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Die richtige Ernährung

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Essen nach Jorge Cruise

Eine auf mehrere, kleine Mahlzeiten ausgerichtete Diät ist ein Grundpfeiler der 12-Sekunden-Formel. Fünf Strategien greifen dabei ineinander, um nicht nur Ihr Gewicht effektiv zu reduzieren, sondern nach dem Abschluss der Diät auch den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu verhindern.

Strategie 1 - Die neue Eiweißformel

Die europaweite Diogenes-Studie belegt, dass Diäten mit über 40 Prozent Eiweißanteil dabei helfen, das neue Gewicht langfristig zu halten.

Auch Cruise rät zu hohem Eiweißkonsum: „Ihre Ernährung sollte aus 40 Prozent Eiweiß, 40 Prozent Kohlenhydraten und 20 Prozent Fett bestehen."

Hochwertige Eiweißlieferanten sind Milchprodukte, Hülsenfrüchte, rotes Fleisch, Fisch und Nüsse. „Eiweiß ist beim Abnehmen in Verbindung mit Sport wichtig, um den Aufbau von Muskelmasse zu garantieren. Außerdem wird bei der Verwertung von Eiweiß bereits ein Teil der Energie verbraucht", so Cruise.

Kohlenhydrate sollten Sie über Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen aufnehmen: Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

20 Prozent der Energie darf aus Fett kommen. Ideal: Oliven- oder Leinsamenöl, deren essenzielle Fettsäuren der Körper für den Aufbau von Muskelgewebe benötigt.

Strategie 2 - Das richtige Timing

Nicht nur die Zusammensetzung der Nährstoffe ist entscheidend, auch der Zeitpunkt der einzelnen Mahlzeiten spielt laut Cruise eine große Rolle.

Ideal: ein großes Frühstück, bei dem sich Eiweiß und Kohlenhydrate etwa die Waage halten, ein nicht zu fettes Mittagessen und ein eiweißbetontes, kohlenhydratarmes Abendessen mit reichlich Gemüse.

Zwischendurch gibt's je einen Molke-Protein-Shake, der dank hochwertigem, schnell verwertbarem Eiweiß den kontinuierlichen Aufbau von Muskelmasse garantiert.

Der Grund für dieses Drei-Stunden-Prinzip? „So bleibt der Blutzucker immer schön in Balance und unterliegt keinen allzu großen Schwankungen, die für Heißhungerattacken verantwortlich sind."

Weiteres Plus: Der Cortisolspiegel, der den Bauch dick werden lässt, wird gesenkt. Außerdem läuft der Stoffwechsel so auf Idealgeschwindigkeit und kann insgesamt mehr Kalorien (etwa 250 Kalorien pro Tag) verbrennen.

Strategie 3 - Sünden erlaubt

Jorge Cruise weiß, dass strenge Verbote nichts bringen und den Heißhunger auf Schokolade und Co. zusätzlich anheizen. Deshalb ist bei seiner Diät ein „freier Tag" pro Woche vorgesehen. Da können Sie essen, was Sie mögen.

Schlemmen und trotzdem abnehmen? Das funktioniert! Cruise: „Wenn Sie an einem Tag pro Woche doppelt so viele Kalorien essen wie sonst, beschleunigen Sie neuen Forschungen zufolge den Stoffwechsel für die folgenden 24 Stunden um neun Prozent."

Das bedeutet aber nicht, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr an den anderen Tagen ebenfalls verdoppeln können. „Damit erreichen Sie letztlich nur das Gegenteil", warnt Cruise.

Strategie 4 - Den Überblick bewahren

Der beste Weg, um zu erkennen, wo die Fehler in Ihrer Ernährung liegen, ist das Führen eines Ernährungstagebuchs.

Schreiben Sie in den nächsten Tagen genau auf, was Sie wann gegessen und getrunken haben. Und auch, was Sie dabei vielleicht abgelenkt hat.

Dieses Tagebuch hilft dabei, die Ursachen für Ihr Übergewicht zu finden. War es vielleicht der Stress mit Ihrem Chef oder der Streit mit dem Partner, der Sie zum Frustessen bewogen hat? Essen Sie meist aus Langeweile, zur Belohnung oder weil Sie sich einsam fühlen?

Haben Sie Heißhungerauslöser erst einmal enttarnt, können Sie diese in Zukunft ganz gezielt umgehen.

Eine Vorlage für Ihr persönliches Essprotokoll können Sie sich hier (siehe unten) herunterladen und ausdrucken.

Strategie 5 - Ziele setzen

Bevor es losgeht, sollten Sie sich in aller Ruhe überlegen, was Sie mit der Diät erreichen wollen. Denn das ist einer der Schlüssel für Ihren sicheren Erfolg, ist Cruise überzeugt: „Möchten Sie zum Beispiel wieder in Ihr kleines Schwarzes passen? Oder lieber eine schmalere Taille, einen strafferen Po oder sich einfach nur fitter fühlen?“

Bauen Sie ein Bild von Ihrem Ziel auf und versuchen Sie, morgens zuerst daran zu denken. Das motiviert unheimlich.

„Ein weiterer Trick: Denken Sie an vier Momente in Ihrem Leben, wo Sie richtig stark waren. Zum Beispiel wie Sie auf einer Familienfeier dem Tortenbüfett widerstehen und dafür ausgelassen tanzen konnten."

Vielleicht haben Sie ein Foto von dieser Feier, das Sie als Erinnerungsstütze am besten an der Kühlschranktür platzieren.

Wenn Sie spätabends auf dem Weg zum Vanilleeis dort vorbeikommen, bleiben Sie garantiert auf Erfolgskurs und greifen nur zum Mineralwasser.

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