Beckenbodentraining: So einfach geht's im Alltag

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Beckenbodentraining lohnt sich in vielerlei Hinsicht
Foto: Thinkstock

Wichtig für jede Frau

Straffe Muskeln wünschen wir uns alle. Besonders wichtig sind sie ausgerechnet da, wo keiner sie sieht: im Beckenboden.

Erschlafft die Muskelgruppe im Innern der Körpermitte, hat das unangenehme Folgen. Allen voran Inkontinenz. Deshalb ganz wichtig: handeln, bevor die ersten Urintröpfchen im Slip landen. Wir verraten, wie Sie den Beckenboden bequem im Alltag trainieren.

Was den Beckenboden schwächt

Übergewicht, Bewegungsmangel, eine schlechte Körperhaltung oder falsches Heben schwächen den Beckenboden. Auch Schwangerschaften und der Geburtstvorgang setzen ihm zu. Für Schwangere ist vorbeugendes Beckenbodentraining daher besonders wichtig, um Blasenschwäche vorzubeugen. Ebenso für Frauen in den Wechseljahren . Denn durch die Hormonumstellung kommt es zu einem Spannungsverlust.

Stabiler Halt für innere Organe

Ähnlich wie in einer Hängematte finden innere Organe wie Blase oder Gebärmutter im Beckenboden Halt. Er besteht aus einem Geflecht aus Bindegewebe, Bändern und drei Muskelschichten. Die erste verbindet das Schambein mit dem Steißbein, die zweite verläuft unter der Blase quer zwischen den Sitzhöckern und die dritte liegt wie eine Acht um den After und die Harnröhre herum. Ein gut trainierter Beckenboden hilft deshalb, die Schließmuskeln kontrollieren zu können.

1. Die versteckten Muskeln aufspüren

Soviel zur Theorie. Nun zur Praxis. Jetzt üben Sie, diese Muskeln zu erspüren: Stellen Sie sich vor, Sie säßen auf der Toilette und wollten den Urinstrahl unterbrechen. Merken Sie die kleine Bewegung im Inneren? Bitteschön: Ihr Beckenboden! Sie können das auch beim Sex probieren und testen, ob Ihr Partner es mitbekommt.

2. Den Beckenboden im Alltag festigen

Die Aufspür-Übung haben Sie drauf? Prima! Denn mit ihr können Sie den Beckenboden zugleich kräftigen. Achten Sie beim Ausführen darauf, die Muskeln nicht nur anzuspannen, sondern auch leicht hochzuziehen. Halten Sie die Spannung. Anfangs kurz, später sollten Sie 10 Sekunden schaffen und die Anspannung sogar noch ein wenig intensivieren können. Das alles geht im Sitzen, Liegen oder Stehen, ganz wie Sie mögen. Trainieren Sie möglichst mit leerer Blase. Weiter wichtig: Beim Anspannen des Beckenbodens bleiben Bauch, Beine, und Po locker - und der Atem fließt entspannt.

Üben Sie in kleinen Einheiten, z. B. dreimal täglich 10-mal hintereinander anspannen und lockerlassen. Mit ein wenig Routine klappt das bald auch nebenbei beim Autofahren, der Hausarbeit oder beim Fernsehen.

3. Trainings-Varianten für Fortgeschrittene

Mit etwas mehr Übung können Sie nun auch mal versuchen, den Beckenboden schrittweise hochzuziehen. Atmen Sie aus und stellen Sie sich vor, ihn wie einen Lift stufenweise anzuheben. Immer mit einem kurzen Halt in den verschiedenen Stockwerken. Dann einatmen und langsam wieder „runterfahren“.

Wer unter Inkontinenz leidet, sollte öfter als dreimal täglich üben und auch die Körperhaltung variieren: Trainieren Sie mal im Schneidersitz, mal in der ausgestreckten Rückenlage, mal in Rückenlage mit aufgestellten Beinen.

Für Frauen, die ein Baby erwarten, ist nicht nur das Kräftigen des Beckenbodens von Bedeutung. Sie sollten auch lernen, diese Muskelpartie bewusst zu entspannen. Das erleichtert die Geburt und beugt einem Dammriss vor. Zur besseren Vorstellung: Das Gefühl eines entspannten Beckenbodens entspricht etwa dem beim Wasserlassen.

Nach der Geburt hilft spezielle Rückbildungsgymnastik, den Beckenboden langsam wieder aufzubauen. Unbedingt machen!

Mehr Spaß im Bett

Ein trainierter Beckenboden schützt nicht nur vor Inkontinenz, bzw. bessert eine bereits bestehende Blasenschwäche. Als schönes Bonbon steigert er auch das Empfinden beim Sex und die Orgasmusfähigkeit . Nicht umsonst wird der Beckenboden auch als Liebesmuskel bezeichnet.

Übrigens: Auch Männer profitieren von Beckenbodentraining. Es verschafft ihnen mehr Ausdauer im Bett, ein tieferes Lustempfinden und wird inzwischen sogar als Therapie bei Potenzstörungen und Erektiler Dysfunktion eingesetzt.

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