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Unterschenkel-Training

Pünktlich zur Minirock-Saison bringt der „Knie-Lift“ Ihre Unterschenkel grazil in Form.

Teil I: Die VorwärtsbewegungStellen Sie sich mit geschlossenen Füßen vor eine Treppe. Die Arme locker neben dem Körper halten. Schultern nach unten schieben, der Oberkörper ist aufrecht. Das Kinn leicht anheben. Blick geht gerade nach vorne. Spannen Sie den Po an und ziehen Sie den Bauchnabel während der ganzen Übung in Richtung Wirbelsäule.

Setzen Sie nun den linken Fuß auf die erste Stufe und lehnen Sie den Oberkörper langsam nach vorne, bis er eine Linie mit dem rechten Bein bildet. Das rechte Bein ist gestreckt. Verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße.

TIPP:  Achten Sie darauf, die Knie nicht über die Zehenspitzen hinauszuschieben, sonst kann es zu Fehlbelastungen der Kniegelenke kommen. Verlagern Sie etwas mehr Gewicht auf den Vorderfuß, um den Trainingseffekt für die Waden noch zu verstärken.

Top im Team: Der „Knie-Lift“ modelliert eine perfekte untere Beinsilhouette, indem er das folgende Muskel-Duo in Bewegung setzt: den Zwillingswadenmuskel  (Musculus gastrocnemius), der unter anderem an der Beugung des Knies beteiligt ist, und den Schollenmuskel (Musculus soleus), der beim Anheben der Ferse entscheidend mitwirkt.

Teil II: Die StoßbewegungStoßen Sie sich jetzt mit dem rechten Fuß vom Boden ab und ziehen Sie das rechte Knie bis auf Bauchnabelhöhe nach vorn hoch. Der linke Fuß bleibt fest am Boden, das linke Bein wird gestreckt. Die Arme dynamisch mitschwingen – den linken Ellbogen in Richtung rechtes Knie ziehen, den rechten Arm gestreckt nach hinten führen.

Der Blick bleibt nach vorne gerichtet. Oberkörper möglichst gerade halten. Circa drei Sekunden in der Position bleiben, dann rechtes Bein wieder vor der Stufe absetzen. Im Anschluss Übung mit dem linken Bein ausführen.

TIPP:  Wiederholen Sie den „Knie-Lift“ 30-mal wechselseitig. Bauen Sie die Übung vier Mal pro Woche in Ihr Workout ein – oder führen Sie sie zwischendurch im Alltag aus. Fortgeschrittene können sich Gewichtsmanschetten (zum Beispiel von Sport Tec, um 12 Euro) um die Fußknöchel legen, um noch schneller Erfolge zu erzielen.

Unbedingt beachten: Um nicht aus der Balance zu geraten, sollte das Standbein mit der ganzen Fußsohle mittig auf der Stufe stehen. Drücken Sie beim Aufsetzen des Schwungfußes die Ferse in den Boden – das dehnt die Waden zusätzlich.

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