Achtsamkeit: atmen, gehen, mich spüren...

achtsamkeit

Foto: Jan Rickers

Das Experiment Achtsamkeit von Ulrike Fach-Vierth

Nachdem bei ihr Multiple Sklerose diagnostiziert wird, entdeckt Autorin Ulrike Fach-Vierth die Heil- und Kraftquelle Achtsamkeit für sich. Sie startet ein 3-Wochen-Programm...

Die happinez-Autorin Ulrike Fach-Vierth hat durch Achtsamkeitsmeditation gelernt, innezuhalten und dabei erkannt, dass jeder Augenblick unser Lehrer sein kann.

Als mein Neurologe mir die Diagnose Multiple Sklerose in aller Kürze und Sachlichkeit mitteilte, sagte er, ich könne bei meiner chronisch schleichenden Variante außer Krankengymnastik nichts tun, um Einfluss auf den Verlauf zu nehmen.

Der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn sagt etwas anderes: "Aus unserer Sicht haben Sie, solange Sie atmen, mehr gesunde als kranke Anteile in sich, egal, was alles mit Ihnen nicht stimmt." und "Vieles von dem, was gesund in uns ist, beachten wir entweder gar nicht, vernachlässigen es oder nehmen es als selbstverständlich hin. Durch die Achtsamkeitsmeditation werden diese gesunden Anteile in Ihnen in der Form gezielter Aufmerksamkeit mit Energie versorgt. Dadurch werden Ihre Selbstheilungskräfte gestärkt, und der Weg zur Heilung und Gesundheit wird gebahnt."

Heilung bedeutet seiner Meinung nach nicht unbedingt Genesung von Krankheit. Auch wenn wir nicht gesund werden, können wir jederzeit Heilung erfahren, indem wir unsere Einstellung zu Krankheit und Schmerz verändern und lernen, mit den Augen der Ganzheit zu sehen. Achtsam zu sein, heißt nämlich nichts anderes, als auf alles zu achten und die Dinge so zu sehen, wie sie sind. Heilung setzt deshalb Empfänglichkeit und Akzeptanz voraus.

Um mehr über die Heil- und Kraftquelle Achtsamkeit zu erfahren, beginne ich zum zweiten Mal, Jon Kabat-Zinns Standardwerk "Gesund durch Meditation" (hier bei Amazon erhältlich) zu lesen. Dabei stoße ich auf ein dreiwöchiges "Mindfulness-Based Stress Reduction"-, kurz MBSR-Programm, das er als Einstieg in die Achtsamkeitsmeditation für zu Hause empfiehlt. "Ihre Entschlossenheit ist dabei von größter Bedeutung", schreibt Kabat-Zinn. Ich bin wild entschlossen, das Programm zu beginnen und es auch durchzuhalten.


1. Woche: Der Atem - ein starker Verbündeter im Selbstheilungsprozess

Foto: Jan Rickers

Ich sitze auf meiner Yogamatte, habe die Augen geschlossen und versuche, mich fünfzehn Minuten lang auf meinen Atem zu konzentrieren, auf das Heben und Senken der Bauchdecke.

Was gar nicht so einfach ist, weil mir unzählige Gedanken durch den Kopf gehen. Jedes Mal, wenn ich merke, dass sich meine Konzentration vom Atem löst, soll ich das nur beobachten, nicht bewerten, nicht denken: "Ich muss mich jetzt aber auf meinen Atem konzentrieren." Ich registriere also lediglich das Treiben in meinem Geist, um erneut meine Aufmerksamkeit auf meine Atmung zu richten.

"Augenblicke der Achtsamkeit sind Augenblicke des Friedens und der Stille, selbst mitten im Tun", schreibt Kabat-Zinn. "Wenn Ihr ganzes Leben von Aktivität bestimmt ist, kann die regelmäßige Meditationsübung ein Raum zur mentalen Gesundung sein, zu dem Sie Zuflucht nehmen können, um sich auszugleichen und neu auszurichten." Tatsächlich habe ich schon am siebten Tag meiner ersten Trainingswoche das Gefühl, dass die Morgenmeditation meiner kopflosen Betriebsamkeit Einhalt gebietet und dass ich dadurch in einen für mich ungewohnten Zustand der Entspannung finde.

2. Woche: Im Körper sein - die Body-Scan-Methode

Foto: Jan Rickers

"Wenn wir unsere Energie einmal darauf richten, unseren Körper wirklich zu spüren, und uns davor hüten, in das urteilende Denken über den Körper zu verfallen, kann sich unser ganzes Körpererleben und das Erleben unserer selbst in radikaler Weise verwandeln", schreibt Jon Kabat-Zinn.

In der zweiten Woche meines Achtsamkeitsexperiments stehen dafür 45 Minuten Body-Scan-Meditation täglich auf dem Programm. Ich liege auf meiner Matte am Boden und wandere mit der Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper. Ich beginne beim kleinen Zeh im linken Fuß, wende mich dann der Fußsohle, der Ferse, dem Fußrücken und dem Knöchel zu, während ich in jeden noch so kleinen Bereich hinein und wieder aus ihm heraus atme und auf alle Empfindungen achte, die ich dabei erspüre. So taste ich meinen ganzen Körper ab und versuche mit jedem Körperteil, auf das ich meine Aufmerksamkeit richte, eins zu werden.

Und zum Teil gelingt mir das auch, was mich mit einem ganz neuen, beglückenden Körpergefühl erfüllt. Ich begreife plötzlich, wie unfassbar komplex mein Körper ist, welch mannigfaltige Fähigkeiten er hat und wie wunderbar es ist, ihn zu haben, egal, wie er aussieht und in welcher Verfassung er gerade ist. Dadurch wird die Übung des Body-Scans für mich von Tag zu Tag mehr zu einem Weg, im Körper und bei mir zu sein, zu einem Weg, jetzt, in diesem Augenblick, ganz zu sein.

3. Woche: Gehmeditation - bewusst einen Schritt vor den anderen setzen

Foto: Jan Rickers

Genau genommen ist alles, was der Körper leistet, erstaunlich. Wir verwenden nur selten Zeit darauf, uns dies vor Augen zu führen.

Gehen ist ein gutes Beispiel. Weil ich unfreiwillig in die Situation gekommen bin, nicht mehr fehlerfrei laufen zu können, weiß ich, welch kostbare und wunderbare Fähigkeit das Gehen ist. Nicht anders verhält es sich mit dem Sehen, Hören, Sprechen, Atmen, Denken. Und durch das bewusste Wahrnehmen des Augenblicks wird alles zum Lehrer: die Signale des Körpers und des Geistes, jeder Schmerz, jede Freude.

Kabat-Zinn definiert Achtsamkeit als einen Bewusstseinszustand, in dem wir unsere Aufmerksamkeit ganz bewusst auf all jene Dinge richten, über die wir gewöhnlich nie nachdenken.

Eine gute Möglichkeit, im Alltag Achtsamkeit einzuüben, ist die Gehmeditation, die das Thema meiner dritten Trainingswoche ist. Wie der Name schon andeutet, lenke ich nun jeden Tag die ganze Aufmerksamkeit auf meinen Gang und alle damit verbundenen Empfindungen. Egal, ob ich mit dem Hund im Wald bin oder auf dem Weg zum Supermarkt. Zuerst versuche ich, bewusst zu erfühlen, wie ich einen Fuß auf den Boden setze und mein Gewicht auf ihn verlagere, wie ich dann den anderen Fuß hebe, ein Stück weiterbewege und ebenfalls auf den Boden setze.

Wenn ich bemerke, dass sich mein Geist von der Wahrnehmung der Füße und Beine löst, hole ich ihn einfach wieder zurück. Und mittlerweile klappt das auch recht ordentlich. Es handelt sich bei der Gehmeditation darum, in jedem Schritt präsent zu sein. Der Trick ist, vollständig da zu sein - nicht im Sinne von dort, sondern von hier.

Fazit: Warum die Ängste schwinden, wenn wir achtsam sind

Foto: Jan Rickers

Gegen Ende meiner letzten Meditationswoche muss ich feststellen, dass die Achtsamkeitsübung auch harte Arbeit ist und ich immer wieder Phasen hatte, in denen ich mich zusammenreißen musste, um weiterzuüben, vor allem dann, wenn mehrere Tage nacheinander keine Erfolge zu sehen waren.

"Achtsamkeit ist kein Bulldozer, mit dem man jeden Widerstand einfach platt walzt", sagt Jon Kabat-Zinn. "Sie rüttelt vielmehr sanft an unseren Barrieren, hier ein wenig und dort ein wenig - und während sie zu wanken beginnen, eröffnen sich neue Dimensionen des Seins, sogar mitten im Zweifel und Schmerz." Dabei bedarf es immer einer persönlichen Zielvorstellung, um die Entscheidung für eine Meditationspraxis zu festigen und diese über Monate und Jahre hinweg beizubehalten.

Dass Selbstheilung oder wenigstens innere Ruhe zu finden durch Meditation möglich ist, zeigt eine Studie der Universität von Wisconsin. Die Forscher entdeckten, dass sich mit zunehmender Meditationspraxis das Aktivitätsmuster bestimmter Gehirnteile über der Stirn erhöht, die für die Verarbeitung negativer Gefühle von Bedeutung sind. Je höher die Aktivität in dieser Region ist, desto besser ist unsere Fähigkeit zur effizienten, raschen Bewältigung von negativen Ereignissen und Stress, die vielleicht wichtigste Säule unserer Gesundheit.

Natürlich haben sich bei mir nach drei Wochen Achtsamkeitsübungen noch keine neuronalen Veränderungen ergeben. Verändert hat sich eher etwas in meinem Inneren. Als würde ich eine neue Landschaft betreten, von der ich bis dahin allenfalls eine vage Vorstellung hatte und die einen unversiegbaren Quell positiver Energie birgt, den ich zu meiner Heilung nutzen kann.

Ich möchte mit dieser Landschaft vertraut und in ihr heimisch werden, weshalb ich beschließe, mein Achtsamkeitsexperiment auf unbestimmte Zeit zu verlängern. Voller Neugierde, auf welche Ressourcen ich in der Tiefe meines Wesens stoßen werde."

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Mehr zum Thema finden Sie im Happinez-Heft "Achtsamkeit" - erhältlich im Handel und im Happinez Webshop

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