Das neue Rückentraining

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Workout fuer den Ruecken
Foto: Michael Reh

Workout für einen starken Rücken

Zieht’s und zwickt’s bei Ihnen auch wie bei 80 Prozent aller Deutschen? Dann machen Sie erst den Test und starten Sie anschließend mit dem für Sie maßgeschneiderten Programm, das aus nur sieben Übungen besteht und Ihren Rücken schnell wieder in Bestform bringt.

Das neue Rückentraining

Spüren Sie morgens nach dem Aufwachen oft ein unangenehmes Stechen im Kreuz? Dann gehören Sie zu den 80 Prozent aller Deutschen, die unter Rückenschmerzen leiden. Gerade jüngere Frauen zwickt es oft im unteren Rücken, der Lendenwirbelsäule, denn diese wird nur durch die Muskulatur gehalten.

Den Beweglichkeitstest und das Workout sehen Sie in der Galerie (26 Bilder).

„Bewegung heißt die Zauberformel für einen starken Rücken“, erklärt Deutschlands renommiertester Rücken-Experte Prof. Dr. Ingo Froböse. „Der Durchschnittsdeutsche sitzt 8,3 Stunden täglich, doch um die kleinen Wirbelgelenke geschmeidig zu halten, müssen sie bewegt werden.“ Wir zeigen Ihnen seine besten Übungen, die die Wirbelsäule und Rückenmuskulatur gezielt kräftigen.

„Darunter sind nicht nur die Rücken-, sondern auch Bauchübungen“, so der Experte. Der Grund: Die Bauchmuskulatur ist der Gegenspieler zum Rücken, beides muss ausgewogen trainiert werden! Auch Stress wirkt sich negativ auf den Rücken aus. Unsere Alltagstipps verraten Ihnen, wie Sie sich zwischendurch effektiv entspannen können.

Der Beweglichkeitstest

Machen Sie aber erst den Beweglichkeitstest, der Ihnen zeigt, auf welchem Level Sie sind. Wer bei mehr als zwei Testübungen schlecht abschneidet, macht die Einsteiger-Übungen. Wer mindestens dreimal durchschnittliche Ergebnisse erreicht, absolviert die fortgeschrittenen Varianten. Ihr Rücken ist laut Test gut in Form? Dann halten Sie mit den Moves für Geübte Kurs!

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Alle vier bis sechs Wochen sollten Sie den Test wiederholen, um Ihre Fortschritte zu testen. Erst wenn sich Ihre Ergebnisse verbessert haben, sollten Sie zum nächsten Level übergehen. „Führen Sie alle Übungen kontrolliert aus. Arbeiten Sie mit Kraft und nicht mit Schwung“, rät der Experte. Trainieren Sie viermal pro Woche 15 Minuten, dann wird Ihr Rücken stark, mobil und beschwerdefrei!

Tipps für den Alltag

Gehen Sie in der Mittagspause 20 Minuten an die frische Luft. Die UV-Strahlung regt den Körper zur Bildung des für die Knochen so wichtigen Vitamin D an.

Stress ist ein häufiger Grund für Rückenschmerzen, deshalb sollten Sie sich zwischendurch kurze Auszeiten gönnen: Setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie viermal tief ein. Lassen Sie beim Ausatmen den Atem bewusst und langsam strömen. So pusten Sie den Stress einfach weg.

Sport ist eine der besten Entspannungsmethoden! Egal ob Radfahren, Joggen oder Wandern - sie bauen Stresshormone effektiv ab.

Trinken Sie drei Liter am Tag! Der Bandscheibenkern besteht zu 70 bis 90 Prozent aus Wasser. Ist zu wenig Flüssigkeit vorhanden, trocknet die Bandscheibe aus.

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