DASH-Diät: Gesund abnehmen und Blutdruck senken

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Die DASH-Diät ist 2013 zur gesündesten Diät der Welt gewählt worden!
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Die gesündeste Diät

Mit der blutdrucksenkenden DASH-Diät purzeln die Pfunde. Gleichzeitig stärken Sie Ihr Herz. Tun Sie sich etwas Gutes! Die DASH-Diät - von Ärzten empfohlen.

Dauerhaft schlank sein und den Blutdruck senken. Das ist die Idee der gesündesten Diät aller Zeiten. Schon 1997 stellten US-Mediziner das clevere Ernährungskonzept auf. Heute ist DASH auch hier in aller Munde. Was dahintersteckt, verrät Ernährungs-Experte Sven-David Müller.

bella: Herr Müller, was macht die sogenannte DASH-Diät so gesund?

Sven-David Müller: DASH, das steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension, auf Deutsch etwa: den Bluthochdruck stoppende Diät. Sie basiert auf einer optimalen Ernährung - also auf den 7 Bausteinen mit wenig Zucker, wenig gesättigten Fetten, keinem Alkohol. Das ist in jedem Alter ideal. Wer sich daran hält, wird sein Übergewicht los. Außerdem ist kaum eine Diät in dem hohen Maße wissenschaftlich begründet und durch zahlreiche Studien gestützt. Sie funktioniert perfekt!

Und auch der Bluthochdruck lässt sich auf diese Weise senken?

Aber ja! In erster Linie kommt es darauf an, die Ernährung umzustellen. Fast Food und Chips zu verbannen, sich mehr zu bewegen und zu entspannen. Stress ist Gift für den Körper. Eine Gewichtsreduktion senkt dann automatisch den Bluthochdruck.

Das heißt, viele Patienten könnten langfristig auf Medikamente verzichten?

Es ist das A und O, seinen Lebensstil zu ändern. Mit gutem Essen, das heißt frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte und gesunde Fette, können Sie viel bewegen. Gerade für übergewichtige Bluthochdruckpatienten ist Abnehmen der beste Weg. Das ist wichtig, denn Bluthochdruck ist der Risikofaktor Nummer eins für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt und sogar Schlaganfall.

Lässt sich über die DASH-Diät auch einem Risiko vorbeugen?

Wenn keine organischen Ursachen vorliegen, verhindert die DASH-Diät, dass Bluthochdruck entsteht. Sie erfordert zwar etwas Disziplin, aber es lohnt sich!

 

DASH-Diät: Rezepte

 

Couscous mit Gemüsecurry

Zutaten (1 Person)

125 g Zucchini, 1/2 gelbe Paprikaschote, 1 Möhre, 1 Zwiebel, 2 Stiele Koriander, 1 TL Öl, 2 TL rote Currypaste, 200 ml Brühe, Salz, Pfeffer, 1 TL Zitronensaft, 1 TL Crème légère, 50 g Couscous

Zubereitung

1. Zucchini vierteln, in Scheiben schneiden. Paprika in Stücke schneiden. Aus der Möhre in gleichmäßigen Abständen kleine Keile ausschneiden. Möhre in Scheiben schneiden. Zwiebel fein würfeln. Koriander fein hacken.

2. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel, Möhre, Zucchini, Paprika bei mittlerer Hitze unter Rühren 3 - 4 Minuten dünsten. Currypaste zugeben und mit Brühe ablöschen. Aufkochen und gelegentlich umrühren. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Koriander würzen. Vom Herd ziehen und Crème légère unterrühren.

3. 5 EL Wasser und 1 Prise Salz aufkochen. Topf vom Herd nehmen. Couscous einrühren, ca. 2 Minuten quellen lassen. Couscous mit einer Gabel auflockern und mit Gemüsecurry in einer Schale anrichten. Mit Koriander garnieren. Portion ca. 340 kcal;E 11 g,F 8 g,KH 53 g

Brunnenkressesalat mit Huhn

Zutaten (1 Portion)

1/2 Hähnchenbrustfilet, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl, 1/4 Avocado, 1/4 grüner Apfel, 40 g Brunnenkresse, 30 g Naturjoghurt, 1/4 Zitrone, 1 TL Honig, 15 g Walnüsse

Zubereitung

1. Fleisch mit Salz, Pfeffer und Öl marinieren, pro Seite ca. 3 Minuten braten.

2. Avocado und Apfel klein schneiden. Kresse in eine Schüssel geben.

3. Joghurt, Zitronensaft verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Honig würzen. Hähnchen in Streifen zupfen. Walnüsse grob hacken. Avocado, Apfel, Brunnenkresse vermengen. Mit Hähnchen, Nüssen und Dressing anrichten. Pro Portion ca. 360 kcal;E 24 g,F 24 g,KH 12 g

Pfeffer-Hähnchenfilet

Zutaten (1 Person)

250 g Brokkoli, 100 g rote Paprikaschoten, 1 Hähnchenfilet (à ca. 150 g), schwarze und weiße Pfefferkörner, rosa Beeren, Salz

Zubereitung

1. Brokkoli in Röschen teilen. Paprika grob würfeln. Fleisch jeweils quer halbieren. Je 2 EL schwarze und weiße Pfefferkörner und rosa Beeren grob mörsern.

2. Fleisch mit Salz würzen und mit Pfeffermischung dick einreiben. Gemüse und Fleisch in einem Dämpfeinsatz verteilen und mit einem Deckel fest verschließen. Über kochendem Wasser 15 - 20 Minuten dämpfen. Pro Portion ca. 190 kcal;E 37 g,F 2 g,KH 5 g

Morgens & Abends

Frühstück: 100 g Haferflocken in einer Schüssel mit 250 ml Milch mischen, 1 Banane und 1 Apfel klein schneiden und dazugeben. Ca. 360 kcal

Abendbrot: 2 Scheiben Vollkornbrot mit fettreduziertem Frischkäse bestreichen . Mit ½ gewürfelten Avocado und Tomate belegen. Ca. 290 kcal

 

Die Ernährungsbausteine der DASH-Diät

 

Halten Sie sich 4 Wochen an die 7 goldenen Ernährungsregeln, und nehmen Sie am Tag nicht mehr als 1500 Kalorien zu sich. Lassen Sie sich von unseren Rezeptvorschlägen inspirieren.

Vollkornprodukte Haferflocken, Müsli, Vollkornbrot, -reis und -nudeln versorgen den Körper mit wertvollen Ballaststoffen, Mineralien sowie Vitaminen - und sättigen gut.

Frisches Obst Frische Sorten, Trockenfrüchte, tiefgefrorenes Obst oder frischer Obstsaft kommen täglich auf den Tisch.

Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Gemüse Gemüse sollten Sie täglich essen. Auch Gemüsesaft und eiweißreiche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Sojaprodukte gehören fest zum Speiseplan.

Milchprodukte Fettarme Varianten von Quark, Milch und Joghurt dürfen Sie täglich essen.

Fisch Eiweiß und wertvolle Fettsäuren machen seinen hohen gesundheitlichen Wert aus. Abwechselnd mit magerem Fleisch (Geflügel) kommt Fisch jeden zweiten Tag auf den Tisch.

Nüsse Die Baumfrüchte enthalten wertvolle Fettsäuren. Sie schützen die Gefäße und helfen dabei, Herzinfarkt und Bluthochdruck vorzubeugen. Setzen Sie auf Lebensmittel mit vielen gesunden ungesättigten Fetten wie zum Beispiel Avocados oder eben Nüsse.

Honig Honig, Zucker und andere Süßigkeiten sind nicht verboten - pro Tag dürfen es aber nur 10 g sein. Auch beim Würzen sollten Sie Vorsicht walten lassen. Ersetzen Sie Kochsalz so gut es geht durch frische Kräuter und Gewürze.

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