Abnehmen in 3 Wochen: Der Ernährungsplan

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Mit einem flachen Bauch in den Sommer starten

In 3 Wochen abnehmen? Mit unserem Ernährungsplan kein Problem. Kohlenhydratarme Rezepte und reichlich Protein sorgen für einen flachen Bauch.

Fühlen Sie sich noch nicht bereit für sommerliche, figurbetonte Tops, T-Shirts und Kleider? Keine Sorge, wir haben für Sie ein dreiwöchiges Programm entwickelt, mit dem Sie sich von lästigen Pölsterchen rund um die Körpermitte verabschieden können. Ein spezieller Ernährungsplan mit reichlich Vitaminen und Nährstoffen sowie effektive Bauchmuskelübungen helfen Ihnen innerhalb der nächsten 3 Wochen, die Körpermitte zu straffen, abzunehmen und sich rundum wohlzufühlen.

Das Geheimnis liegt in bewusst gewählten Essenspausen. Diese Methode wird auch als "intermittierendes Fasten" bezeichnet: Innerhalb von acht Stunden am Tag dürfen Sie essen, die restliche Zeit wird gefastet. Dadurch bekommt Ihr Körper genug Zeit, in Ruhe zu verdauen, der Stoffwechsel kann das Fett optimal verbrennen, und Ihr Bauch wird von Tag zu Tag flacher. In den acht Stunden essen Sie Lebensmittel, die einen hohen Sättigungseffekt haben, um die Fastenphase gut zu überbrücken, und den Stoffwechsel anheizen.

So nehmen Sie in den nächsten 3 Wochen ab

1. Nach dem Aufstehen ein großes Glas warmes Wasser mit dem Saft einer halben ausgepressten Zitrone trinken. Das bereitet den Stoffwechsel ideal auf den Tag vor.

2. Um 10 Uhr, nach der langen Fastenphase, gibt es ein ballaststoffhaltiges, gehaltvolles Frühstück. Neben Kohlenhydraten aus Vollkorn sollten reichlich Proteine enthalten sein.

3. Gegen 14 Uhr gibt es ein leichtes Mittagessen, z. B. einen Salat mit gebratenem Hähnchen oder Tofu, eine Suppe oder einfach eine große Portion Quark mit Obst und etwas Rohkost. Ideal ist, wenn Ihr Teller mindestens zur Hälfte mit Gemüse gefüllt ist. Die reichlich enthaltenen unverdaulichen Faserstoffe fördern eine gute Verdauung und wirken somit dem Bäuchlein effektiv entgegen.

4. Das Abendessen sollten Sie bis 18 Uhr gegessen haben. Es sollte besonders proteinreich sein, da das Eiweiß für einen optimalen Sättigungseffekt sorgt. Wer mag, kann sich zum Nachtisch noch einen grünen Smoothie, z. B. mit Spinat oder Blattsalat, genehmigen.

5. Nach 18 Uhr steht nur noch Flüssigkeit auf dem Speiseplan. Ideal ist z. B. frischer Ingwertee, der heizt dem Stoffwechsel ordentlich ein. Falls Sie an den ersten Tagen abends doch noch Hunger bekommen, können ein Aromatee oder ein ablenkender Spaziergang an der Luft helfen.

Unser Abnehm-Tipp

Sport muss sein - das ist klar. Aber es reichen schon wenige Minuten am Tag, um Ihren Bauch in Form zu bringen. Diese Übung verwandelt Ihren Bauch in eine sexy Körpermitte.

Frühstück zum Abnehmen

Beeriges Porridge

Für 1 Portion 40 g Cranberrys und 40 g Blaubeeren waschen. 60 g Haferflocken in einer Pfanne unter Wenden ca. 2 Minuten leicht rösten. 120 ml Milch und Cranberrys zugeben und bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen. Mit 1 TL Honig abschmecken. Zum Schluss die Blaubeeren unterrühren und in einer Schale anrichten. Ca. 330 kcal

Avocado-Tatar-Brot

Für 1 Portion ¼ rote Zwiebel und 1 Knoblauchzehe fein würfeln. Mit 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer und etwas gehacktem Koriander verrühren. 1 TL Öl unterrühren. Fruchtfleisch von ¼ Avocado würfeln. Mit dem Zwiebel-Mix vermengen, abschmecken. 2 Scheiben Vollkornbrot rösten, mit dem Tatar belegen. Dazu 100 g fettarmen Joghurt essen. Ca. 390 kcal

Toasties mit Ei

Für 1 Portion1 Mehrkorn-Toastie toasten. 250 ml Wasser mit 1 EL Essig und etwas Salz erhitzen. 1 großes Ei in eine Tasse schlagen. Ins Wasser einen Strudel rühren, Ei in die Mitte gleiten lassen, ca. 4 Minuten garen. 100 g Blattspinat in 1 TL Öl dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Untere Toasthälfte mit Ei und Spinat belegen, obere daraufsetzen. Ca. 300 kcal

Mittagessen zum Abnehmen

Linsen-Apfel-Salat mit Hähnchen

Für 1 Portion 125 g Hähnchenfilet mit Salz und Pfeffer würzen. 50 g gelbe Linsen ca. 15 Minuten garen. Fleisch in ½ TL Öl ca. 10 Minuten braten. 3 Blätter Römersalat zerzupfen. 1 TL Zitronensaft mit 1 TL Senf, 20 g Crème fraîche und 1 TL Olivenöl verrühren, würzen. ½ Apfel in Spalten schneiden. Linsen, Salat und Apfel mit dem Dressing vermengen. Hähnchen in Scheiben schneiden und mit dem Salat anrichten. Mit grobem Pfeffer und etwas Kresse bestreuen. Ca. 480 kcal

Eier und Blattspinat im Filoteig

Für 1 Portion 100 g Blattspinat putzen, waschen und in ½ TL heißem Öl dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Aus einem Filoteigblatt 2 Kreise (ca. 16 cm Ø) ausstechen, dünn mit Butter bestreichen. Je eine Hälfte dünn mit Spinat belegen, am Rand ca. 1 cm frei lassen. Mit je 1 TL Parmesan bestreuen, in die Mitte eine Mulde drücken, je 1 Ei hineinschlagen, würzen. Teighälfte überklappen, festdrücken. Teigtaschen in 1 EL heißem Öl braten und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Ca. 420 kcal

Kartoffelsalat mit Garnelen

Für 1 Portion 250 g kleine Kartoffeln in kochendem Wasser ca. 15 Minuten garen. 2 EL Crème fraîche mit 1 TL Meerrettich, 1 Prise Zucker und 1 EL Weißweinessig mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 40 g Garnelen in 1 TL Öl braten. ¼ Salatgurke in dünne Streifen hobeln. Kartoffeln abgießen, abschrecken, pellen und in Scheiben schneiden. Alle Zutaten vermengen und etwas gehackten Dill untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken. Ca. 360 kcal

Mango-Reis mit Tofu-Tomaten-Spießen

Für 1 Portion 50 g Basmatireis in kochendem Salzwasser nach Anweisung zubereiten. 60 g Tofu Natur in Würfel schneiden, mit Salz, Pfeffer und 1 EL Olivenöl verrühren. Tofu und 125 g Kirschtomaten auf 2 Holzspieße stecken. Spieße in einer Grillpfanne ohne Fett braten. Fruchtfleisch von ¼ Mango in Würfel schneiden. Reis mit Mango und 20 g Rosinen mischen. Mango-Reis zusammen mit den Tofu-Spießen anrichten und dann nach Belieben mit etwas Koriander servieren. Ca. 480 kcal

Abendessen zum Abnehmen

Reispfanne mit Ei und Makrele

Für 1 Portion 50 g Naturreis in Salzwasser nach Anweisung zubereiten. 1 Ei ca. 10 Minuten kochen. 50 g Makrelenfilet mit 1 Lorbeerblatt in wenig Wasser 5-7 Minuten köcheln. Etwas Ingwer und 1 Knoblauchzehe hacken. 1 Lauchzwiebel in Ringe schneiden. 60 g Tomaten klein schneiden. Ingwer und Knoblauch in ½ TL Öl braten. Mit Curry bestäuben. Die Tomaten, Lauch, 1 TL Limettensaft und 1 EL Wasser zugeben, ca. 5 Minuten köcheln. Reis und Fisch zugeben, salzen, pfeffern. Pfanne mit Ei und 30 g Joghurt anrichten. Ca. 400 kcal

Lachs auf Koriander-Erbsen-Püree

Für 1 Portion ½ Limette waschen und in dünne Scheiben schneiden. 150 g Lachsfilet mit Haut in 1 TL heißem Öl auf der Hautseite 2-3 Minuten braten. 2 Limettenscheiben darauflegen, mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen und im heißen Ofen bei 175 °C (E-Herd) 5-7 Minuten garen. 100 g TK-Erbsen in kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten garen. Blättchen von 4 Stielen Koriander fein hacken. Erbsen mit 1 TL Butter und 1 TL Limettensaft grob zerstampfen. Koriander untermischen und abschmecken. Erbsenpüree mit dem Lachsfilet anrichten. Ca. 280 kcal

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