Achtsamkeitsübungen gegen Stress

achtsamkeitsuebungen gegen stress
Achtsamkeitsübungen gegen Stress
Foto: GU-Verlag

Achtsamkeitsübungen für Ungeduldige

Stopp! In einem stressigen Alltag müssen wir hin und wieder mal auf „Pause“ drücken. Wir verraten Achtsamkeitsübungen, mit denen Sie entspannen und den Stress hinter sich lassen können. Das Beste daran: Die Übungen sind ideal für Ungeduldige.

Wenn wir uns gestresst fühlen, sind Ruhe und Gelassenheit oft die beste Medizin. Selbst Verspannungen in Nacken und Rücken sowie Schlafstörungen lassen sich oft ganz ohne Medikamente heilen – und zwar durch Meditation! So genannte Achtsamkeitsübungen sind ein bewährtes Mittel gegen Anspannung, Stress und deren Folgen . Doch nicht jeder kann problemlos 20 Minuten lang still sitzen. Wir stellen Übungen aus dem Buch „Achtsame Yogaübungen“ von Jan Thorsten Eßwein vor. Diese basieren auf der „MBSR“-Methode und eignen sich perfekt für Ungeduldige!

Die Achtsamkeitsübungen zum Nachmachen zeigt die Galerie >>

„MBSR“ steht für „Mindfulness Based Stress Reduction“, zu Deutsch: Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Diese Meditationsform besteht aus Übungen zur Körperwahrnehmung, Sitz- und Gehmeditationen sowie achtsamen Yoga-Übungen . Wer nicht lange still sitzen kann und sich einen leichten Zugang zur Meditation wünscht, kann mit dieser Methode einfach und schnell entspannen.

Kleine Achtsamkeitsübung

Spüren Sie, wie Ihr Fuß den Boden oder den Schuh berührt. Spüren Sie den Druck und die Temperatur. Achten Sie nur darauf, welche Informationen die Rezeptoren Ihrer Haut, Ihrer Muskeln, Sehnen und Gelenke an Ihr Gehirn senden. So ist Ihre Achtsamkeit ausschließlich auf Ihren Fuß gerichtet.

Wenn Sie nun die Zehen oder den Fuß bewegen, spüren Sie ihn noch deutlicher. Fangen Sie nicht an, über Ihren Fuß nachzudenken. Denn dann entfernen Sie sich von der achtsamen Haltung. Achtsam sein bedeutet, wahrzunehmen ohne zu urteilen.

5 Prinzipien der Achtsamkeitsübungen

1. Den Moment wahrnehmen: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Spüren Sie, was Ihrem Körper gut tut. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sie wieder in den gegenwärtigen Moment zurück.

2. Anatomisch korrekt üben: Führen Sie die Bewegungen langsam und bewusst aus. Eine exakte Ausführung ist wichtig, damit Sie die richtigen Muskelgruppen aktivieren.

3. Die richtige Atmung: Üben Sie zunächst wie in Zeitlupe und lassen Sie den Atem ganz natürlich fließen. Sobald Sie ein Gefühl für die Übung bekommen haben, verbinden Sie den Atem mit der Bewegung. Versuchen Sie nicht, die Atmung zu beeinflussen. Sie wird automatisch tiefer und langsamer.

4. Grenzen akzeptieren: Spüren Sie, was Ihnen gut tut. Das ist wichtiger als eine bestimmte Anzahl von Übungen zu schaffen. Sobald Sie sich verspannen, atmen Sie wieder gleichmäßig und entspannen Sie die Gesichtsmuskulatur. Finden Sie sich von neuem in die Achtsamkeitsübung ein oder schließen Sie das Training ab.

5. Die innere Einstellung: Gehen Sie mit Ihrem eigenen Körper wohlwollend um, anstatt einzelne Teile kritisch zu betrachten. Der menschliche Körper liebt Bewegung, daher ist jede Übung ein Geschenk.

Literatur-Tipp:

Entdecken Sie alltagstaugliche Achtsamkeitsübungen in dem Buch „Achtsame Yogaübungen“. Diesem liegt eine CD mit Audio-Anleitungen zu allen Übungen bei.

„Achtsame Yogaübungen“ von Jan Thorsten Eßwein (um 17 Euro, GU Verlag)

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