Dauerhaft schlank: So hilft die Darmflora beim Abnehmen

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Die Darmflora unterscheidet zwischen guten und schlechten Bakterien. Nur mit einer großen Anzahl "Schlankbakterien" bleiben Sie dauerhaft schlank.
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Inhalt
  1. Erste Strategie: abwechslungsreich essen.
  2. Zweite Strategie: ausreichend Ballaststoffe.
  3. Die dritte Strategie heißt: wenig Fruchtzucker.
  4. Die vierte Strategie lautet: viel Eiweiß.
  5. Der perfekte Tag für Ihren Darm
  6. Schlanke Rezepte für eine gesunde Darmflora

Ob wir schlank sind oder nicht, hängt von Darmbakterien ab. Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann verrät, wie die Darmflora das Abnehmen beeinflusst.

Wussten Sie, dass Ihre Darmflora Ihnen beim Abnehmen helfen können? In der Forschung sind die Erkenntnisse über den Zusammenhang von Darm und Körpergewicht noch neu. Fachärztin Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann erklärt die Hintergründe:

Zwischen schlanken und übergewichtigen Menschen gibt es erhebliche Unterschiede im sogenannten Mikrobiom, also in der Gesamtheit der Darmbakterien. Das heißt konkret: Wenn zwei Personen das Gleiche essen, nimmt der mit vielen "Moppelbakterien" im Darm zu, während der mit einer großen Zahl "Schlankbakterien" sein Gewicht hält. Der Grund ist, dass die Keime unterschiedlich viele Kalorien aus unserer Nahrung ziehen. Das macht pro Tag zwar nur 150 bis 200 Kalorien aus, doch nach einem Jahr hat die "dicke Darmflora" dadurch eine Gewichtszunahme von rund zehn Kilo.

Eine "artenreiche" Darmflora ist für die Figur von Vorteil, denn je unterschiedlicher die Bakterien, desto weitreichender deren Funktionen, und desto besser können die Verdauungsvorgänge im Darm ablaufen. Aber was haben die Darmbakterien nun genau mit dem Gewicht zu tun? Die Darmzellen können mithilfe der Darmflora den Appetit über mehrere Botenstoffe beeinflussen. Beispielsweise können Probleme mit der Darmschleimhaut oder chronische Entzündungen dem Körper signalisieren, mehr Fett abzulagern, insbesondere am Bauch. Moppelbakterien sind in der Lage, ein bestimmtes Enzym zu aktivieren, das Fettpolster anlegt. Zu guter Letzt ist unser Bakterienmix dafür verantwortlich, wie gut oder schlecht das Essen verwertet wird - sprich, wie viele Kalorien aus der Nahrung gezogen werden.

Vier Schlanke Darmflora-Strategien

Wie sich die Darmflora eines jeden Menschen zusammensetzt, hängt von Faktoren wie Genen und Stress, aber besonders der Ernährung ab. Mit vier Strategien können Sie dank der Darmflora abnehmen und dauerhaft schlank bleiben.

Erste Strategie: abwechslungsreich essen.

Die "Schlankbakterien" haben nur dann einen guten Nährboden, wenn wir ausgewogen und nicht zu fett- und zuckerreich essen. Wissenschaftler fanden heraus, dass eine kohlenhydratarme Ernährung für die "guten Bakterien" am förderlichsten ist. Lebensmittel wie Chicorée, Lauch, Endivien, Hirse, Obst mit Schale und Hafer mögen sie gern.

Zweite Strategie: ausreichend Ballaststoffe.

Gemüse, Obst und vor allem Vollkornprodukte saugen Fett und Giftstoffe auf und tragen sie über den Darm aus dem Körper.

Die dritte Strategie heißt: wenig Fruchtzucker.

Denn der süße Stoff schwächt unsere Darmbarriere, die bestimmt, was in den Körper gelangen darf und was ausgeschieden werden soll. Gegen Obst ist natürlich nichts einzuwenden, meiden Sie aber Lebensmittel, denen zusätzlich Fruchtzucker zugesetzt ist (auf die Zutatenliste schauen: Auch Maltose, Glucose, Dextose, Saccharose und Maltodextrin sind Zucker).

Die vierte Strategie lautet: viel Eiweiß.

Proteine aus Hülsenfrüchten, Fisch oder Sojaprodukten heben den Spiegel des Hormons Peptid YY. Der Botenstoff wird in den Darmzellen gebildet und sorgt dafür, dass wir uns rascher satt fühlen.

Der perfekte Tag für Ihren Darm

Drei Mahlzeiten ohne Zwischensnacks, damit die Verdauung optimal arbeiten kann

300 kcal zum Frühstück, 400 kcal zum Mittagessen und 300 kcal zum Abendessen

Mittags komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, abends wenig Kohlenhydrate, dafür viel Eiweiß

Mindestens 30 Minuten Bewegung , um die Verdauung auf Trab zu halten

Nehmen Sie 30 g Ballaststoffe zu sich

10-15 g des Ballaststoffs Inulin (als Pulver im Reformhaus) einnehmen, das stärkt die "guten Bakterien"

Trinken Sie 2-3 Tassen schwarzen Kaffee. Auch er fördert das Wachstum der "guten Bakterien"

So starten Sie fit in den Tag

Fruchtjoghurt 1 Orange schälen, Filets in Stücke schneiden. 1 Kiwi in Scheiben, 1 Apfel in Spalten schneiden. 1 TL Inulinpulver in 1 EL Orangensaft lösen. Mischung in 150 g Joghurt rühren, über die Früchte geben. Mit 2 EL Cornflakes bestreuen.

Smoothie 1 Banane klein schneiden. 75 g TK-Erdbeeren, 250 ml Milch und 1 EL Inulinpulver zu den Bananen geben und zu einem Shake mixen.

Käsebrot 1 Scheibe Dinkelvollkornbrot mit 1 TL Butter bestreichen. Mit 1 Scheibe Appenzeller-Käse und 2 kleine in Scheiben geschnittenen Tomaten belegen.

Schlanke Rezepte für eine gesunde Darmflora

VIER REZEPTE FÜRS MITTAGESSEN

Italien-Hähnchen

1 kleine Schalotte schälen, würfeln. 1 getr. Feige würfeln. 8 schwarze Oliven ohne Stein in Scheiben schneiden. ½ TL Öl in einem kleinen Topf erhitzen. Schalottenwürfel darin dünsten. Mit 1 TL Weißweinessig ablöschen. Topf vom Herd nehmen. Feigenwürfel und Oliven zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 1 Hähnchenfilet (150 g) mit Salz und Pfeffer würzen. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin ca. 10 Minuten braten. 30 g Vollkornnudeln in kochendem Salzwasser kochen. 2 Stiele Basilikum fein hacken. 50 g Tomatensoße erhitzen, Basilikum zugeben und würzen. Alles anrichten. Portion ca. 400 kcal

Bunte Reispfanne

50 g Reis in Salzwasser nach Anweisung kochen. ¼ grüne Paprika in Streifen schneiden. ½ Zwiebel schälen und in Spalten schneiden. 50 g Tomaten würfeln. ½ TL Öl erhitzen, Zwiebeln und Paprika ca. 5 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nach ca. 3 Minuten Tomaten zugeben. Blättchen von 1 Stiel Oregano hacken. 1 Knoblauchzehe schälen, hacken. 25 g Schmand, Knoblauch, 1 EL Milch und Oregano verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Reis abgießen, zurück in den Topf geben. 1 TL Tomatenmark und 25 ml Brühe unterrühren. 50 g Feta würfeln. Gemüse, Käse und Reis mischen. Dip dazu essen. Portion ca. 390 kcal

Blumenkohlsuppe

400 g Blumenkohl in Röschen teilen. ½ Zwiebel schälen, würfeln. ½ TL Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel darin andünsten. 250 ml Gemüsebrühe angießen, aufkochen, Blumenkohl zufügen. Zugedeckt 15-18 Minuten köcheln. 20 g Vollkornnudeln in Salzwasser nach Anweisung kochen. 10 g Mandeln grob hacken, ohne Fett rösten. Auskühlen lassen. Blättchen von ½ Bund Petersilie abzupfen. Mandeln, Petersilie, etwas Zitronenschale und 30 ml Brühe pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. 50 ml Milch zum Blumenkohl in die Brühe geben, pürieren. 10 g ger. Bergkäse, Nudeln und etwas Zitronenschale unterrühren, würzen. Suppe mit Pesto anrichten. Portion ca. 350 kcal

Ofen-Topinambur

250 g Topinambur waschen, ca. 10 Minuten kochen. 150 g Möhren und ½ Stange Porree klein schneiden. Möhren und Porree in 120 ml Salzwasser ca. 10 Minuten kochen. Topinambur abgießen, schälen, klein schneiden. Möhren und Porree abgießen, Wasser auffangen, 70 ml abmessen. Gemüse mischen, in eine gefettete Auflaufformen geben. ½ Zwiebel schälen, würfeln. In 1 TL Fett dünsten. 1 TL Mehl darin anschwitzen. 70 ml Gemüsewasser und 60 ml Milch angießen, 4-5 Minuten köcheln. 10 g geriebenen Comté darin schmelzen, würzen, über das Gemüse gießen. Mit 10 g Comté bestreuen. Bei 200 °C ca. 30 Minuten im Ofen backen. Portion ca. 350 kcal

FÜNF LEICHTE ABENDESSEN

Bolognese-Omelett

50 g Porree und 25 g Möhre würfeln. 100 g Wirsing klein schneiden. 1 Schalotte in Ringe schneiden. 60 g Beefsteak-Hack in ½ TL Öl braten, mit Salz und Pfeffer würzen. Porree und Möhre ca. 2 Minuten mitdünsten. 200 g Tomaten (Dose) und 50 ml Wasser zugeben, ca. 10 Minuten köcheln. Etwas Oregano zerzupfen, zugeben. 1 Ei, 1 Prise Salz, 1 TL Milch und 1 TL Wasser verrühren. ½ TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Ei-Mix darin stocken lassen. ½ TL Öl in einer 2. Pfanne erhitzen. Schalotte darin kurz dünsten. Wirsing ca. 3 Minuten mitdünsten. Mit 50 ml Wasser ablöschen, 2-3 Minuten köcheln, würzen. Anrichten. Portion ca. 310 kcal

Tomatenburger

100 g Geflügelhack, 10 g Semmelbrösel und 1 Ei (Gr. S) verkneten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Burger daraus formen und in 1 TL heißem Öl von jeder Seite 5-6 Minuten braten. 1 großen Champignon und ¼ Zucchini in Scheiben schneiden. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Erst Zucchini-, dann Champignonscheiben darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Mitte von 1 Ochsenherztomate eine Scheibe schneiden. Tomatenboden mit Zucchini- und Pilzscheiben belegen. Mit Tomatenscheibe und Burger belegen, mit dem Tomatendeckel abschließen. Portion ca. 290 kcal

Chicorée-Schiffe

1 Kolben Chicorée putzen, waschen und den Strunk keilförmig herausschneiden. Vom Chicorée 8 äußere Blätter ablösen. ½ kleine Salatgurke und ½ Bund Radieschen putzen, waschen und in feine Würfel schneiden. 125 g Graved Lachs in feine Streifen schneiden. ¼ Bund Dill waschen, trocken tupfen und fein schneiden. 2 EL Senf und 1 TL Honig in eine Schüssel geben und gut verrühren. Dill unterrühren. Honig-Senf-Soße mit den Gemüsewürfeln und dem Lachs vermengen. Je 2 Chicoréeblätter übereinanderlegen und mit dem Lachssalat füllen. Portion ca. 280 kcal

Wintersalat mit Ei

1 Ei (Gr. M) ca. 8 Minuten kochen, abschrecken und auskühlen lassen. ¼ Kopf Radicchiosalat putzen, vierteln, Strunk keilförmig herausschneiden. Salat waschen und in grobe Stücke schneiden. Von 1 roten Chicorée die äußeren Blätter entfernen. Restliche Blätter ablösen, waschen und abtropfen lassen. Chicoréeblätter grob zerteilen. ¼ Kopfsalat putzen, waschen und in kleine Stücke zupfen. 1 EL Salat-Mayonnaise, 20 g Joghurt, ½ TL Öl, etwas Balsamico und Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ei pellen und halbieren. Salat, Dressing, Ei und 15 g Sardellen anrichten. Mit etwas Kresse bestreuen. Pro Stück ca. 300 kcal

Süße Möhren

300 g Möhren schälen. 1 Stange Porree putzen. Gemüse waschen und in schräge ca. ½ cm breite Scheiben bzw. Ringe schneiden. 3 Stiele Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen von den Stielen zupfen. Möhren in einem Topf mit kochendem Salzwasser 2-3 Minuten blanchieren. Möhren mit einer Schaumkelle aus dem Topf heben und gut abtropfen lassen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Gemüse und Thymian darin bei mittlerer Hitze 4-5 Minuten leicht anbraten. Mit 1 TL Zucker bestreuen und weitere ca. 2 Minuten karamellisieren lassen. Mit 1 EL Weißweinessig ablöschen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Portion ca. 290 kcal

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