4 Rezepte für Sportler von Holger Stromberg

4 rezepte fuer sportler von holger stromberg
4 Gerichte für Sportler von Holger Stromberg
Foto: Reiner Schmitz

Das isst die Nationalmannschaft

Vorhang auf! TV-Koch Holger Stromberg gewährt uns einen Einblick in die Küche der deutschen Nationalmannschaft. Kochen Sie vier Gerichte nach, die auch auf den Tellern von Schweinsteiger und Co. landen. Plus: 6 Ernährungstipps für Sportler.

Wenn die deutsche Nationalmannschaft um Philipp Lahm und Bastian Schweinsteiger ein wichtiges Spiel gewinnt, geht das meist aufs Konto ihres Trainers. Doch auch Koch Holger Stromberg trägt seinen Teil dazu bei. Denn die Fitness der Sportler hängt auch von der richtigen Ernährung ab! In „Das Kochbuch der Nationalmannschaft“ verrät Stromberg, mit welchen Gerichten er die Nationalmannschaft bekocht und welche Ernährungstipps er ihnen mit auf den Weg gibt.

Am Ratgeber des TV-Kochs können sich nicht nur Leistungssportler, sondern auch Hobby-Athleten orientieren. Denn die Ernährung spielt beim Sport eine wichtige Rolle, egal ob im großen Stadion oder auf dem Bolzplatz. Alles, was Sportler essen und trinken, schlägt sich „in ihrer Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit und damit in ihren sportlichen Erfolgen nieder“, so Stromberg im Vorwort.

Wer jetzt an Protein-Shakes denkt, hat aber weit gefehlt. „Sich auf Dauer für den eigenen Organismus fit zu ernähren, funktioniert nur, wenn das Essen auch schmeckt“, weiß Holger Stromberg. So landen nur frische Gerichte auf dem Teller seiner Spieler. Sauerteigbrot mit Avocado und Banane, Grüner Smoothie, gebratener Gemüsereis und Energiebällchen mit Kakao und Walnüssen … schmeckt besser als jeder Energieriegel!

6 Tipps von Holger Stromberg für Sportler:

• Essen Sie morgens viele Kohlenhydrate, die Energie liefern.

• Essen Sie mittags einen Nährstoffmix aus Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

• Das Abendessen sollte es wenn möglich eine bis maximal zwei Stunden nach dem Training geben. Essen Sie abends viel Eiweiß, das die Reparatur der Zellen über Nacht fördert.

• Eine reife Banane oder etwas Trockenobst sorgen für einen Energie-Kick zwischendurch.

• Durch Schwitzen verliert unser Körper Eisen, Magnesium und Kalium. Füllen Sie die Speicher nach dem Training wieder auf. Bananen, Fisch und Milchprodukte enthalten viel Kalium und Magnesium. Vollkornprodukte enthalten Eisen und Magnesium.

• Trinken Sie pro Stunde Sport einen halben bis ganzen Liter Wasser zusätzlich. Trinken Sie bei längeren Trainingseinheiten auch zwischendurch. Greifen Sie am besten zu Wasser ohne Kohlensäure, das Sie mit Ingwerscheiben, Minze oder Basilikum-Blättern aufpeppen können.

Literaturtipp:

„Das Kochbuch der Nationalmannschaft“ von Holger Stromberg (Edel Verlag, um 18 Euro) enthält 60 Rezepte, mit denen der Koch die deutsche Nationalmannschaft begeistert, sowie Tipps zu Sport und Ernährung.

Grünkohl-Smoothie

Vitamin-C-Bombe für starke Abwehrkräfte!

Pro Portion 56 kcal, 2 g EW, 10 g KH

Zutaten für 4 Portionen

1/2 Apfel120 g GrünkohlSaft von 1/2 Limette150 ml Orangensaft1 TL Ingwer1/2 Bananeetwas Koriander300 g Eiswürfel

So geht’s

Apfelhälfte entkernen und in grobe Würfel schneiden. Grünkohl waschen und zerteilen. Ingwer schälen und in Würfel schneiden. Banane schälen und in Scheiben schneiden. Koriander waschen und grob schneiden. Alle Zutaten in einen Mixer geben und so lange pürieren, bis eine feine Masse entsteht. In ein großes Glas geben und sofort genießen.

Sauerteigbrot mit Avocado und Banane

Bananen enthalten Kalium und Magnesium und sorgen für den nötigen Energie-Kick zwischendurch!

Pro Portion: 450 kcal, 7 g EW, 24 g F, 48 g KH

Zutaten für 4 Portionen

2 reife Avocados2 TL Olivenöl2 Bananen4 große Scheiben Roggen-Sauerteigbrot oder Vollkornbrot1 PeperoniMeersalzSchwarzer Pfeffer, frisch gemahlen

So geht’s

Avocados schälen, Kern entfernen, das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden, vorsichtig mit dem Olivenöl vermischen und mit Meersalz und Pfeffer abschmecken. Bananen schälen und in Scheiben schneiden.

Die Roggenbrotscheiben in einer Pfanne ohne Öl von beiden Seiten toasten. Peperoni halbieren, von den Kernen befreien und in feine Scheiben schneiden. Avocadomasse großzügig auf den Brotscheiben verteilen, mit den Bananenscheiben belegen und mit der Peperoni garnieren.

Gebratener Gemüsereis mit Knoblauch-Crunch

Der Gemüsereis ist die perfekte Eiweißquelle.

Pro Portion: 523 kcal, 18 g EW, 25 g F, 53 g KH

Zutaten für 4 Portionen

60 g Ingwer4 Knoblauchzehen300 ml Rapsöl200 g Reis600-800 g rohes, frisches Gemüse und Pilze der Saison (z.B. Paprika, Champignons, Möhren, Zuckerschoten, Frühlingslauch, Kürbis, Sellerie, Schalotten, Zwiebeln)1 Peperoni1 EL Koriandergrün, Rucola, Basilikum oder anderes Blattgrün, geschnitten3 EL Sesamöl4-6 EL Sojasauce4 EL Fischsauce (aus dem Asia-Laden)4 EierMeersalzPfeffer

So geht’s

Für den Crunch Ingwer und Knoblauch schälen, beides mit einer scharfen Küchenreibe in feinste Späne reiben. Die Späne ausdrücken und den Saft auffangen. Anschließend die ausgedrückten Späne lockern und in Rapsöl bei circa 120 Grad frittieren.

Das Öl darf nicht zu heiß werden, da der Knoblauch sonst bitter wird. Beim Frittieren regelmäßig mit einer Gabel rühren. Sobald kaum noch Bläschen im Fett zu sehen sind, das Öl durch ein Sieb seihen und den Crunch auf ein Küchenpapier geben. Mit Salz würzen, an einen warmen Ort stellen und weiter abtropfen lassen.

Reis unter laufendem Wasser in einem Sieb abspülen und mit 300 ml Wasser und einer Prise Salz in einem Topf zum Kochen bringen. Umrühren, zudecken und circa 20 Minuten bei kleiner Hitze garen. Anschließend mit einer Gabel etwas auflockern.

In der Zwischenzeit Gemüse und Pilze fein schneiden beziehungsweise hobeln. Peperoni je nach gewünschtem Schärfegrad mit oder ohne Kerne verwenden und fein würfeln. Alles in einen vorgeheizten großen flachen Topf, eine beschichtete Pfanne oder einen Wok geben. Sesamöl zugießen und mit etwas Salz würzen. Gemüse bei großer Hitze farblos etwa drei bis fünf Minuten lang anschwitzen. Anschließend mit asiatischer Fisch- und Sojasauce ablöschen, den gewonnenen Ingwer-Knoblauch-Saft hinzufügen, umrühren und die Kräuter sowie den gekochten Reis zugeben.

Alles gut verrühren, nochmals mit Fisch- und Sojasauce abschmecken und auf vorgewärmten Tellern anrichten. Die Eier mit etwas Rapsöl in einer beschichteten Pfanne als Spiegeleier zubereiten, mit Meersalz und Pfeffer würzen und auf den Gemüsereis setzen. Crunch auf die Eier verteilen und mit etwas Grün garnieren.

Energiebällchen

Der ideale Ersatz für Schokoriegel.

Pro Portion: 702 kcal, 21 g EW, 45 g F, 48 g KH

Zutaten für 4 Portionen

115 g Walnüsse115 g Haselnüsse1/2 TL Zimt, gemahlen60 g Lupinenmehl2 EL Kakao1 Prise Meersalz1 Vanilleschote, Mark16 Datteln, entkernt und grob gehackt

Zum Garnieren

2 EL Goji-Beeren, fein gehacktMandelmehl, bei Bedarf2 EL Kakao2 EL Chia- und Hanfsamen, geröstet2 EL Pistazien, fein gehackt

So geht’s

Walnüsse und Haselnüsse mit Zimt, Lupinenmehl, Kakao und einer Prise Meersalz in einer Küchenmaschine zerkleinern. Mark aus der Vanilleschote mit den Datteln zur Masse hinzufügen und alles erneut mixen. Bei Bedarf ein wenig Wasser hinzufügen. Anschließend aus der Masse gleichmäßige Pralinen formen.

Goji-Beeren-Ummantelung: Die Beeren in einer Küchenmaschine mixen. Bei Bedarf ein wenig Mandelmehl hinzugeben, damit die Masse trockener wird. Beeren in eine Schale geben, Energiebällchen dazugeben und gleichmäßig bedecken.

Kakao-Ummantelung: Kakao in eine Schale geben, Energiebällchen dazugeben und gleichmäßig bedecken.

Chia- und Hanfsamen-Ummantelung: Samen in einer beschichteten Pfanne kurz goldbraun anrösten, in eine Schale geben, Energiebällchen dazugeben und damit gleichmäßig bedecken.

Pistazien-Ummantelung: Pistazien in eine Schale geben, Energiebällchen dazugeben und gleichmäßig bedecken.

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