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Sportkurse

Ob Yoga, Schwimmen oder leichtes Walken - Bewegung tut Ihnen auch während der Schwangerschaft gut. Hier finden Sie alle Sportkurse, die Sie während der neun Monate fit und gesund halten. Plus: Checkliste zum Downloaden.

Soll ich oder soll ich nicht? Das fragen sich viele Frauen in der Schwangerschaft, wenn es ums tägliche Fitnessprogramm geht. Dabei tut regelmäßige Bewegung nicht nur den werdenden Mamas, sondern auch ihren Babys gut! Zweieinhalb Stunden moderate Bewegung pro Woche - das empfehlen medizinische Wissenschaftler der Universität Michigan in ihrer aktuell ausgearbeiteten Richtlinie.

Damit auch Sie fit durch die Schwangerschaft kommen, hat Ihnen SHAPE Online die beliebtesten Kursangebote zusammengestellt - unterteilt nach Inhalt, Sporttyp und körperlicher Beanspruchung.

Der Klassiker: Schwangerschaftsgymnastik

Hier finden Schwangere ein speziell auf ihre Bedürfnisse abgestimmtes Bewegungstraining. Die Übungen fördern die Kondition und Beweglichkeit, stärken die Wirbelsäule, lockern das Becken, wirken Venenproblemen entgegen und regen die Durchblutung sowie den Stoffwechsel an. Geburtsvorbereitende Beckenboden- und Atemübungen sind zentrale Elemente. Jede Kursstunde wird mit einer Entspannungsphase abgeschlossen.

Fazit: Für alle werdenden Mütter geeignet. Bereitet optimal auf die Belastungen der Schwangerschaft und Geburt vor.

Körperliche Beanspruchung: gering

Anbieter: Hebammenpraxen, Geburtskliniken, Sportvereine

Für Badenixen: Aqua-Fitness

Diese sehr gelenkschonende Variante der Gymnastik fördert die Kondition, trainiert den gesamten Muskelapparat und macht das Becken beweglicher. Durch den Wasserauftrieb fühlen Sie sich herrlich leicht, Knochen und Gelenke werden entlastet, Verspannungen gelöst. Was auf den ersten Blick nach munterer Planscherei aussieht, ist effektives Training. Übrigens: Auch das Baby im Bauch genießt die schunkelnden Bewegungen und die gluckernden Geräusche.

Fazit: Wassergymnastik ist für alle geeignet, die sich in lauwarmem Wasser wohlfühlen. Außerdem ist es eine schöne Einstimmung für eine Wassergeburt.

Körperliche Beanspruchung: mittel

Anbieter: Geburtskliniken, Schwimmvereine

Entspannung pur: Yoga für Schwangere

Yoga-Übungen stärken die Körperelastizität, verbessern das Gleichgewicht und dehnen oder kräftigen die Muskulatur. Schwangere lernen dabei, sich auf ihr Inneres zu konzentrieren, ein Bewusstsein für ihren Körper und bestimmte Bereiche zu entwickeln und den Atem gezielt einzusetzen. So werden sie optimal auf die körperlichen und mentalen Belastungen der Geburt vorbereitet. Willkommener Nebeneffekt: Die typische Ruhe und entspannte Musik von Yoga sind Wellness pur für Körper und Seele.

Fazit: Für alle geeignet, die Ruhe suchen. Vorkenntnisse sind hilfreich, aber nicht notwendig.

Körperliche Beanspruchung: gering bis mittel

Anbieter: Hebammenpraxen, Fitness-Studios, Sportvereine

Zum Durchatmen: Pilates für Schwangere

Zentrales Element des Trendsports ist die Verbesserung der Grundspannung, die durch das gleichzeitige Anspannen von Beckenboden und "Powerhouse" (Bauch, Rücken, Po) und dem Zurückziehen der Schulterblätter erreicht wird. Mit langsamen, kraftfordernden Bewegungen werden tiefliegende Muskelgruppen gezielt trainiert, die Gelenke stabilisiert und die Haltung verbessert, was die Belastungen der Schwangerschaft mildert. Die Verbesserung der Atemtechnik kann die Geburt erleichtern. Vermeiden Sie das Training der geraden Bauchmuskulatur und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Übungen im bequemen Vierfüßlerstand.

Fazit: Erfordert hohe Konzentration und Körperbeherrschung, erleichtert die Rückbildung nach der Geburt, Vorkenntnisse sind von Vorteil.

Körperliche Beanspruchung: mittel bis hoch

Anbieter: Pilates-Studios, Fitness-Studios, Sportvereine

Zeigen, was man hat: Bauchtanz für Schwangere

Wagen Sie ein flottes Tänzchen, das fördert die Durchblutung, stärkt den Kreislauf und verbessert das Wohlbefinden. Speziell die kreisenden, harmonischen Bewegungen des orientalischen Bauchtanzes eignen sich zur gezielten Geburtsvorbereitung. Gelenke und Becken werden beweglicher, Bänder und Sehnen elastischer und die Muskulatur gestärkt. Die Schwangere lernt, ihre Becken-, Rücken- und Hüftmuskulatur bewusst einzusetzen, was bei der Geburt von Vorteil sein kann.

Fazit: Für alle geeignet, die gerne tanzen. Vorkenntnisse sind hilfreich, aber nicht notwendig.

Körperliche Beanspruchung: mittel

Anbieter: (Bauch-)Tanzschulen, Hebammenpraxen

Für Energiebündel: Aerobic

Haben Sie Lust, sich zu den angesagten Hits mal so richtig auszutoben? Aerobic ist ein ideales Herz-Kreislauftraining! Die Schrittkombinationen reichen vom einfachen Marschieren über Dreh- und Step-Elemente bis hin zu Tanzschritten und trainieren den gesamten Bewegungsapparat. Zu empfehlen sind Low Impact Kurse, deren Schrittfolgen eine geringere Aufprallwucht und keine oder nur sehr wenige Sprungelemente haben.

Fazit: Für alle geeignet, die sich gern auspowern. Vorkenntnisse sind hilfreich, aber nicht notwendig.

Körperliche Beanspruchung: mittel bis hoch

Anbieter: Fitness-Studios, Sportvereine

Für Läuferinnen: Joggen und Walken

Laufen trainiert den gesamten Körper, vor allem Beine und Po, und schafft einen freien Kopf. Da der Körper beim Joggen einer hohen Beanspruchung ausgesetzt ist (Gelenke, Herz-Kreislaufsystem, Erschütterungen), sollten Ungeübte sich auf die sanftere Variante beschränken und Walken.Im ersten Schwangerschaftsdrittel nur sanft trainieren, danach die Trainingsintensität moderat halten und der Tagesverfassung anpassen. Faustregel: Sie sollten sich beim Laufen noch gut mit einer Freundin unterhalten können. In den letzten Wochen auf Walken oder Spazierengehen umsteigen. Aquajogging ist als gelenkschonende Alternative zu empfehlen.

Fazit: Für alle geeignet. Intensität auf die individuelle Belastungsmöglichkeit anpassbar, am besten mit Pulsmesser trainieren (nicht mehr als 140 Schläge pro Minute).

Körperliche Beanspruchung: mittel bis hoch

Anbieter: Fitness-Studios, Sportvereine, Sie können aber auch draußen trainieren

Jetzt geht's rund: Radfahren

Radeln ist ein beliebtes Ausdauertraining, das nicht nur das Herz-Kreislauf-System stärkt und Beine und Po trainiert, es beugt außerdem Krampfadern und Wassereinlagerungen vor und ist sehr gelenkschonend. Beachten Sie, dass Ihr Körperschwerpunkt sich verlagert und der wachsende Bauch Sie in Ihrer Bewegungsfreiheit nicht einschränkt. Um der Sturzgefahr in der freien Natur vorzubeugen, empfiehlt sich, das Angebot eines Fitness-Studios zu nutzen. Durch die nach hinten gelehnte Haltung empfinden viele Schwangere das Sitzfahrrad für besonders angenehm. Auf Mountainbiken sollten Sie hingegen wegen der erhöhten Sturzgefahr besser verzichten.

Fazit: Radeln eignet sich für alle werdenden Mütter. Die Intensität kann auf die individuelle Belastungsmöglichkeit angepasst werden. Mit einem Pulsmesser haben Sie Ihre Belastung besser im Blick.

Körperliche Beanspruchung: gering bis mittel

Anbieter: Fitness-Studios, Sportvereine, Sie können aber auch in der freien Natur trainieren

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