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Das große SHAPE Vitamin Dossier

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Vitamine-Guide

Reichen zwei Äpfel pro Tag? Oder eine Kiwi? Braucht man Vitaminpillen? Tatsache ist: Wer sich gesund ernährt, ist auf der sicheren Seite, Experten warnen sogar vor künstlichen Ersatzpräparaten.

Sie können Ihren täglichen Vitamin-C-Bedarf tatsächlich mit deutlich weniger Rohkost decken, als viele glauben! Bereits eine Kiwi, zwei Äpfel oder eine halbe Paprika reichen! Auch um die benötigte Menge an Vitamin A, E oder K zu decken, müssen Sie keine Berge von Obst und Gemüse vertilgen. Es genügen drei Trockenaprikosen, ein Esslöffel Keimöl und 25 Gramm Kresse. „So schlecht sieht es mit unserer Vitaminversorgung gar nicht aus“, bestätigt Dr. Hans-Ulrich Grimm, Bestsellerautor und Lebensmittelkritiker.

Wie viele Vitamine Sie wirklich brauchen, erfahren Sie in der Bildergalerie (13 Bilder):

„Die zweite Nationale Verzehrsstudie des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz ergab, dass wir mit allen benötigten Vitaminen ausreichend gut versorgt sind.“ Selbst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) räumt mittlerweile ein, dass es für die von ihr propagierte „Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag“-Empfehlung keine wissenschaftlichen Belege gibt.

„Unbestritten ist jedoch, dass nur die in natürlichen Lebensmitteln enthaltenen Vitamine eine echte Wirkung zeigen“, erklärt Karin Riemann-Lorenz von der Verbraucherzentrale Hamburg. „Mit Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich das Zusammenspiel der verschiedenen Nährstoffe nicht imitieren.“

Zu viel des Guten

28 Prozent der Bundesbürger schlucken regelmäßig solche Vitaminpillen, um einen vermeintlichen Mangel auszugleichen. „Es mag sein, dass diese Präparate das Gewissen beruhigen, gesünder wird man davon aber sicherlich nicht“, warnt Grimm. „Die meisten enthalten ein Vielfaches der empfohlenen Tageszufuhr, was zu einer unkontrollierten Überdosierung führen kann. Wer etwa über längere Zeit hochkonzentriertes Vitamin D einnimmt, riskiert Arterienverkalkung, zu viel Vitamin A macht die Knochen brüchig, Vitamin E im Übermaß erhöht den Blutdruck.“

Auch die wasserlöslichen Vitamine, also alle B-Vitamine und Vitamin C, die vom Körper normalerweise wieder ausgeschieden werden, gerieten in den letzten Monaten ins Visier der Wissenschaft. „So kann Vitamin C ab 1.000 Milligramm pro Tag zu Durchfall, Unfruchtbarkeit und Nierensteinen führen. Und Vitamin B6 steht im Verdacht, neurologische Probleme zu verursachen.“

Am besten ganz natürlich

Mit natürlichen Lebensmitteln ist es jedoch praktisch ausgeschlossen, schädliche Vitaminmengen zu sich zu nehmen. Vorsicht ist hingegen bei stark verarbeiteten Convenience-Produkten geboten. In ihnen ist oft eine große Menge an Zusatzvitaminen versteckt: So wirkt Vitamin C in Teewurst oder Tiefkühlpommes als natürlicher Konservierungsstoff (wird dann als E 300 deklariert), Vitamin B2 (E 101) verleiht Desserts oder Pasta einen satten Gelbton.

Der Zusatz des Trendtrios „ACE“ in Lebensmitteln wird sogar ganz plakativ ausgelobt, um Fertiggerichten einen Gesundheitsbonus zu verleihen. „Bei sogenanntem ‚Functional Food‘ sollte man unbedingt einen Blick aufs Etikett werfen“, sagt Verbraucherschützerin Riemann-Lorenz. „Dort ist aufgelistet, welche Vitamine enthalten sind und wie viel Prozent vom Tagesbedarf sie decken.“

Gesünder ist es aber auf jeden Fall, sich auf möglichst frische, unverarbeitete Nahrungsmittel zu konzentrieren. Sie schmecken besser – und enthalten gleichzeitig alle Vitamine, die wir brauchen.

Die besten Food-Duos

Besonders effizient versorgen Sie Ihren Körper, wenn Sie diese Lebensmittel kombinieren!

Karotten und Öl: Betacarotin wird durch Fettzugabe besser aufgenommen und Vitamin E gibt’s auch noch dazu.

Steak und Salat: Mit Folsäure aus grünem Gemüse wie frischem Salat wirkt das tierische Vitamin B12 am besten.

Eier und Käse: Vitamin B12 (in Ei) und Kalzium (Käse) können nur in Kombination die Knochen festigen.

Lachs und Zitrone: Fisch vor dem Braten mit Zitronensaft marinieren – das enthaltene Vitamin C schützt das B1 im Lachs.

Johannisbeeren und Haferflocken: Das Eisen aus Haferflocken kann der Körper durch Zugabe von Vitamin C (Johannisbeeren) leichter aufnehmen.

Functional Food

Lebensmitteln ein künstliches Plus an Vitaminen zu geben liegt im Trend – aber werden sie dadurch wirklich besser?

Multivitaminsäfte enthalten meist mehr Folsäure, als auf der Verpackung angegeben. Mit drei Gläsern wird die tolerierbare Höchstmenge von 1.000 Mikrogramm bereits überschritten, das Krebsrisiko steigt. Checken Sie also zuerst die Zutatenliste, bevor Sie die ganze Flasche leer trinken!

Der süße ACE-Vitamindrink kommt laut Etikett ganz ohne künstliche Farbstoffe aus. Klar, schließlich leuchtet er dank Zugabe von reichlich Carotin (Provitamin A) in den knalligsten Farben. Der Tagesbedarf liegt bei 2–4 Milligramm, ein Liter der orangenen Limo enthält oft die Ration für eine ganze Woche.

Bei Smoothies lohnt sich ein Blick aufs Etikett. Steht dort der Begriff Fruchtkonzentrat, stammt ein Großteil der Vitamine aus dem Labor und nicht aus Obst oder Gemüse. Natürliche Vitamine würden die Herstellung (schälen, pressen, erhitzen) kaum überstehen.

Optimal versorgt - wer braucht mehr?

Leistungssportler: Durch den erhöhten Sauerstoffverbrauch entstehen mehr freie Radikale, die durch antioxidativ wirkende Vitamine A, C und E gebunden werden müssen. Essen Sie viel buntes Obst, um Muskelschädigungen zu verhindern.Schwangere: Gerade in den ersten drei Monaten ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure wichtig. Auch Frauen mit Kinderwunsch können vorbeugen und, nach Absprache mit dem Arzt, frühzeitig Folsäuretabletten einnehmen.

Raucher: Mit jedem Zug an der Zigarette atmen Sie über 2.000 Giftstoffe ein. Wissenschaftler haben ausgerechnet, dass eine Zigarette bis zu 30 Milligramm Vitamin C „verbraucht“ (so viel stecken in 50 Gramm Erdbeeren). Finger weg von synthetischem Betacarotin (auch in Multivitaminsaft), dies kann bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko erhöhen.

Wie gefährlich sind Vitaminpillen?

Bestsellerautor Dr. Hans-Ulrich Grimm (57) ist ein erklärter Kritiker der Lebensmittelindustrie. Er hält die Einnahme von künstlichen Vitaminen für unnötig und riskant.

SHAPE: Ist das Thema „Vitaminmangel“ wirklich reine Panikmache?

Dr. Hans-Ulrich Grimm: Ja. „Echte“ Nahrungsmittel wie Auberginen, Brokkoli, Orangen, Hühner oder Steaks sind völlig ausreichend, um den Bedarf zu decken. Wer sich allerdings nur von Fünf-Minuten-Terrinen oder Fertig-Fruchtjoghurt ernährt, kann tatsächlich Mangel leiden.

 
Dr. Hans-Ulrich Grimm

Warum sollte man solche einseitigen Ernährungsgewohnheiten nicht einfach mit Vitaminpillen wieder ausbügeln?

Künstliche Präparate führen zu einer unkontrollierten Überdosierung, die das Leben verkürzen kann. Ich habe ausgerechnet, dass es auf Basis aktueller Studien in Deutschland jedes Jahr mehr Vitamin- als Verkehrstote gibt.

Dann also besser Finger weg von Nahrungsergänzungsmitteln?

Ein gesunder Mensch braucht keine Pillen oder Brausetabletten. Da viele Lebensmittel mit Extra-Vitaminen angereichert sind, haben wir unseren Tagesbedarf oft schon zur Mittagszeit gedeckt.

Buchtipp: In „Vom Verzehr wird abgeraten“ deckt Dr. Hans-Ulrich Grimm weitere Ernährungslügen auf und erklärt, was im Functional Food wirklich wirkt.

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