33 Tipps für einen gesunden Rücken

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75 Prozent der Erwachsenen leiden unter Rückenschmerzen. Einfache Tricks können dabei, gegenzusteuern.
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Gesunder Rücken

Wir muten unserem Rücken im Alltag ziemlich viel zu. Schon kleine, feine Tricks und Blitzübungen können dabei helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. 33 Tipps.

Früher, in grauer Vorzeit, war nicht alles schlechter. Jedenfalls nicht für den Rücken. Unsere Urahnen streiften umher, sammelten, jagten. Durchschnittlich 20 Kilometer, oft mehr, legten Steinzeitmenschen Tag für Tag zurück. Und heute? Büromenschen schaffen gerade mal 3000 Schritte am Tag, das sind nur zwei Kilometer. Zu wenig Bewegung, zu langes Sitzen sind die Haupt gründe für Rückenbeschwerden. Kein Wunder, dass 75 Prozent der Erwachsenen diese Probleme nur allzu gut kennen. Aber: Der Rücken ist dankbar für Pflege und für ein regelmäßiges Rückentraining. Die meisten Beschwerden kann man mit wenig Aufwand beseitigen. Haben sie schon einmal etwas von verklebten Faszien gehört? Ein unentdecktes Leiden, das für viele Rückenleiden verantwortlich ist.

1. Weniger fernsehen

FORSCHER fanden heraus: Mehr als zwei Stunden TV-Gucken pro Tag fördert Rückenschmerzen. Viel besser: stattdessen vielleicht mal die eine Block gehen.

2. Gut geboxt

LINKS, RECHTS - stellen Sie sich hin, und boxen Sie mit den Fäusten gerade von der Brust weg. Das setzt die schmerzstoppenden Hormone Adrenalin und Noradrenalin frei und wärmt die Rückenmuskeln durch.

3. Keilkissen kaufen

AUF WELCHEM STUHL sitzen Sie am meisten? Besorgen Sie sich ein mittelfestes Keilkissen (Sanitätshandel), legen Sie es auf den Stuhl. Es ist hinten höher als vorn. So kippt das Becken vor, der Rücken streckt sich.

4. Anspannung wegtanzen

DER BEKANNTE RÜCKEN-EXPERTE Prof. Dietrich Grönemeyer aus Bochum rät: "Tanzen Sie!" Das geht auch allein. Legen Sie einfach Ihre Lieblingsmusik auf, und lassen Sie Ihren Körper die Klänge in Bewegung umsetzen.

5. Kniestütze im Bett

SUPER für die Wirbelsäule im Schlaf: Rückenschläfer stützen ihre Kniekehlen mit einem Kissen, Seitenschläfer legen ein Kissen zwischen die Knie.

6. Schuhe wechseln

HIGH HEELS sind schick, aber leider ungesund. Studien zeigen: Spätestens nach sechs Stunden ist derRücken überlastet. Wenn Sie High Heels getragen haben, machen Sie danach mindestens einen Tag Stöckel-Pause. Ideal sind eine Absatzhöhe von bis zu drei Zentimetern und eine stoßdämpfende, flexible Sohle.

7. Mehr Magnesium

DAS MINERAL ist wichtig für die Signalübertragung von Nerven auf die Muskeln, es senkt ihre Spannung. Präparate (zum Beispiel "Magnesium Verla", rezeptfrei, Apotheke) können Verspannungen verhindern.

8. Besser sitzen

AUF DEM SOFA, im Sessel: Wechseln Sie öfter die Sitzposition. Herumlümmeln, dabei die Beine ausstrecken, das ist nach neuen Erkenntnissen erwünscht - so bieten Sie Ihren Rückenmuskeln gesunde Abwechslung.

9. Verspannung kühlen

KÄLTE blockiert Schmerzsignale zum Ge hirn. Bei akuten Rückenschmerzen hilft oft ein Cool-Pack. Eiswürfel in einen Gefrierbeutel füllen, das Ganze in ein Tuch wickeln und für 20 Minuten auflegen. Dann machen Sie eine Pause, in der Sie sich bewegen. Bei Bedarf folgt ein neues Pack - aber nur binnen 24 Stunden nach dem ersten Schmerz. Danach ist Wärme besser.

10. Mit Musik relaxen

RUHIGE Klänge, am besten klassisch und ohne Gesang, bauen im Körper Stresshormone wirkungsvoll ab. Auf diese Weise entspannen sich vor allem die Muskeln im Rücken, fanden österreichische Forscher heraus.

11. Rosenduft genießen

ENTSPANNTER Geist, entspannter Rücken: öfter mal ein wenig reines Rösenöl auf ein Taschentuch geben und dran schnuppern. Das Aroma wirkt beruhigend im Gehirn, unbewusste Verspannungen lösen sich.

12. Endlich eine neue Matratze kaufen

MAL EHRLICH: Ist Ihre Matratze älter als fünf Jahre? Bitte austauschen, raten Rückenund auch Schlaf-Experten. Oft ist die Matratze nicht (mehr) ideal für die Wirbelsäule, Muskeln werden im Liegen gezogen, andere gestaucht. Die ideale, etwas härtere Matratze gibt je nach Schlafposition unter Schultern, Becken und Po nach, liegt an der Taille an.

13. Kaugummi kauen

SCHULTER-, Nacken- oder Rückenverspannungen entstehen oft durch Stress. Forscher entdeckten aber: Kaugummikauen regt Hirngebiete an, die Stressgefühle dämpfen und damit Verspannungen lösen können.

14. Ihr persönliches Anti-Schmerz-Mantra

WENN ER SIE PIESACKT, sagen Sie sich innerlich: "Ja, der Schmerz ist da. Aber er ist nicht schlimm. Und er vergeht." Wiederholen Sie das immer wieder, ganz konzentriert. Sie werden spüren: Es wirkt tatsächlich. US-Psychologen konnten das sogar messen.

15. Optimal sehen

GEWÖHNEN SIE SICH Folgendes an: "Stehen heißt bei mir Lehnen und Bewegen." Sprich: Lehnen Sie sich beim Stehen so oft es geht an, etwa an einen Türrahmen. Oder mal das eine, mal das andere Bein mehr belasten. Ab und zu Bauch- und Pomuskeln anspannen. Gut ist es auch, wenn die Füße hüftbreit auseinanderstehen.

16. Im Job richtig sitzen

OKAY, am Schreibtisch kann man sich nicht ab und zu hinlümmeln. Gut für den Rücken ist aber auch: Stuhlhöhe so einstellen, dass die Knie rechtwinklig gebeugt sind, wenn die Füße fest auf dem Boden stehen. Wichtig: Genug Ablageplatz für die Unterarme, der Bildschirm steht unter Augenhöhe.

17. Fußbank kaufen

GROSSMUTTERS gute alte Fußbank hat was für sich: Sie entlastet den Rücken beim Zähneputzen am Waschbecken, beim Schminken vor dem Spiegel oder beim Bügeln. Gerade stehen, ein Fuß auf der Bank, das Knie des anderen Beins ganz leicht gebeugt. Öfter mal wechseln.

18. Die entlastende Hexenschuss-Lage

ES SCHIESST SCHARF ins Kreuz? Dann legen Sie sich vorsichtig rücklings auf eine Decke auf dem Boden. Legen Sie die Unterschenkel auf einen Stuhl, Sessel oder Hocker ab. Ideal: Die Knie sind dann rechtwinklig gebeugt. Und packen Sie ein kleines Kissen unter den Nacken. Ruhen Sie so mindestens 15 Minuten.

19. Atem fließen lassen

INNERLICHE RUHE dämpft das Schmerzempfinden. Diese Atemübung bringt's: Im Stehen atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch ein. Mit dem Atemzug breiten Sie die Arme seitlich aus. Beim Ausatmen durch den Mund führen Sie die Arme dann gestreckt vor der Brust zusammen. Alles schön langsam, 10 bis 15 Wiederholungen.

20. Immer wieder barfuß

... KOMMT DIE ERLEICHTERUNG! Ohne Schuhe rollen die Füße anständig ab, und die Wirbelsäule muss 50 Prozent weniger Druck ertragen, so eine US-Studie. Gehen Sie in der Wohnung möglichst oft barfuß. Super, auch für Immunsystem und Kreislauf: Tautreten auf Gras - ersatzweise Wassertreten in der halbgefüllten Badewanne.

21. Im Stuhl strecken

BLITZÜBUNGEN am Schreibtisch/Computer bringen viel, zum Beispiel diese: Im Sitzen stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Strecken Sie den Rücken, als würde jemand Ihren Kopf an einem Faden hochziehen. Die Schultern fallen ab. 10 Sekunden halten, dann nachlassen. Wiederholen Sie das noch mal.

22. BH checken

ÖFTER ALS VERMUTET ist ein schlecht sitzender Alltags-BH Grund für Rückenprobleme. Die Träger sollten daumenbreit, gepolstert und nicht zu stramm sein, der Unterbrustbund anatomisch geformt und elastisch. Bügel-BHs sind völlig ungeeignet.

23. Nacken entspannen

MUSKEL-VERHÄRTUNG im Nacken führt oft zu weiteren Beschwerden im Rücken. Lockern Sie den Nacken: aufrecht hinstellen, die Arme am Hinterkopf verschränken. Kinn langsam auf die Brust sinken lassen, die Arme drücken leicht auf den Hinterkopf. Dann den Kopf langsam gegen leichten Widerstand der Arme heben. 10-mal.

24. Zugluft abstellen

EINIGE SEKUNDEN reichen, und schon beginnen Muskelstränge hinten, sich zu verhärten. Ganz einfach, weil sie auskühlen. Raus aus der Zugluft. Für den Fall, dass das nicht geht, etwa im Job: immer ein Tuch, einen Schal, eine Strickjacke dabeihaben.

25. Locker telefonieren

FESTNETZHÖRER zwischen Schulter und Wange? Kein Wunder, dass das verspannt. Und: das Handy nicht freihändig ans Ohr halten, sondern den Ellenbogen aufstützen.

26. Entspannt fahren

IM AUTO sitzen Sie am rückenfreundlichsten, wenn die Lehne etwa in einem 100-Grad-Winkel zum Sitz steht, also knapp vor ganz aufrecht. Idealer Abstand zum Steuer: Wenn Sie das Lenkrad fassen, sind die Arme fast, aber nicht ganz gestreckt.

27. Latschenkiefer-Bad

WOHLIGE WÄRME kommt mit intensiver Durchblutung. Das weicht die Muskeln auf. Wie? Mit einem Latschenkiefer-Vollbad. Das Wasser sollte 39 Grad warm sein (Badethermometer). Geben Sie 20 bis 30 Tropfen Latschenkiefer-Öl (Drogerie, Apotheke) ins Wasser. Genießen Sie das Bad 15 bis 20 Minuten.

28. Wasser marsch!

2 LITER FLÜSSIGKEIT pro Tag, eher noch mehr trinken: Wasser polstert die Bandscheiben wieder auf, sie funktionieren besser.

29. Richtig heben, tragen, bücken

FRAUEN SOLLTEN nie mehr als etwa 10 Kilo heben. Wenn Sie was zu heben haben, machen Sie es bitte so: Füße mehr als hüftbreit auseinander. In die Knie gehen. Der Rücken ist gerade und nur leicht nach vorn geneigt. Extra-Tipp: Einkäufe gleichmäßig auf 2 Taschen verteilen und beidseitig tragen.

30. Öfter mal die Handtasche entrümpeln

JEDES GRAMM weniger zählt: Ob in der Hand oder am Schulterriemen - die Handtasche belastet einseitig. Wichtig: Sie sollte deutlich weniger als 5 Prozent Ihres Körpergewichts auf die Waage bringen. Bei 65 Kilo Lebendgewicht sind das also z. B. höchstens 3 Kilo. Ideal: ein langer, breiter und gepolsterter Riemen quer über Brust und Rücken.

31. Licht tanken

DAS FACHBLATT "British Medical Journal" berichtet Überraschendes: Vitamin-D-Mangel verursacht Schmerzen in der Skelettmuskulatur des Rückens. Vitamin D bildet die Haut unter Tageslicht - gehen Sie täglich für mindestens 30 Minuten raus.

32. Luftig kleiden

ENGER Gürtel, strammer Bund - das drosselt die Durchblutung und erzwingt eine unbewusst starre Haltung. Faustregel: Zwischen Bund/Gürtel und Haut sollten übereinandergelegt Mittel- und Zeigefinger noch passen.

33. Muskel-Öl mischen

GUT DURCHBLUTET ist halb gewonnen: Mischen Sie 10 Tropfen reines Rosmarinöl (Drogerie, Apotheke) mit 2 EL Olivenöl. Damit massieren Sie die schmerzenden Stellen etwa 5 Minuten. Ist vor dem Sport auch eine gute Vorbeugung gegen Muskelkater.

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