Der ultimative Low-Carb-Guide

low carbtitel
Eiweiss ist elementar bei der Low-Carb-Diät
Foto: iStock

Was du über Low-Carb-Ernährung wissen musst

Die Low-Carb-Diät liegt im Trend: Viel Eiweiss und wenige Kohlenhydrate versprechen erfolgreiche Gewichtsabnahme. Doch wie funktioniert das Low-Carb-Prinzip genau? Und was muss man beachten? Antworten gibt der Low-Carb-Guide.

Jeder hat schon mal davon gehört, hat Infos aufgeschnappt, Low-Carb-Rezepte gelesen und / oder nachgekocht. Im Internet kursieren viele Gerüchte, Tipps und Mythen rund um den Diät-Trend.

Der Wunbderweib-Low-Carb-Guide beantwortet die ZEHN WICHTIGSTEN FRAGEN rund um den beliebten Diät-Trend:

 

1. Was genau heißt Low-Carb-Diät? / Wie funktioniert sie?

 

Low-Carb ist die Abkürzung für lowcarbohydrats, also niedrige Kohlenhydrate. Da "niedrig" ein sehr dehnbarer Begriff ist, heißt Low-Carb also nicht, dass man bei dieser Diät komplett auf Kohlenhydrate verzichten muss. Deswegen kursieren viele unterschiedliche Angaben im Internet, wie viele Kohlenhydrate bei Low-Carb erlaubt sind.

Sogesehen ist die Low-Carb-Diät kein starres Konstrukt mit einem streng getakteten Regelwerk. Low-Carb gibt lediglich den Rahmen, also eine Basis, für diese Ernährungsweise vor.

 

2. Welche Low-Carb-Ernährungskonzepte gibt es?

 

Zahlreiche Diäten nutzen Low-Carb als Basis ihrers Ernährungsplans. Dazu zählt die Atkins-Diät (sehr fett- und eiweissreich), die Logi-Methode (sehr eiweissreich), die Dukan-Diät (teilweise kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate), die LCHF (Low Carb High Fat), die Ketogene Diät (wird als Therapieverfahren für z.B. epileptische Kinder eingesetzt), South-Beach-Diät (besteht aus sechs Mahlzeiten am Tag), Glyx-Diät (dabei orientiert man sich stark am glykämischen Index der Nahrungsmittel), Montignac-Diät (eine Form der Trennkost), Strunz-Diät (kohlenhydratarme Ernährung und gezielte sportliche Betätigung), New-York-Diät (Crash-Diät, die stärkehaltige Beilagen verbietet, aber Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten erlaubt) - um nur einige zu nennen.

 

3. Was macht die Low-Carb-Ernährung mit meinem Körper?

 

Bei Low-Carb geht es darum, möglichst wenige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Stattdessen verzehrt man mehr Eiweiß und (gesunde) Fette. Was soll das im Körper auslösen?

Kohlenhydrate sind Energieträger, kommen z.B. in Form von Einfachzucker (z.B. Glukose und Fruktose) vor. Um diese Kohlenhydrate zu verwerten, produziert der Körper das Hormon Insulin. Das Insulin wird in großen Dosen direkt ins Blut abgegeben, um den Blutzuckerspiegelzu regulieren. Diese starken Schwankungen und die schnelle Verarbeitung der Kohlenhydrate sorgen darf, dass man schnell wieder Hunger verspürt - und isst. Die Folge: Man nimmt an Gewicht zu.

Werden nun wenig Kohlenhydrate aufgenommen, muss die Leber eigene Energieträger produzieren - und zwar aus Fett. So baut der Körper seine Fettreserven ab, was zu einer Gewichtsreduktion führt. Ein weiterer Vorteil von Low Carb: Der hohe Eiweiß- und Fettanteil der Nahrungsmittel macht schneller und länger satt - man isst also seltener und oft auch weniger.

 

4. Was darf ich essen und was nicht?

 

Wer glaubt, man müsse bei Low Carb komplett auf Kohlenhydrate verzichten, der irrt. Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten- wie z.B. die oft verschmähten Kartoffeln, Vollkornnudeln Nüsse oder Reis - dürfen moderat gegessen werden.

Da jeder Mensch unterschiedlich ist (Körpergröße, Gewicht, Stoffwechsel, Bewegungsgewohnheiten), muss er individuell für sich ausprobieren, wie hoch die Kohlenhydratreduktion für ihn persönlich sein muss, um abzunehmen.

"Verboten" ist bei Low Carb lediglich ist jeglicher Zucker (Haushaltszucker, Puderzucker, Brauner Zucker, Kandis etc.) sowie Weißmehl und Weißmehlerzeugnisse (z.B. helle Brötchen, Weißbrot, helle Nudeln etc.) - also alle Zusätze, die sehr viele kurzkettige Kohlenhydrate enthalten.

Sehr kohlenhydratarme - und somit "erlaubte" - Lebensmittel sind etwa: mageres Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Sojaprodukte (z.B. Tofu, Sojamehl),

 

5. Was genau ist die 10 / 100 Regel?

 

Die 10 / 100 Regel ist ein Mythos. Sie gibt einen allgemeinen Richtwert an, wie viele Kohlenhydrate man zu sich nehmen darf, nämlich 10 g Kohlenhydrate pro 100 g Nahrung. Der angebliche Grund: Sind in 100 güber 10 g Kohlenhydrate enthalten, beeinflusst die Mahlzeit zu sehr den Blutzucker- und Insulinspiegel (s. oben).So allgemein gefasst stimmt diese Regel aber nicht.

Zum einen gibt es zwei Arten von Kohlenhydraten: kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. in industriell produzierten Lebensmitteln, Süßigkeiten, Limonaden enthalten) und langkettige Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken, Reis, Hülsenfrüchte). Während die kurzkettigen Kohlenhydrate tatsächlich schneller verwertet werden und in großen Mengen den Blutzucker- und Insulinspiegel negativ beeinflussen können, müssen langkettige Kohlenhydrate aufwendiger vom Körper abgebaut werden, sodass sie sogar einen stabileren Blutzuckerspiegel zur Folge haben.

Zum anderen ist der Anstieg von Blutzucker- und Insulinspiegel nicht allein ausschlaggebend von der Menge der Kohlenhydrate in der Nahrung. So bremsen die anderen Nährstoffe in der Nahrung (etwa das in der Mahlzeit enthaltene Eiweiß, Fett und die Ballaststoffe) die Aufnahme der Kohlenhydrate - schließlich ist der Körper zunächst miot den 'komlpizerteren' Nährstoffen beschäftigt.

Hinzu kommt: Wer sich akribisch an die 10 / 100 Regel hält, muss auf viele Lebensmittel verzichten, die Ernährung wird langweilig und man läuft schneller Gefahr, die Low-Carb-Diät wieder aufzugeben.

Effektiver als die 10 / 100 Regel: Auf die Kohlenhydratmenge über den ganzen Tag gerechnet schauen. So kann man sich die Vollkornspaghetti oder die Folienkartoffel zum Mittagessen gönnen, wenn man am gleichen Tag zum Frühstück und Abendessen auf Kohlenhydrate verzichtet. Die Mischung ist ausschlaggebend.

 

6. Welche Rolle spielen Diät-(Fertig-)Produkte bei der Low-Carb-Diät?

 

Diätprodukte werden als "zuckerfrei" deklariert, weil sie alsZuckerersatz oft sogenanntemehrwertigeAlkohole (auch Polyole oder Zuckeralkohole genannt) enthalten. Diese werden allerdings nur schwer vom Körper verwertet.

In Deutschland sind acht verschiedene Arten von mehrwertigenAlkoholen zugelassen. Jede Sorte wirkt sich unterschiedlich auf den Insulinspiegelaus. Mannitol (E421) hat z.B. kaum eine Wirkung auf den Insulinspiegel, Sorbitol (E420) nur einen geringen Einfluss, Maltitol (E965) dagegen einen hohen.

Sogenannte Low-Carb-Süßigkeiten haben schließlich auch Kalorien, die sehr wohl in Körperfett umgewandelt werden können, wenn man zu viel davon isst. Sind darin "gute" mehrwertige Alkohole enthalten, können sie aber durchaus auch Vorteile haben: Sie halten länger satt als übliche Süßwaren ohne die Nachteile von Süßigkeiten mit einfachem Zucker.

Allerdings: Sind in einem Lebensmittel über zehn Prozent Zuckeralkohole enthalten, ist der Hinweis angebracht: "Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken." Der Grund: In hoher Dosis können sie Durchfall, Bauchschmerzen und Blähungen verursachen. Was "übermäßiger Verzehr" bedeutet, ist allerdings von Mensch zu Mensch unterschiedlich (s. dazu auch Punkt 4).

 

7. Darf ich wirklich kein Obst essen? (Warum?)

 

Dass Obst bei Low-Carb verboten ist, ist ein Mythos. Es kommt 1. auf die Sorte der Frucht und 2. auf die Menge an.

Es gibt eine Reihe von Früchten, die weniger als 5 g Kohlenhydrate pro 100 g haben. Dazu gehören: Papaya, Rhabarber, Avocado, Limetten, Zitronen, Acerolakirschen, Brom-, Him- sowie Baumstachelbeeren und Sanddorn.

Desweiteren gibt es Obstsorten, die mit weniger als 10 g pro 100 g ebenfalls arm an Kohlenhydraten sind, die da wären: Grapefruit, Clementinen, Orangen, Pfirsiche, Aprikosen, Zwetschgen, Wassermelonen, Kaktusfeigen, Kiwi, Guave, Sauerkirschen sowie Heidel-, Hollunder-, Stachel-, Blau- und Erdbeeren.

Aufgrund des Fruchtzuckers sollte man nicht mehr als ein bis zwei Portionen pro Tag essen (z.B. Dessert nach Frühstück oder Mittagessen).

Übrigens: Viele Kohlenhydrate sind enthalten in getrockneten Aprikosen (50 g pro 100 g), frischen Weintrauben (15 g pro 100 g) und frischen Kirschen (13 g pro 100g).

 

8. Ist Fett bei der Low-Carb-Diät erlaubt?

 

Erlaubt und sogar erwünscht! Fette ersetzen (zusammen mit Proteinen) die Kohlenhydrate. Einige Vitamine (A, D, E, K) können zudem nur mit Hilfe von Fett vom Körper aufgenommen werden. Sogenannte ungesättigte Fettsäuren ("gute Fette") sind in Olivenöl, Fisch, Nüssen, Samen und Avocado enthalten -- alles Lebensmittel, die man bei Low-Carb ohnehin essen darf.

Ungesättigte Fettsäuren wirken sich nachweislich positiv auf die Blutwerte und den Cholesterinspiegel aus, schützen das Herz und die Gefäße.

Gesättigte Fettsäuren (die "schlechten"), wirken sich nahezu ausschließlich negativ auf den Körper aus. Sie sind u.a. enthalten in Chips, Keksen, Sahne, Süßwaren, fetten Wurst- und Fleischwaren sowie Tiefkühlpommes.

 

9. Welche Risiken gehen mit der Low-Carb-Diät einher? Ist sie für jeden geeignet?

 

Kritiker von Low-Carb-Diäten heben die negativen Folgen von der mit der Diät einhergehenden erhöhten Fettzufuhr hervor. Vor allem Schwangere, Ältere und Menschen mit Herz- undKreislaufproblemen gehen das Risiko ein, dass der erhöhte Fettkonsum die Arterien verstopft.

Die mit der Diät einhergehende erhöhte Eiweißzufuhr soll dagegen für Menschen mit Nieren- und Leberproblemen risikoreich sein.

Einige Studien (z.B. im British Medical Journal von 2012) kam zu dem Ergebnis, dass je kohlenhydratärmer sich jemand ernährt, desto höher ist sein Risiko einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Allerdings wurde die Studie nur mit Frauen und per Fragebogen geführt und ihre Ernährungsweise nicht exakt erfasst).

So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine ausgewogene Ernährung, bei der Kohlenhydrate genauso gegessen werden dürfen, wie Eiweisse und (gute) Fette.

Viele Ernährungswissenschaftler kritisieren auch die Verbote und Gebote der Diät. So treten Rückfälle und Verstoße gegen die Ernährungs-Gebote und -Verbote früher oder später auf - wie bei so vielen anderen Diäten, bei denen man akribisch die Lebensmittelaufnahme kontrollieren muss.

Kurzfristige Erfolge von Low-Carb-Diäten sind zwar belgt. Allerdings fehlen immer noch Studien zu langfristigen Folgen.

 

10. Reicht die Diät alleine aus, um abzunehmen?

 

Ein Ernährungsplan allein reicht (langfristig) nicht aus, um gewicht zu verlieren und das Wunschgewicht auch zu halten. Ausreichend regelmäßige Bewegung - bestenfalls eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport - unterstützen jede Gewichtsreduktion. Wird die Bewegung zum Teil des Alltags, lässt sie sich auch dauerhaft beibehalten.

Eine Mixtur aus ausgewogener Ernährung und Sport ist und bleibt der Schlüssel zum Wohlfühlgewicht.

 

FAZIT Wie bei jeder Diät gilt auch bei der Low-Carb-Ernährung: Du nimmst nur ab, wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du aufnimmst.

 

(ww7)

Mehr Tipps, Rezepte und Infos von WUNDERWEIB bekommst du direkt auf dein Handy mit unserem Whats App Newsletter

Zum Weiterlesen:

Intuitives Essen: Die Diät ohne Verbote

Schnell abnehmen ohne Diät: 33 Tipps

Flexi-Carb: Abnehmen ohne Verzicht

Kohlenhydrate-Killer klaut Nudeln

 

Kategorien: