CrossFit-Übungen von Personal Trainer Yumi Lee

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CrossFit-Übungen von Personal Trainer Yumi Lee
Foto: Thinkstock

CrossFit-Übungen: Personal Trainer verrät Workout

CrossFit-Übungen trainieren Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit! Yumi Lee, Personal Trainer von Jessica Alba, hat effektive CrossFit-Übungen für ein Zehn-Minuten-Workout verraten.

Fit in nur zehn Minuten! Mit CrossFit-Übungen bringen Sie Ihren Körper in kürzester Zeit auf Hochtouren. Welche Übungen Sie ganz leicht zu Hause nachmachen können, hat Yumi Lee, die Personal Tainerin von Hollywood-Star Jessica Alba , unserer amerikanischen SHAPE-Schwester verraten.

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Das Zehn-Minuten-CrossFit-Training von Yumi Lee besteht aus drei Warm-up-Übungen sowie drei schweißtreibenden Übungsabfolgen für ein effektives Workout. Und das alles ohne Geräte! Entscheiden Sie sich bei manchen Übungen je nach Ihrem persönlichen Trainingsstand für die einfache oder die fortgeschrittene Variante der Übung. Wir wünschen viel Spaß beim Mitmachen!

CrossFit-Warm-up

Fünf Liegestützen

Wärmen Sie sich zunächst mit fünf Liegestützen auf. Je nach persönlichem Fitness-Level können Sie die Übung erschweren, indem Sie nur ein Bein abstellen und das andere anheben. Wechseln Sie das Bein bei jedem Push.

Zehn Sit-ups

Kommen Sie in den Schneidersitz und pressen Sie die Fußsohlen gegeneinander. Senken Sie den Oberkörper nach hinten ab, sodass Sie mit dem Rücken den Boden berühren. Greifen Sie zusätzlich mit den Armen nach hinten. Richten Sie sich wieder auf und tippen Sie mit den Händen kurz die Füße an – oder berühren Sie für eine intensivere Bewegung den Boden vor Ihren Füßen.

15 Kniebeugen

Stellen Sie sich aufrecht auf die Matte, die Füße schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach außen. Gehen Sie dann in die Hocke. Je tiefer Sie gehen, desto intensiver wird die Übung. Spannen Sie dabei auch die Bauchmuskeln an.

Wiederholung: Fünf Liegestützen, zehn Sit-ups, 15 Kniebeugen

CrossFit-Workout

Zehn Burpees

Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach außen. Gehen Sie in die Hocke und berühren Sie mit den Handflächen den Boden. Springen Sie mit beiden Beinen nach hinten in die Liegestütz-Position. Machen Sie eine Liegestütze, drücken Sie sich dann wieder nach oben und springen Sie mit den Füßen wieder nach vorne in die Ausgangsposition.

Richten Sie Ihren Körper auf, machen Sie einen kleinen Sprung und klatschen Sie dabei mit ausgestreckten Armen über dem Kopf in die Hände wie bei einem Hampelmann. Um die Intensität zu erhöhen, beginnen Sie die Übung auf einer Seite der Matte und springen Sie am Ende jeder Runde auf die andere Seite der Matte.

20 Grashüpfer

Gehen Sie in den Liegestütz. Stellen Sie die Füße dabei etwas weiter auseinander. Führen Sie den rechten Fuß unter dem Körper hindurch auf die linke Seite. Stellen Sie den Fuß wieder nach hinten ab und führen Sie nun den linken Fuß unter dem Körper hindurch auf die rechte Seite. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite zehn Mal.

30 Ausfallschritte nach hinten

Stehen Sie aufrecht auf der Matte. Machen Sie abwechselnd einen Schritt nach hinten und beugen Sie so tief die Knie, dass diese kurz den Boden berühren. Spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an. Springen Sie von einem Bein auf das andere, um die Übung zu intensivieren.

Wiederholung: Zehn Burpees, 20 Grashüpfer, 30 Ausfallschritte nach hinten

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