Diät mit FleischAbnehmen mit Hack: Die besten Rezepte

Tortilla-Salat
Tortilla-Salat: lecker feurig
Foto: Food & Foto
Inhalt
  1. Feuriger Tortilla-Salat
  2. Gefüllte Ofen-Tomaten
  3. Lamm-Linsen-Taler
  4. Vollkorn-Sauerkraut-Tarte
  5. Köttbullar & Kartoffelpüree auf leichte Art
  6. Hackfleisch im Nährwert-Check
  7. Vegetarier oder Lust auf Abwechslung?

 

Feuriger Tortilla-Salat

(Bild siehe oben)

Zubereitungszeit ca. 35 Minuten / pro Portion ca. 350 kcal

Zutaten für 4 Personen:

  • 1 EL Öl
  • 250 g mageres Rinderhackfleisch
  • Salz
  • Pfeffer
  • gemahlener Chili
  • 1 Weizentortilla (ca. 70 g)
  • 1 Dose (425 ml) Mais mit Kidneybohnen
  • 2 kleine rote Zwiebeln (ca. 100 g)
  • 250 g rote Spitzpaprika (2–3 Stück)
  • 1/2 Römersalat (250–300 g)
  • 1 rote Chilischote
  • 250 g fettarmer Joghurt (1,5 % Fett)
  • 4 EL Zitronensaft
  • 1 Prise Zucker
  • Backpapier

Zubereitung:

1. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Hack darin bröselig anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. Weizentortilla in Streifen schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: Stufe 3) ca. 5 Minuten rösten.

2. Mais-Bohnen-Mix auf ein Sieb geben, kurz unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Paprika putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Salat putzen, waschen und gut abtropfen lassen. Salat, bis auf 2 Blätter, in Streifen schneiden.

3. Chili waschen, längs aufschneiden, die Kerne entfernen und die Schote fein hacken. Joghurt, Chili und Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Zucker abschmecken.

4. Mais-Bohnen-Mix, Paprika, Salatstreifen und 2/3 des Hacks mit der Joghurtsoße gut mischen. 2 Salatblätter in eine Schüssel legen. Salat in die Schüssel geben und mit dem übrigen Hack bestreuen. Geröstete Tortillastreifen dazu servieren.

 

 

Gefüllte Ofen-Tomaten

Zubereitungszeit ca. 45 Minuten / pro Portion ca. 390 kcal

Gefüllte Ofen-Tometen mit Hack
Geüllte Ofen-Tometen mit Hack
Foto: Food & Foto

Zutaten für 4 Personen:

  • 100 g Langkornreis
  • 4 Fleischtomaten
  • 5 Stiele Oregano
  • 5 Stiele Basilikum
  • 1 EL Öl
  • 200 g fettreduziertes gemischtes Hack
  • Salz, Pfeffer, Kräuter
  • 1 EL Tomatenmark
  • 300 ml Gemüsebrühe

Zubereitung:

1. Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten.

2. In der Zwischenzeit von den Fleischtomaten den Deckel abschneiden und würfeln, das Innere aushöhlen. Oregano und Basilikum hacken.

3. Öl erhitzen. Das Hack darin ca. 5 Minuten braten, mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Tomatenmark, Tomatenwürfel und gegarten Reis in die Pfanne geben und mit dem Hack mischen.

4. Füllung in die Tomaten geben, in eine Auflaufform setzen. Gemüsebrühe angießen, mit Salz und Pfeffer würzen.

5. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C) 15 - 20 Minuten garen.

 

 

Lamm-Linsen-Taler

Zubereitungszeit ca. 4o Minuten / pro Portion ca. 480 kcal

Lamm-Linsen-Taler
Lamm-Linsen-Taler
Foto: Food & Foto

Zutaten für 4 Personen:

  • 400 g grüne Bohnen
  • Salz
  • 100 g weiße Bohnenkerne (Dose)
  • 1 EL Dijon Senf
  • 1 TL Essig
  • 1 TL Honig
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • Pfeffer
  • 200 g Rote Linsen
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 Stiele Thymian
  • 1 Knoblauchzehe
  • 300 g Lammhackfleisch
  • 1 EL Paniermehl
  • 60 g Magerquark

Zubereitung:

1. Grüne Bohnen putzen, waschen und in Stücke brechen. In kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen, abgießen und abtropfen lassen. Weiße Bohnen abspülen und auf einem Sieb abtropfen lassen. Senf, Essig und Honig verrühren, Gemüsebrühe unterrühren. Mit Pfeffer und evtl. etwas Salz würzen. Grüne und weiße Bohnen mit der Vinaigrette vermengen. 

2. Linsen ca. 10 Minuten in kochendem Wasser garen. Zwiebel schälen und würfeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel glasig andünsten. Linsen abgießen, und mit kaltem Wasser abschrecken. 

3. Thymian waschen, Blättchen abzupfen und fein hacken. Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Hack mit Linsen, Zwiebel, Knoblauch, Paniermehl, Quark und Thymian in einer Schüssel verkneten, mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Masse ca. 8 gleichgroße Frikadellen formen. 

4. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Frikadellen unter Wenden 10–12 Minuten darin braten. Frikadellen mit dem Bohnensalat anrichten.

 

 

Vollkorn-Sauerkraut-Tarte

Zubereitungszeit ca. 6o Minuten / pro Portion ca. 370 kcal

Vollkorn-Sauerkraut-Tarte
Vollkorn-Sauerkraut-Tarte
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Zutaten für 4 Personen:

  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 200 g fettreduziertes gemischtes Hackfleisch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Dose (314 ml) Sauerkraut
  • 50 g extra magere Schinken Nuggetz
  • 1/2 TL Kümmelsamen
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 150 g saure Sahne
  • 2 Eier (Größe M)
  • 70 g Magerquark
  • 2–3 EL Milch
  • 2 EL Öl
  • 100 g Weizenvollkornmehl
  • 1 leicht gehäufter TL Backpulver
  • Fett und Mehl für die Form
  • Mehl zum Ausrollen

Zubereitung:

1. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Hack in einer beschichteten Pfanne ohne Fett krümelig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen. Zwiebel, Sauerkraut, Schinken und Kümmel in die heiße Pfanne geben und unter Wenden ca. 5 Minuten dünsten, bis es leicht zu bräunen beginnt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit dem Hack mischen und auskühlen lassen.

2. Petersilie waschen, trocken schütteln und in feine Streifen schneiden. Saure Sahne, Eier und 3/4 der Petersilie verrühren. Mit ca. 1/2 TL Salz und etwas Pfeffer würzen. Eventuell kalt stellen.

3. Eine quadratische Tarteform mit Lift-off-Boden (ca. 22,5 x 22,5 cm) fetten und mit Mehl ausstäuben. Quark, 2 EL Milch, Öl und 1 Messerspitze Salz verrühren. Mehl und Backpulver mischen, zur Quarkmasse geben und erst mit den Knethaken des Handrührgerätes, dann mit den Händen zu einem glatten, geschmeidigen Teig verkneten. Sollte der Teig zu fest sein, ca. 1 EL Milch zufügen.

4. Teig auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche zu einem dünnen Quadrat (ca. 27 x 27 cm) ausrollen. Form mit dem Teig auslegen. Teigboden mehrmals mit einer Gabel einstechen. Hack-Sauerkrautfüllung auf dem Teig verteilen. Mit dem Saure-Sahneguss gleichmäßig übergießen. Im vorgeheizten Backofen, untere Schiene (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: Stufe 3) ca. 30 Minuten backen. Mit übriger Petersilie bestreuen.

 

 

Köttbullar & Kartoffelpüree auf leichte Art

Zubereitungszeit ca. 6o Minuten / pro Portion ca. 480 kcal

Köttbullar mit Kartoffelpüree
Köttbullar mit Kartoffelpüree
Foto: Food & Foto

Zutaten für 4 Personen:

  • 600 g mehlig kochende Kartoffeln
  • 2 weiße Zwiebeln
  • 2 TL Öl
  • 1 Bund Petersilie
  • 400 g Rinderhackfleisch
  • 60 g Magerquark
  • Salz
  • grober schwarzer Pfeffer
  • 1 EL Tomatenmark
  • 200 ml Fleischbrühe
  • 3 EL saure Sahne
  • 1 TL Speisestärke
  • 75 ml fettarme Milch
  • abgeriebene Muskatnuss

Zubereitung:

1. Kartoffeln schälen, waschen und in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Kartoffeln abgießen und ausdampfen lassen. Kartoffeln, bis auf 3, durch eine Kartoffelpresse drücken und warm halten. 

2. Inzwischen Zwiebeln schälen und würfeln. 1 TL Öl in einer kleinen beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel darin andünsten. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Übrige Kartoffeln ebenfalls durch die Presse drücken. Mit Hack, angedünsteten Zwiebelwürfeln, Petersilie und Magerquark verkneten, mit Salz und Pfeffer würzen. Masse zu ca. 16 kleinen Bällchen (ca. 4 cm Ø) formen. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fleischbällchen darin ca. 10 Minuten rundherum anbraten und herausnehmen. 

3. Tomatenmark in die heiße Pfanne geben und anschwitzen, mit Brühe ablöschen und kurz köcheln lassen. Saure Sahne mit Stärke verrühren, in die Soße rühren, kurz aufkochen. 

4. Milch erhitzen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Zu den durchgedrückten Kartoffeln gießen und unterrühren, mit Salz und grobem Pfeffer abschmecken. Köttbullar mit Püree und Soße auf Tellern anrichten.

 

 

Hackfleisch im Nährwert-Check

  • Tatar (Beefsteakhackfleisch): ca. 125 kcal ca. 5 g ca. 21 g
  • Kalbshackfleisch: ca. 150 kcal ca. 8 g ca. 20 g
  • Fettreduziertes, gemischtes Hack: ca. 180 kcal ca. 9 g ca. 19 g
  • Putenhackfleisch: ca. 165 kcal ca. 10 g ca. 18 g
  • Rinderhackfleisch: ca. 210 kcal ca. 15 g ca. 18 g
  • Gemischtes Hackfleisch: ca. 220 kcal ca. 16 g ca. 18 g
  • Lammhackfleisch: ca. 230 kcal ca. 18 g ca. 18 g
  • Schweinemett: ca. 260 kcal ca. 20 g ca. 18 g

 

 

Vegetarier oder Lust auf Abwechslung?

Die angegebene Menge Hackfleisch können Sie durch leckere Alternativen ersetzen. So schmecken die Tomaten auch mit gegartem Grünkern, die Tarte mit kross gebratenen Pilzwürfeln und die Köttbullar gelingen aus Dinkelflocken und zerbröseltem Tofu.

 

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