Der Jo-Jo-Stopper

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Mit der richtigen Ernährung hat der Jo-Jo-Effekt keine Chance
Foto: Simon Ebel, fotolia

Viele kennen das: Kaum hat man drei Kilo abgenommen, sind die Pfunde auch schon wieder da. Dabei gibt es ein Mittel gegen den bekannten und nicht gemochten Jo-Jo-Effekt: Eiweiß.

Warum nimmt man nach den meisten Diäten bloß so schnell wieder zu? Schuld ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt: Wer schnell abnimmt, spart abrupt Kalorien ein. Der Körper schaltet dann auf Sparflamme - und der gesamte Stoffwechsel gerät aus der Balance. Isst man dann wieder ganz normal, lagert der Körper Fett für schlechtere Zeiten ein. Und dann nehmen wir sogar schneller zu als vorher. Besonders bei einer Blitz-Diät wird viel Muskelgewebe abgebaut. Die Muskelmasse verbrennt aber (selbst in Ruhephasen) Kalorien, deshalb sinkt beim Verlust von Muskeln auch der Kalorienumsatz des Körpers. Bekommt er dann wieder eine höhere Kalorienmenge, wird es ihm zuviel. Der Blutzuckerspiegel ist permanent zu hoch, die Insulinausschüttung zu groß. Das Insulin speichert die überschüssige Energie als Fett.

Einfach das Gewicht halten mit Eiweiß

Ernährungswissenschaftler haben in einer europaweiten Studie 600 Familien sechs Monate lang einen Ernährungsplan befolgen lassen. Das Ergebnis: Diejenigen, die 27 Prozent ihrer Energie in Form von Eiweiß zu sich nahmen, konnten ihr Gewicht halten. Zum Vergleich: Im Durchschnitt nehmen wir nur 15 bis 18 Prozent der Energie in Form von Eiweiß zu uns. Den Eiweiß-Anteil zu erhöhen, gelingt schon durch kleine Änderungen unserer Essgewohnheiten.

Eiweiß ist ein super Sattmacher

Um das Gewicht zu halten und um dem Jo-Jo-Effekt vorzubeugen, eignet sich Eiweiß sehr gut. Es macht schnell satt, denn die Sättigungsbotenstoffe im Gehirn, Serotonin und Dopamin, entstehen aus den Eiweißen L-Thryptophan und Tyrosin. Durch das Sättigungsgefühl nehmen wir nur die Menge zu uns, die wir brauchen. Damit bleibt auch der Blutzucker konstant, Heißhungerattacken haben keine Chance. Zudem schützt das Eiweiß vor schädlichen Muskelabbau.

Wichtig sind Uhrzeit und Kombination

Wie effektiv das Eiweiß im Körper verarbeitet wird, hängt unter anderem von zwei Faktoren ab: der Tageszeit und der Kombination mit Kohlenhydraten (zum Beispiel Brot, Pasta, Kartoffeln und Zucker).

Zum Frühstück braucht der Körper Kohlenhydrate, weil die Reserven über Nacht aufgebraucht werden. Weil der Körper die Kohlenhydrate ohne tierisches Eiweiß leichter verarbeiten kann, sollte auf Wurst und Käse als Belag verzichtet werden. Mittags ist Eiweiß wiederum beliebig kombinierbar mit Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot und Obst. Denn die Muskelzellen sind jetzt aufnahmefähiger als am Morgen.

Besonders effektiv wirkt sich der Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln am Abend auf unseren Organismus aus. Zu diesem Zeitpunkt regeneriert sich die Muskelzelle. Dafür greift sie auf das gespeicherte Fett zurück. Das heißt: Bekommt der Körper am Abend viel Eiweiß, werden Fettpölsterchen abgebaut. Voraussetzung: Man verzichtet auf Kohlenhydrate wie Pasta oder Kartoffeln. Gemüse ist okay, weil der Körper diese Form von Kohlenhydraten leichter verdauen kann.

Clever wählen, satt durch den Tag kommen

Zum Frühstück kann man entspannt mit Brötchen und Marmelade oder Honig starten. Oder man mischt sich ein sättigendes Müsli.

Tipp: Statt Milch in Kaffee oder Müsli, lieber verdünnte Sahne nehmen, denn die enthält weniger Eiweiß. Zum Mittagessen ist die Auswahl grenzenlos: Fischfilet mit Gemüse und Kartoffeln oder Geschnetzeltes mit Reis. Abends gibt es dann zum Beispiel Schweinesteak mit gebratenen Pilzen, Omelett mit Räucherlachs oder Hühnchenbrust mit Rosenkohl.

Können Eiweiß-Shakes helfen?

Wer abends nicht gerne kocht, kann sich auch einen sättigenden Eiweiß-Drink anrühren. Allerdings haben viele Produkte zu viel Zucker als Kohlenhydrat deklariert. Diese Shakes machen hungrig. Besser sind die entzuckerten Produkte, die oft in medizinischen Beratungsgruppen verwendet werden.

Und für den kleinen Hunger zwischendurch?

Der Stoffwechsel arbeitet besonders effizient, wenn zwischen den Mahlzeiten etwa fünf Stunden Pause liegen. So hält sich der Blutzucker konstant, Heißhungerattacken bleiben aus. Kommt der Hunger trotzdem durch, raten Ernährungswissenschaftler zu Eiweiß-Snacks. Zum Beispiel ein Magerjoghurt, eine Scheibe Käse oder ein Ei.

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