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Enchiladas mit Forelle

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Lecker und fettarm

Fisch ist ein wichtiger Protein-Lieferant und enthält zugleich viele Vitamine. Aufgrund des hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren ist er leicht bekömmlich und eignet sich sehr gut für die gesunde Küche.

Zutaten (für zwei Personen)

220 g Forellenfilet, ohne Haut, in ein Zentimeter große Stücke geschnitten2 EL fettarmes italienisches Dressing1 EL MehlÖl für die Pfanne1 mittelgroße Zwiebel, gehackt1 grüne Paprika, gehackt150 ml Salsa2 EL frischer Koriander, gehackt2 Vollkorn-Tortillas25 g fettarmer Käse, gerieben

Zubereitung

Die Fischstücke mit dem Dressing mischen und 15 Minuten ziehen lassen. Mehl dazugeben und umrühren. Den Backofen auf 175 Grad Celsius vorheizen. Eine feuerfeste Form einölen und zur Seite stellen. Eine große feuerfeste Pfanne einölen und auf mittlere Temperatur erhitzen.

Zwiebeln und grüne Paprika hinzufügen und zwei Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Forelle dazugeben und unter Rühren weitere zwei Minuten kochen. Die Hälfte der Salsa und den Koriander unterrühren. Die Pfanne vom Herd nehmen.

Die Fischmasse auf die Tortillas geben, aufrollen und in die feuerfeste Form geben. Die übrige Salsa über die Tortillas geben und mit dem geriebenen Käse bestreuen. Für 20 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist.

Zubereitungszeit: 40 Minuten

Nährwertangaben (pro Portion)445 Kalorien40 Prozent Fett (20 Gramm, davon 5 Gramm gesättigt)28 Prozent Kohlenhydrate (31 Gramm)15 Gramm Ballaststoffe32 Prozent Eiweiß (34 Gramm)

Buch-TippDieses Rezept ist dem Kochbuch "Shape lowfat & easy" (Weider Publications) entnommen.

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