Ich

Zuhause

Welt
Adel Exklusiv Alles für die Frau Auf einen Blick Avanti Bella Das neue Blatt Das neue Fernsehwoche Freizeitwoche Laura wohnen kreativ Laura Mach mal Pause Mini My Way Neue Post Schöne Woche Tina Tina Woman Woche Heute Happinez Meins
Wunderweib

Lecker und gesund: Die neue Lust auf vegan

Wunderweib,
Tags:
reset
Schicken Sie diese Seite an einen Freund:

Schreiben Sie uns Ihre Meinung

So lecker kann vegan sein

Attila Hildmann (30) ist Deutschlands Vegan-Koch Nr. 1. Sein Motto: Vegane Ernährung macht einfach Spaß und ist auch noch gesund!

Ohne moralischen Zeigefinger und mit vielen kreativen Ideen verführt uns der Kultkoch in seinem Buch "Vegan For Fun" zum veganischen Kochen.

Attila Hildmann selbst stellte seine Ernährung vor einigen Jahren auf vegane Kost um und hat seitdem mehr als 25 Kilo Übergewicht verloren.

Wir zeigen die leckersten Rezepte aus seinem Buch.

(Vegan For Fun, Becker Joest Verlag, 24,95 Euro)

Fast Food - besser als sein Ruf

So lecker kann vegan sein

Tofu-Bolognese

Zutaten für 2 Portionen250 g Tofu1 Zwiebel2 Knoblauchzehen50 ml Olivenöl4 EL Tomatenmark150 ml trockener Rotwein250 g HartweizenspaghettiMeersalz150 g passierte Tomaten1–2 TL Agavendicksaft (oder Rohrzucker)1 TL getrockneter Oreganoschwarzer Pfeffer aus der Mühle1 Bund Basilikum50 g Pinienkerne50 g Hefeflocken

Zubereitung (25 Minuten):Tofu mit einer Gabel zerbröseln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Olivenöl in einem Topf erhitzen und Tofu darin ca. 5 Minuten unter häufigem Rühren anbraten. Zwiebel zugeben und 4 Minuten weiterbraten. Tomatenmark hinzufügen und 2 Minuten unter Rühren anschwitzen. Mit Rotwein ablöschen und 4 Minuten einkochen lassen. Spaghetti nach Packungsanweisung in reichlich Salzwassern al dente kochen.

Inzwischen passierte Tomaten, Agavendicksaft und Oregano zufügen. 3 Minuten köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Basilikum waschen, trocken schleudern, die Blättchen grob hacken und unter die Soße rühren.

Spaghetti in einem Sieb abtropfen lassen, mit Bolognese auf Teller verteilen. Pinienkerne 3 Minuten in einer Pfanne anrösten und anschließend 2 Drittel der Pinienkerne mit Hefeflocken und etwas Meersalz im Mixer zu einem Pulver zerkleinern. Über die Pasta streuen und mit den restlichen Pinienkernen garnieren.

Fiesen Kalorien-Fallen aus dem Coffeeshop

So lecker kann vegan sein

Birnenstrudel mit Pistazienpesto

Zutaten für 1 Strudel190 g Mehl (Type 550)6 EL Pflanzenöl1 Prise Meersalz4 Birnen5 EL Semmelbrösel120 g geschmolzenePflanzenmargarine (Bioladen)5 EL Rohrzucker100 g getrocknete Cranberrys (alternativ Rosinen)80 g Pistazienkerne70 g Mandelsplitter70 g Agavendicksaft (Bioladen)PuderzuckerSojaschlagsahne (z. B. Soyatoo!, Bioladen)

Zubereitung (30 Minuten plus 10 Minuten Geh-,25 Minuten Back- und 20 Minuten Kühlzeit):Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Mehl, Pflanzenöl, Meersalz und 75 ml Wasser zu einem glatten Teig verkneten. 10 Minuten ruhen lassen. Birnen schälen, vierteln, Kerngehäusem entfernen. Birnenviertel in ca. 2 mm dicke Scheiben schneiden. Semmelbrösel in 50 g geschmolzener Margarine goldgelb braten.

Inzwischen Birnen, Semmelbrösel, Rohrzucker, Cranberrys, 30 g Pistazien und Mandelsplitter mischen. Teig hauchdünn zu einem großen Rechteck (ca. 55 x 45 cm) ausrollen und auf Backpapier legen.

Füllung auf der Längsseite des Teigs ca. 5 cm breit verteilen. An den Seiten 3 cm freilassen. Teigstellen ohne Füllung großzügig mit der übrigen geschmolzenen Margarine bestreichen. Die Teigseiten nach innen einklappen und das Ganze vorsichtig zu einem Strudel aufrollen. Eventuell den Teig noch mal mit Margarine bestreichen. Im heißen Backofen 25 Minuten backen. Inzwischen für das Pesto 50 g Pistazien im Mixer grob zerhacken und mit Agavendicksaft mischen. Birnenstrudel abkühlen lassen, mit Puderzucker bestäuben und längs mit Pesto bestreichen. Mit Sojaschlagsahne servieren.

Die besten Vitamine für Frauen

So lecker kann vegan sein

Klassische Crème brulée (vorne)

Zutaten für 4 Portionen500 ml Sojamilch1 ½ Pckg. Vanillepuddingpulver9 EL Rohrzucker300 ml kalte Sojaschlagsahne(z. B. Soyatoo!, Bioladen)

Zubereitung (25 Minuten plus 45 Minuten Kühlzeit):100 ml Sojamilch mit Vanillepuddingpulver und 5 EL Rohrzucker glatt rühren. Die restliche Sojamilch in einem Topf aufkochen, vom Herd nehmen und die Puddingmischung mit dem Schneebesen einrühren.

Unter Rühren erneut kurz aufkochen, den Pudding abkühlen lassen, anschließend 30 Minuten kühl stellen. Sojaschlagsahne steif schlagen und löffelweise unter den Pudding heben. Die Creme in 4 flache Schälchen (Ø 8 cm) füllen und oben mit einem Löffel glatt streichen. Je 1 EL Rohrzucker gleichmäßig darüber verteilen und mit einem Gasbrenner karamellisieren.

Dunkle Kokos-Crème-brulée (hinten)

Zutaten für 4 Portionen200 ml Kokosmilch5 ½ gehäufte EL Rohrzucker½ Pckg. Vanillepuddingpulver300 ml kalte Sojaschlagsahne (z. B. Soyatoo!, Bioladen)80 g veganer dunkler Schokoladenaufstrich (z. B. Samba Dark)

Zubereitung (25 Minuten plus 45 Minuten Kühlzeit):50 ml Kokosmilch und 1 ½ gehäufte TL Rohrzucker mit dem Vanillepuddingpulver glatt rühren. Die restliche Kokosmilch in einem Topf aufkochen, vom Herd nehmen und die Puddingmischung mit dem Schneebesen einrühren.

Unter Rühren erneut kurz aufkochen, den Pudding abkühlen lassen und anschließend 30 Minuten kühl stellen. Sojaschlagsahne steif schlagen und mit dem Schokoladenaufstrich in den gekühlten Pudding rühren. Die Creme in 4 flache Schälchen (Ø 8 cm) füllen und oben mit einem Löffel glatt streichen. Je 1 EL Rohrzucker gleichmäßig darüber verteilen und mit einem Gasbrenner karamellisieren.

Crème brûlée - Schritt für Schritt erklärt

So lecker kann vegan sein

Tex-Mex-Burger mit Guacamole und Salsa

Zutaten für 2 Portionen

Für die Tofubuletten:300 g Tofu2 Zwiebeln½ Bund glatte Petersilie50 g Maiskörner (Dose)50 g Kidneybohnen (Dose)60 g Paniermehl2 gestr. TL Meersalz2 TL Paprikapulver2 TL Tomatenmark1 gestr. TL Johannisbrotkernmehl (Bioladen)schwarzer Pfeffer aus der Mühle70 ml Pflanzenöl

Für die Salsa:2 Tomaten (ca. 250 g)200 g Kidneybohnen (Dose)2 EL gehackte Korianderblätter2 EL Tomatenmark2 EL Olivenöl½ rote Chilischote1 EL frisch gepresster ZitronensaftMeersalzschwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für die Guacamole:1 Avocado1 TL frisch gepresster ZitronensaftMeersalzschwarzer Pfeffer aus der Mühle

Außerdem: Salat nach Belieben, 2 Sesam-Burgerbrötchen, 30 g Tortillachips.

Zubereitung: (60 Minuten)Für die Burger Tofu mit einer Gabel zerdrücken. Zwiebeln schälen. Petersilie waschen, trocken schütteln, mit den Zwiebeln im Mixer pürieren. Mais und Kidneybohnen abbrausen und abtropfen lassen. Alle Zutaten für die Burger, bis auf das Pflanzenöl, 2 Minuten gut durchkneten und zu 3 flachen Burgern (je flacher, desto krosser das Ergebnis) formen.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Burger bei starker Hitze von beiden Seiten 2 Minuten braten. Dann die Temperatur auf mittlere Stufe reduzieren und die Burger von beiden Seiten jeweils weitere 4 Minuten goldbraun braten.

Für die Salsa Tomaten waschen und in kleine Würfel schneiden. Mit den anderen Zutaten für die Salsa mischen. Für die Guacamole die Avocado schälen, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch im Mixer mit dem Zitronensaft pürieren. Mit Meersalz und Pfeffer würzen. Salatblätter waschen, trocken schleudern. Sesam-Burgerbrötchen aufschneiden und kurz toasten.

Die unteren Brötchenhälften zuerst mit Salat und den Burgern belegen. Salsa, Tortillachips und Guacamole daraufgeben und mit den oberen Brötchenhälften abdecken.

Belegte Brötchen für Picknick und Party

So lecker kann vegan sein

Chili mit Avocado-Joghurt-Topping

Zutaten für 2 Portionen

Für das Chili:170 g Kidneybohnen (Dose)130 g Maiskörner (Dose)200 g Tofu2 Zwiebeln50 ml Olivenöl200 g Tomatenmark3 EL Agavendicksaft (Bioladen)330 ml passierte Tomaten1 EL getrockneter Oregano½ TL Kreuzkümmel½ TL Chilipulverschwarzer Pfeffer aus der MühleMeersalz

Für den Avocadojoghurt:1 Avocado250 g Sojajoghurt (Bioladen)Schale und Saft von ½ Bio-ZitroneMeersalzschwarzer Pfeffer aus der Mühle

Außerdem:1 Frühlingszwiebel, Tortillachips

Zubereitung (ca. 30 Minuten):Kidneybohnen und Mais abspülen und kurz abtropfen lassen. Tofu mit einer Gabel zerbröseln. Die Zwiebeln schälen und grob hacken. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin ca. 5 Minuten anbraten. Zwiebeln zugeben und 5 Minuten weiterbraten. Tomatenmark und Agavendicksaft hinzufügen, kurz karamellisieren lassen.

Passierte Tomaten, Kidneybohnen, Mais, Oregano, Kreuzkümmel, Chilipulver und Pfeffer zugeben, weitere 2 Minuten kochen und salzen. Für den Avocadojoghurt Avocado halbieren, Stein entfernen und Fruchtfleisch aus der Schale lösen.

Avocado mit Sojajoghurt pürieren. Zitronenschale und -saft zugeben, salzen und pfeffern. Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden. Das Chili in Schalen füllen und mit je 2 EL Avocadojoghurt toppen. Mit Tortillachips und Frühlingszwiebeln garniert servieren. Dazu passt Reis oder krosses Baguette.

Dickmacher und schlanke Alternativen

So lecker kann vegan sein

Nasi Goreng

Zutaten für 2 Portionen80 g frische ErbsenMeersalz30 g Cashewkerne6 EL mildes Rapsöl (Bioladen)400 g gekochter Basmatireis (vom Vortag)½ TL Currypulver½ rote Paprikaschote½ gelbe Chilischote1 mittelgroße rote Zwiebel80 g Seitan (Bioladen)1 EL Sojasoße

Zubereitung (25 Minuten)Erbsen in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten garen. Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten und aus der Pfanne nehmen. 3 EL Rapsöl in der Pfanne erhitzen und den Reis 7 Minuten bei starker Hitze anbraten, Currypulver darüberstäuben, umrühren und alles aus der Pfanne nehmen. Paprika- und Chilischote waschen, entkernen und in schmale Streifen schneiden.

Zwiebel schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Seitan in Streifen schneiden, in 2 EL heißem Rapsöl 3 Minuten anbraten, aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Paprika, Chili, Zwiebeln und Erbsen mit 1 EL Rapsöl in die Pfanne geben, ca. 3 Minuten anbraten. Reis und Seitan hinzugeben, mit Sojasoße und Salz würzen. In Schalen anrichten und mit Cashewkernen garniert servieren.

70 Wege, 100 Kalorien zu sparen

So lecker kann vegan sein

Knusprige Tofu-Nuggets

Zutaten für 2 Portionen

Für die Tofunuggets:65 g Mehl (Type 550)1 TL Rohrzucker1 TL Meersalz100 g ungesüßte Cornflakes400 g Tofu500 ml Pflanzenöl

Für den Curryketchup:Saft von ½ Zitrone140 g Tomatenmark2 EL Agavendicksaft (Bioladen)1 TL Currypulver2 EL OlivenölMeersalzschwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung (25 Minuten):Für die Nuggets das Mehl mit Rohrzucker, Meersalz und 90 ml Wasser zu einem glatten Teig verrühren. Cornflakes fein zerbröseln. Tofu in 1 cm dicke Scheiben schneiden, dann mit einem Messer in Nuggetform schneiden. Nuggets zuerst im Teig und anschließend in den Cornflakes wenden. Pflanzenöl in der Fritteuse oder einem kleinen Topf erhitzen.

Das Öl ist heiß genug, wenn ihr ein Holzstäbchen ins Fett haltet und Bläschen daran aufsteigen. Die Nuggets ca. 3 Minuten darin frittieren. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Für den Curryketchup alle Zutaten mit 3 EL Wasser mischen. Zu den Nuggets servieren.

Vegane Rezepte - garantiert rein pflanzlich!

So lecker kann vegan sein

Panna Cotta mit Karamellsoße

Zutaten für 8 Stück700 ml Sojasahne (z. B. Soya Cuisine, Bioladen)2 g Agar-Agar (Bioladen)220 g Rohrzucker1 TL gemahlene Vanille (Bioladen)100 g Himbeeren

Zubereitung (30 Minuten plus 30–60 Minuten Kühlzeit):Für die Panna cotta 500 ml Sojasahne, Agar-Agar, 40 g Rohrzucker und gemahlene Vanille mit einem Schneebesen gründlich verrühren.

In einem kleinen Topf vorsichtig unter Rühren aufkochen, Hitze reduzieren und 5 Minuten köcheln lassen. Sofort in 8 hitzebeständige Förmchen (à ca. 80 ml Inhalt) füllen und im Kühlschrank 30–60 Minuten abkühlen lassen. Für die Karamellsoße restlichen Rohrzucker in einer Pfanne bei starker Hitze unter Rühren karamellisieren lassen.

200 ml Sojasahne dazugeben und so lange rühren, bis sich der karamellisierte Zucker aufgelöst hat. Himbeeren verlesen. Gläser aus dem Kühlschrank nehmen, kurz in heißes Wasser tauchen, damit sich die Panna cotta vom Glasrand löst und besser stürzen lässt. Mit Karamellsoße und Himbeeren anrichten.

Brainfood – schlauer essen!

So lecker kann vegan sein

Pizza Spinaci

Zutaten für 2 Pizzen

Für den Pizzateig: ½ Würfel frische Hefe1 TL Rohrzucker250 g Mehl (Type 550)¾ TL Meersalz

Für das Topping:150 g Cashewkerne1 TL frisch gepresster ZitronensaftMeersalzschwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für die Tomatensoße:frische Kräuter (z. B. Oregano, Basilikum)125 ml passierte TomatenMeersalzschwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für den Pizzabelag:1 rote Zwiebel80 g Babyspinat30 g PinienkerneMeersalz3 EL Olivenöl

Zubereitung (30 Minuten plus ca. 40 Minuten Geh- und 10 Minuten Backzeit):Den Teig zubereiten wie bei der Gemüsepizza auf der Vorseite. Für das Topping Cashewkerne und 50 ml Wasser mit einem Pürierstab fein pürieren, Zitronensaft unterrühren, salzen und pfeffern. Den Backofen auf 250 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Für die Tomatensoße Kräuter waschen, trocken schütteln und die Blättchen fein hacken. Mit den passierten Tomaten mischen und mit Meersalz und Pfeffer abschmecken. Für den Belag Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Babyspinat gründlich waschen und abtropfen lassen. Die Arbeitsfläche mit Mehl bestäuben und ein Backblech mit Backpapier belegen.

Den Teig halbieren, zu 2 ovalen Fladen formen und auf das Blech legen. Die Tomatensoße darauf verteilen, dann Spinat, Zwiebeln und Pinienkerne daraufgeben, salzen und mit dem Olivenöl beträufeln. Im heißen Ofen etwa 10 Minuten backen. Anschließend das Topping auf den Pizzen verteilen, Salz und Pfeffer darüberstreuen.

Pizza, per favore!

So lecker kann vegan sein

Rote Bratkartoffeln

Zutaten für 2 Portionen800 g gekochte Kartoffeln (vom Vortag)2 weiße Zwiebeln1 Knoblauchzehe8 getrocknete Tomaten ohne Öl6 EL Olivenöl60 g Pinienkerne4 TL Tomatenmark (60 g)2 TL Agavendicksaft (Bioladen)Meersalzschwarzer Pfeffer aus der Mühle½ Bund frisches Basilikum

Zubereitung (20 Minuten): Die kalten Kartoffeln in 3–5 mm dicke Scheiben schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Getrocknete Tomaten in feine Streifen schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und Kartoffeln bei starker Hitze 4 Minuten braten, wenden und weitere 4 Minuten braten.

Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten und Pinienkerne zugeben und 2 Minuten mitbraten. Tomatenmark und Agavendicksaft hinzufügen und 1 Minute braten, salzen und pfeffern. Sehr gut durchmischen, bis sich das Tomatenmark verteilt hat. Inzwischen Basilikum waschen, trocken schütteln, fein hacken. Die Bratkartoffeln damit bestreuen und servieren.

Quiz: Kennen Sie sich mit Ernährung aus?

So lecker kann vegan sein

Sojagulasch

Zutaten für 2 Portionen150 g Sojaschnetzel (Bioladen)Meersalz110 ml Pflanzenöl2 Zwiebeln2 rote Paprikaschoten½ rote Chilischote2 Knoblauchzehen4 TL edelsüßes Paprikapulver½ TL getrockneter Majorangemahlener Kümmel1 EL Tomatenmark100 ml Rotweinabgeriebene Schale von ½ Bio-Zitrone1 ½ EL Agavendicksaft (Bioladen)3 EL Hafersahne (Bioladen)1 Bauernbrot

Zubereitung 45 MinutenSojaschnetzel 10 Minuten in heißem Salzwasser einweichen, dann auspressen und in einer beschichteten Pfanne in 60 ml Pflanzenöl ca. 8 Minuten bei starker Hitze anbraten. Inzwischen Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden. Paprikaschoten waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Chilischote entkernen und fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Schnetzel aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

Zwiebeln und Paprika in 50 ml Pflanzenöl 5 Minuten anbraten, Knoblauch und Chili zugeben und 2 Minuten mitbraten. Schnetzel, Paprikapulver, Majoran und 1 Msp. Kümmel dazugeben, 3 Minuten weiterbraten. Tomatenmark 2 Minuten darin anschwitzen. Rotwein, 300 ml Wasser, Zitronenschale, Salz und Agavendicksaft dazugeben, alles 5 Minuten sämig einkochen.

Zum Schluss die Hafersahne dazugießen und 5 Minuten abkühlen lassen. Deckel von einem kleinen Bauernbrot abschneiden, Laib aushöhlen und das Gulasch darin servieren.

77 super Tricks zum Fett sparen