Abnehmen ohne Diät - mit der achtsamen Ernährung

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Entspannen und genießen - das ist die Formal fürs sanfte Abnehmen
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Kein Kalorienzählen, kein Verzicht

Der Trick ist ganz einfach: Du darfst essen, worauf du Lust hast. Aber du musst dir für jede Mahlzeit mindestens 20 Minuten Zeit nehmen. Und schön langsam kauen.

Stress ist eine häufige Ursache für Übergewicht: Weil wir so viel um die Ohren haben, nehmen wir uns keine Zeit für eine ruhige Mahlzeit, sondern schlingen nebenher etwas hinunter. Wir essen erst, wenn der Heißhunger riesig ist, und neigen dann dazu, das Erstbeste zu nehmen, oft zu süß und zu fett. Das bringt obendrein den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht und setzt noch mehr an. Der erste Schritt zum Wunschgewicht heißt deshalb: langsam essen und bewusst genießen. Achtsamkeit wird diese Anti-Diät auch genannt, sie kommt aus den USA und wurde aus der Meditation entwickelt. Die Faustregel: Nimm dir für eine Mahlzeit mindestens 20 Minuten Zeit.

Warum macht Achtsamkeit schlank?

Weil du automatisch weniger isst, wenn du langsam und bedächtig kaust. Denn Sättigung ist nicht nur eine Frage der Menge, sondern auch der Zeit. Wer schlingt, muss mehr essen, um sich satt zu fühlen, das ist wissenschaftlich erwiesen. Auch führt Achtsamkeit langfristig meist sogar zu gesünderer Ernährung: Denn wer sich voll auf die Lebensmittel auf seinem Teller konzentriert, auf den Geschmack, die Farben, die Konsistenz und den Duft, wird bald merken, wie viel besser frische Produkte schmecken, wie fad oder überwürzt ein Fertiggericht daherkommt, wie fettig eigentlich Fast Food ist.

Achtsame Ernährung geht ganz leicht, und du brauchst keine Kalorien zu zählen und auf nichts zu verzichten. Wir haben die wichtigsten Tipps und Tricks für dich zusammengestellt. Damit wirst du ganz locker ein paar Kilo abnehmen.

TEST: Welcher Esstyp bist du?

Erkennst du dich in einer der Beschreibungen wieder? Dann bist du der ideale Kandidat für achtsames Essen. Der 20-Minuten-Trick wird dir helfen, dein Gewicht zu reduzieren.

Schnell und praktisch: Du isst, wann und weil es gerade mal so passt. Die Kantine findest du zwar nicht ideal, aber sie liegt so schön nah. Fast Food? Auch in Ordnung, weil es das an jeder Ecke gibt. Fertiggerichte schmecken dir nicht, machen aber keinen Aufwand.

Emotional und unbewusst: Du fühlst dich häufig schlecht - schon das Wetter kann Auslöser für trübe Stimmung sein - und suchst dann nach einer schnellen Belohnung. Das funktioniert am besten mit Schokolade, Weingummis, Chips und Co.

Unaufmerksam und gedankenlos: Du isst im Gehen, beim Fernsehen oder sogar nebenbei beim Autofahren. Auch gehst du zur Mittagspause nicht raus, sondern isst am Computer. Dabei merkst du kaum, was du da zu dir nimmst und ob es überhaupt schmeckt.

So isst du achtsam

Kleine Portionen und nicht schlingen - das klingt machbar. Doch leider neigen wir im Alltag dazu, genau das Gegenteil zu tun. Sieben Tricks für gesunde Mahlzeiten:

  • Nimm dir zunächst bei einer Mahlzeit am Tag vor, achtsam zu essen. Fange mit fünf bewussten Bissen an und steiger dich dann langsam von Tag zu Tag.
  • Iss anfangs möglichst allein, damit du nicht abgelenkt wirst. Schalte auch Handy oder TV konsequent aus.
  • Hast du wirklich Hunger oder willst du nur Langeweile, Ärger, Einsamkeit vertreiben? Dann hilft es häufig schon, in Ruhe ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee zu trinken.
  • Wenn du zu den Schüsseln greifst: Lege dir nur kleine Portionen auf deinen Teller und arrangiere das Essen so, als wolltest du es einem besonderen Gast servieren. Schaue dir dann für einen Moment dein Werk an: Sieht es köstlich aus? Duftet es auch so?
  • Jetzt geht es ans bewusste Essen. Nimm dir kleine Bissen und kaue langsam und gründlich, so wird der Speichelfluss und die Verdauung angeregt. Du brauchst nicht zu zählen, wie oft du kaust. Wichtig ist, dass du langsam isst. Nimm dir den nächsten Bissen erst auf die Gabel, wenn der vorherige gut gekaut und hinuntergeschluckt ist.
  • Wenn du so isst, wie gerade beschrieben, wirst du staunen, wie rasch du satt bist. Und weil du idealerweise den Teller nicht vollgeladen hast, ist er nun auch leer. Toller Nebeneffekt von bewusstem Essen: Völlegefühl und Sodbrennen bleiben aus.
  • Zu Anfang ist es ratsam, die Eindrücke einer bewussten Mahlzeit zu notieren. So ein Achtsamkeitstagebuch hilft, Essmuster zu erkennen und zu verändern. Wichtig dabei: Werte nichts, zähle keine Kalorien oder Nährstoffe. Schreibe lediglich Gefühle und Gedanken auf, die mit deinem Essverhalten zu tun haben.

Achtsamkeits-Meditation

Statt zu "Nervennahrung" wie Schokolade zu greifen, kannst du mit einer einfachen Übung Körper und Seele entspannen. Und von Hunger ablenken. So geht's:

  • Sorge für eine ruhige Atmosphäre und nimm dir rund zehn Minuten Zeit.
  • Setze dich aufrecht, in bequemer Kleidung auf einen Stuhl oder ein festes Kissen. Schultern und Gesicht sind entspannt, die Hände ruhen auf Oberschenkeln oder zur Schale geformt in Ihrem Schoß.
  • Schließe die Augen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper. Fühlen Sie, wo Ihr Körper mit Boden oder Sitzgelegenheit verbunden ist. Spüren Sie die natürliche Schwere Ihres Körpers.
  • Konzentriere dich eine Weile ganz auf deine Atmung. Atme in den Bauch und spüre deine Bauchdecke: Sie wölbt sich beim Einatmen vor und geht beim Ausatmen zurück.
  • Hole dir jetzt ein schönes Bild vor Ihr inneres Auge: einen Wald, einen Strand, einen Ozean, was dir gerade einfällt. Verweile dort, schau dich gründlich um, stelle dir auch die Geräusche dort vor. Dasbraucht ein bisschen Übung, beruhigt dann aber wunderbar die Nerven. Achtsamkeit ist auch eine prima Ablenkungsmethode: bei Hunger und sogar bei Schmerzen.

Der gesunde Diät-Tipp

DER PASSENDE SPORT zum Abnehmen ohne Diät ist Yoga. Eine Stunde mit den sanften Bewegungen verbrennt gut 200 Kalorien. Dazu werden Körperbewusstsein und richtiges Atmen geschult. Das hilft dann auch beim achtsamen Essen.

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