B-Vitamine: 8 Tipps gegen folgenschweren Mangel

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Nimm 8!

Sie sind vor allem in Leber und fettem Fisch enthalten und für unseren Stoffwechsel enorm wichtig: die B-Vitamine. Egal ob es um Nerven, Verdauung, Hormone, Blutbild, Muskeln, Haut oder Haare geht: Bei allen Prozessen im Körper sind diese acht Substanzen beteiligt. Wissenschaftler stellten gerade fest, dass viele Beschwerden offenbar auf einen Mangel an Vitalstoffen zurückzuführen sind - und die B-Vitamine spielen bei Vorbeugung und Therapie eine immer größere Rolle.

Wir stellen Ihnen die B-Vitamine vor: was sie können und in welchen Nahrungsmitteln sie stecken. Es ist allerdings nicht ganz leicht, den täglichen Bedarf über die Ernährung zu decken - Innereien z. B. sind ja nicht jedermanns Sache. Fragen Sie Ihren Hausarzt, ob es ratsam ist, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

B1 bringt neue Kraft

Thiamin wird dieses B-Vitamin auch genannt. Es ist maßgeblich an der Bildung von Magensäure, am Kohlenhydrat-Stoffwechsel und an der Energiegewinnung beteiligt. Vor allem unser Herzmuskel und das Gehirn brauchen Vitamin B1, um volle Leistung zu erbringen. Hinter Magen-Darm-Beschwerden, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Leistungsabfall, Nervosität und Kopfschmerzen kann ein Vitamin-B1-Mangel stecken. Tagesbedarf: 1 mg. Enthalten z. B. in 100 g Sojabohnen, 100 g Schweinefilet, 100 g Schinken, 200 g Haferflocken.

B2 hält die Haut gesund

Riboflavin wird vor allem in den Zellen gebraucht. Wer zu wenig Vitamin B2 im Blut hat, reagiert nicht selten mit gereizter und juckender Haut, Rötungen, eingerissenen Mundwinkeln. Auch Sehkraft und Lichtempfindlichkeit können gestört sein. Tagesbedarf: 1,2 - 1,5 mg. Enthalten z. B. in 200 g Mandeln, 300 g Steinpilzen.

B3 senkt Cholesterin

Niacin benötigt der Stoffwechsel für die Verarbeitung von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten. Ein Mangel kann sich durch erhöhte Cholesterinwerte, Hautentzündungen, Durchfall und depressive Verstimmungen äußern. Tagesbedarf: 13 mg. Enthalten z. B. in 100 g Kalbsleber, 150 g Thunfisch, 100 g Erdnüssen, 100 g Weizenkleie, 300 g Reis.

B5 baut Stress ab

Pantothensäure unterstützt die Arbeit des Immunsystems und fördert die Bildung von Hormonen, die im Körper für den Stressabbau zuständig sind. Ein Mangel führt zu Kopfweh, Abgeschlagenheit, häufigen Infekten, Blutarmut und schlechter Wundheilung. Tagesbedarf: 6 mg. Enthalten z. B. in 300 g Champignons, 600 g Rindfleisch, 250 g Erbsen.

B6 hebt die Stimmung

Pyridoxin wird für die Bildung von wichtigen Hormonen wie Serotonin, Melatonin oder Dopamin benötigt, die unter anderem für Schlaf und Stimmung zuständig sind. Studien weisen darauf hin, dass Vitamin B6 auch die Gefäße schützt und so das Risiko für Herzinfarkt deutlich senkt. Bei Mangel kann es schnell zu Kopfweh, Hautstörungen, Nervenschmerzen und depressiven Verstimmungen kommen. Tagesbedarf: 1,5 mg. Enthalten z. B. in 200 g Rindfleisch, 150 g Lachs, 150 g Sojabohnen.

B7 für die Schönheit

Haarausfall, bruchige Nagel und schuppige trockene Haut weisen auf einen Mangel an Vitamin B7 hin, besser bekannt unter dem Namen Biotin oder auch Vitamin H. Tagesbedarf: 30 . 60 Mikrogramm (¥ìg). Enthalten z. B. in: 100 g Sojabohnen, 150 g Erdnussen, 300 g Reis, 150 g Schweineleber. Wer Haare und Nagel gezielt starken mochte, sollte eine Vitamin-B7-Kur machen, z. B. mit "Biotin H Forte¡°, rezeptfrei, Apotheke.

B9 macht munter

Folsäure wirkt entscheidend an Blutbildung und Zellteilung mit. Viele Menschen haben zu wenig Folsäure im Blut, was sich durch Müdigkeit und Konzentrationsschwäche bemerkbar machen kann. In der Schwangerschaft kann Folsäure-Mangel die Entwicklung des Embryos behindern. Tagesbedarf: 300 Mikrogramm. Enthalten z. B. in: 300 g Spargel, 100 g Kichererbsen, 150 g Rosenkohl.

B12 schützt die Nerven

Nervenschmerzen, Konzentrationsstörungen, Taubheitsgefühl, Herzschwäche: Hinter all diesen Symptomen kann ein Vitamin-B12-Mangel stecken. Auch ein erhöhter Homocystein-Spiegel, ein wichtiger Risikofaktor für Infarkt und Schlaganfall, lässt sich mit diesem Vitamin regulieren. Tagesbedarf: 3 Mikrogramm. Enthalten z. B. in: 30 g Hering, 150 g Rindfleisch, 300 g Schnitzel. Vitamin B12 wirkt am besten zusammen mit den Vitaminen B1, B6 und Folsäure, praktisch sind auch Tabletten, z. B. in "Caneasanguis", rezeptfrei, Apotheke.

Im Forscherfokus: Hyaluronsäure

Nicht nur Vitamine, sondern auch körpereigene Substanzen werden in der Medizin immer wichtiger: So entdecken Forscher ständig neue Einsatzmöglichkeiten für Hyaluron. Diese Säure produziert unser Körper, um Haut und Gelenke zu versorgen. In der Anti-Aging-Kosmetik wird sie bereits als Faltenfüller eingesetzt (siehe Seite 22), und Orthopäden spritzen sie gegen Arthrose-Schmerzen. Neue Studien zeigen, dass auch Hyaluron-Präparate (z. B. in "Arthrosamin strong" und "Arthromaxx", rezeptfrei, Apotheke) den Knorpelabbau verzögern und Gelenkschmerzen lindern.

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