Der neue Veggie-Lifestyle

der neue veggie lifestyle
Der neue Veggie Lifestyle
Foto: Thinkstock

Vegetarische und vegane Ernährung

Nach all den Skandalen gibt es gute Gründe, auf Fleisch zu verzichten. Sie müssen ja nicht gleich radikal zur Vegetarierin oder Veganerin werden – auch zwei Tage pro Woche ohne tierische Produkte bewirken schon viel.

Vegetarisch

Vor knapp zwei Jahren öffnete die erste Grüne Mensa „Veggie Nº 1“ der Freien Universität (FU) Berlin ihre Pforten. „Täglich werden hier 1.000 Menschen verpflegt. Im ersten Jahr waren es noch 400 Essen pro Tag – das Wachstum spricht für sich“, so Gabriele Pflug vom Studentenwerk Berlin. Auch in der Mensa Freiburg werden Studierende jeden Donnerstag unter dem Motto „mahl vegetarisch “ bekocht. Und bei Puma gibt es in den Kantinen montags ausschließlich fleischfreie Gerichte. Der Sportartikelhersteller hat sich den „Meat Free Monday“ zum Vorbild genommen, eine Kampagne von Paul McCartney und seinen Töchtern.

Keine Frage: Vegetarisch ist total im Trend. Doch nicht nur Vöner (für veganen Döner) oder die mit Gemüse bestückten Veggie-Burger großer Fastfoodketten boomen. Selbst Europas Spitzenköche wie Tim Mälzer, Matt Wilkinson oder Alain Ducasse kreieren gesunde Gemüse-Gerichte auf Sterneniveau.

Vegetarier leben länger

Und wer bodenständige Hausmannskost mag, findet in zahlreichen Veggie-Kochbüchern Anregungen, wie man Rouladen, Schnitzel oder Pfannkuchen aus pflanzlichen Ersatzprodukten zubereiten kann. Etwa sechs Millionen Menschen in Deutschland ernähren sich fleischlos, 600.000 davon vegan, so die aktuellen Zahlen des Vegetarierbunds Deutschland (VEBU). In den letzten fünf Jahren hat sich die Zahl der vegetarisch und vegan lebenden Menschen jährlich um mindestens zehn Prozent erhöht.

Und gesund ist der Veggie-Lifestyle allemal, denn Vegetarier haben eine deutlich höhere Lebenserwartung. Die aktuelle Health-Gesundheitsstudie der Loma Linda University/Kalifornien mit 96.000 Teilnehmern aus den USA und Kanada beweist: Frauen, die kein Fleisch essen, leben im Schnitt 6,1, Männer sogar 9,5 Jahre länger.

Fleichverzicht für die Gesundheit

Und auch das Risiko, an den Herzkranzgefäßen zu erkranken, ist um ein Drittel niedriger als bei Normalessern. Am gesündesten leben Veganer: Sie sind im Durchschnitt 13,6 kg leichter als Nicht-Vegetarier und haben einen um fünf Einheiten niedrigeren BMI als Nicht-Vegetarier. Auch das ist ein lohnender Vorteil beim Verzicht auf tierische Lebensmittel.

Ob Sie nun zur Veganerin, Vegetarierin oder auch nur Teilzeit-Vegetarierin werden wollen – wie einfach die Umstellung funktioniert, lesen Sie auf den folgenden Seiten.

Diese Basics brauchen Sie

1 Der Klassiker: Tofu

Genau genommen schmeckt der aus Soja hergestellte Quark (Seidentofu) bzw. Käse (Räuchertofu) nach nichts. Doch gerade das ist seine Stärke. Denn so kann er vielseitig eingesetzt werden. Wichtig für herzhafte Gerichte: Tofu gut anbraten und kräftig würzen.

2 Shootingstar: Tempeh

Im Gegensatz zu Tofu werden bei der Herstellung von Tempeh ganze Sojabohnen fermentiert. Dadurch ist Tempeh bekömmlicher und lässt sich aufgrund seiner festeren Konsistenz besser in Scheiben oder Würfel schneiden.

3 Tausendsassa: Seitan

Sieht aus wie Fleisch , schmeckt wie Fleisch: Seitan wird aus Weizeneiweiß hergestellt und ermöglicht es, so gut wie jedes klassische Fleischgericht als vegetarische Variante zuzubereiten. Wer kein Gluten verträgt, muss aber aufpassen!

Veggie im Web

Flexitarisch, vegetarisch oder vegan? Unter www.unverbissen-vegetarisch.de finden Sie Tipps für einen entspannten Umstieg zu einer fleischlosen Ernährungsweise . Vegetarisch essen in Paris, Barcelona oder Berlin? Schauen Sie mal im Veggie-Guide von www.vegetarian-diaries.blogspot.de nach!

Vegetarisch einkaufen und genießen

Von Sojamilch bis Veggie-Burger: Im Onlineshop www.alles-vegetarisch.de gibt es alles, was das Veggie-Herz begehrt. Wer viel unterwegs ist, findet unter www.veggie-hotels.de Hotels, die von Frühstücksbuffet bis Menü rein vegetarische Kost anbieten. Fleischlos für Anfänger: Der Vegetarierbund bietet ein kostenloses Veggie-Abo für 30 Tage an, www.vebu.de.

Vegan

Dass sich Nicole Just irgendwann einmal komplett pflanzlich ernähren würde, hätte sie selbst bis vor vier Jahren nicht für möglich gehalten. Aufgewachsen als Enkelin eines Metzgers, war Fleisch für sie jahrelang fester Bestandteil ihrer Ernährung. „Zu meinen absoluten Lieblingsgerichten gehörte Steak, rosa gebraten.“

2009 dann die Kehrtwende: Nicole las das Buch „Skinny Bitch“ von Rory Freedman und begann von heute auf morgen, vegan zu leben. „In dem Buch geht es um die Probleme der Massentierhaltung und den Lobbyismus der Lebensmittelindustrie. Ich habe das Buch immer auf dem Weg zur Arbeit gelesen. Irgendwann konnte ich einfach keine Milch mehr in den Kaffee schütten.“

Noch einen Schritt weiter

Veganern reicht es nicht, nur fleischlos zu leben: Sie essen weder Eier noch Milch inklusive aller daraus hergestellten Produkte. Lebensmittel, die von Tieren stammen, sind tabu. Das gilt auch für Bienen und den Honig, den sie produzieren. Der Grund für den Totalverzicht: Veganer sind gegen jegliche Art von Tierhaltung für die Lebensmittelindustrie.

Nicole Just: „Wenn man erst einmal über die Auswirkungen nachdenkt, die mit unserem Konsum einhergehen, kann man nicht einfach weiter Fleisch und tierische Produkte konsumieren wie vorher. Heute kann ich sagen: Es war die beste Entscheidung meines Lebens.“

Hungern muss man nicht

Aber was kann man eigentlich noch essen, wenn Fleisch, Milch, Käse und Eier vom Speiseplan verschwinden? Diese Frage führte die Hobby-Köchin über die Jahre hinweg zu einer kreativen Veganküche, die sie seit 2012 als Inhaberin des Berliner Supper-Clubs „Mund-Art-Berlin“ umsetzt.

„Klar fallen viele alltägliche Produkte weg. Dafür kommt aber Neues hinzu. Für mich ist es mittlerweile entspannend, beim Einkaufen nicht der Reizüberflutung im Supermarkt ausgeliefert zu sein. Ich weiß, welche Lebensmittel ich kaufen möchte, und lasse alles andere links liegen.“ Menschen, die vorher noch nie vegan gegessen haben, sind meist überrascht, wie gut das schmecken kann. „Und wundern sich, dass man davon auch tatsächlich satt wird.“

Vegan zu sein bedeutet, im alltäglichen Leben gegen den Strom zu schwimmen, ein wenig „anders“ zu sein. Dabei will Nicole Just nicht dogmatisch herüberkommen. Sie missioniert nicht, aber gibt zu: „Freunden, Kollegen und allen, die nicht schnell genug weglaufen können, stecke ich einfach ein Stück von meinem veganen Käsekuchen in den Mund!“

Vegane Alternativen

Ganz ohne Ei

Ob beim Kochen oder Backen: Eier scheinen auf den ersten Blick unverzichtbar, sind es aber nicht. Zum Panieren tauscht man das Ei einfach gegen 1 TL Mehl und Stärke, verquirlt mit 2–3 EL Sojamilch, aus. Für Quiche, Kuchen oder andere Süßspeisen können Sie Eier durch pürierten Seidentofu ersetzen.

Statt Milch und Sahne

Hafer-, Dinkel- oder Sojamilch gibt es mittlerweile in fast jedem Supermarkt. Auch die eignet sich zum Aufschäumen für Latte Macchiato oder zum Puddingkochen. Im Bioladen finden Sie zusätzlich milchfreie Sahne, veganen Frischkäse, Kokosmilch und eine breite Palette an Nussmus: Ob eine Paste aus Mandeln, Cashews oder Sesam – sie alle machen Suppen und Saucen wunderbar sämig, ganz ohne Sahne.

Vegan im Web

Im Blog www.vegan-sein.de finden Sie wertvolle Einkaufstipps und viele Rezepte. Auf www.deutschlandistvegan.de finden Sie heraus, was die Veggie-Szene in Ihrem Wohnort zu bieten hat. www.bevegt.de steht für „Vegan leben und laufen “ und beweist, dass sportliche Höchstleistungen auch ohne Fleisch möglich sind.

Restaurants & Shops

Die neue App des VEBU zeigt den Weg in die veganen Restaurants der näheren Umgebung. Lust auf vegane Leckereien? Unter www.veggiesweets.de können Sie Kekse und Schokolade ordern. Über 6.000 rein vegane Produkte stehen in den Regalen des Veganz-Supermarktes (in Berlin und Frankfurt), www.veganz.de.

Teilzeit-Vegetarisch

Und was ist, wenn die Lust auf den herzhaften Geschmack eines zarten Steaks einfach bleibt? Standhafte Vegetarier lösen das Problem durch fleischlose Varianten. Schließlich gibt es mittlerweile fast jedes Gericht, jede Zutat als pflanzliche Veggie-Version. „Doch wer sich partout nicht mit Tofu, Tempeh oder Seitan anfreunden kann, braucht sich nicht schlecht fühlen,“ verspricht Martin Kintrup, Autor von „Teilzeit-Vegetarier“.

„Für mich stellt der Veggie-Lifestyle die ideale Lebens- und Ernährungsweise dar. Dennoch packt mich hin und wieder die Fleischeslust“, gibt Kintrup zu. „Dann verfeinere ich klassische Gemüsegerichte ganz einfach mit gedünstetem Fisch , gegrillten Putenstreifen oder dünn geschnittenem Schinken.“

Nur drei Tage pro Monat

Laut einer aktuellen Forsa-Umfrage gibt es in Deutschland aktuell 42 Millionen sogenannter „Flexitarier“. Und die leben, laut einer aktuellen US-Studie, schon überdurchschnittlich gesund . „Wer an zwei Tagen in der Woche kein Fleisch isst, kann seine Blutfettwerte deutlich verbessern.“

Die Studie ergab ferner, dass es sogar schon genügt, nur phasenweise – also etwa drei Tage im Monat – komplett auf tierische Lebensmittel zu verzichten, um eine positive Wirkung zu erzielen: Der Stoffwechsel stellt sich um und nimmt an den restlichen Tagen deutlich weniger Fett auf. Damit ist bewiesen: Auch Teilzeit-Veganer oder -Vegetarier zu sein, bringt schon viel – und weniger Gewicht.

„Man hat viel mehr Energie“

Der Blog „Vegan-sein“ von Nicole Just gehört zu den besten in Deutschland.

Wie einfach ist die Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise?

Nicole Just: Bei mir hat das erstaunlich gut geklappt. Wichtig ist, dass man sich keinen Druck macht. Am Anfang sind auch kleine Schritte absolut in Ordnung. Die Umstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung sollte man als spannenden, völlig neuen Anfang sehen, es gibt viele neue Lebensmittel , Zubereitungsarten und Aromen zu entdecken.

Gibt es irgendetwas, was Sie vermissen?

Nein, überhaupt nicht. Aber das war von Beginn an so. Ich habe mir ja nie etwas verboten, sondern eine ganz bewusste Entscheidung getroffen. Zu Beginn habe ich erst einmal damit angefangen, alle meine Lieblingsgerichte vegan zu kochen. Das hat mir Sicherheit gegeben. Und wenn man erst einmal merkt, dass die meisten Gerichte auch ohne Sahne, Butter, Milch und Fleisch funktionieren, ist alles ganz leicht.

Sie ersetzen in Ihren Rezepten Ei durch Seidentofu oder verwenden Seitan statt Fleisch. Schmeckt das denn überhaupt?

Das habe ich mich am Anfang auch gefragt (lacht). Aber ziemlich schnell festgestellt: Ja, das schmeckt sogar sehr gut! In Kuchen und Torten merkt meistens kein Mensch, dass weder Eier noch Milch oder Butter verwendet wurden. Bestes Beispiel dafür ist mein Käsekuchen. Bei Fleischalternativen ist es so, dass man diese gut anbraten und würzen muss. Aber das muss man mit Fleisch auch. Niemand würde auf die Idee kommen, ein Stück Schweinefilet einfach so zu essen.

Was ist der größte Vorteil, vegan zu leben?

Man hat mehr Energie , ist ausgeglichener. Das hätte ich auch nie für möglich gehalten. Ich habe damals Vollzeit gearbeitet und nebenbei studiert. In dieser Zeit fühlte ich mich oft müde und abgeschlagen. Durch die Umstellung ging plötzlich alles viel einfacher. Auch heute, wo ich in der Medienbranche arbeite und nebenher meinen Supper-Club betreibe, strotze ich vor Energie und fühle mich jeden Tag toll beschwingt.

Buchtipps

Gulasch kochen oder Käsekuchen backen: Nicole Just zeigt in „La Veganista“, dass das auch ohne tierische Produkte funktioniert.

„La Veganista“ von Nicole Just (GU Verlag, um 17 Euro) hier bestellen auf Amazon.de >>

Wer seine Ernährung langsam umstellen möchte, findet in „Kochen für Teilzeil-Vegetarier“ von Martin Kintrup Anregungen.

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Rezepte: Vegetarische und vegane Küche auf SHAPE Online >>

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