Ich

Zuhause

Welt
Adel Exklusiv Alles für die Frau Auf einen Blick Avanti Bella Das neue Blatt Das neue Fernsehwoche Freizeitwoche Laura wohnen kreativ Laura Mach mal Pause Mini My Way Neue Post Schöne Woche Tina Tina Woman Woche Heute Happinez Meins
Shape

Rückwärtsrolle mit Doppel-Effekt

Shape,

Blitzfit: Power-Rolle

Der ultimative Move für den Rücken! Mit der „Power-Rolle“ stärken, mobilisieren und dehnen Sie gleichzeitig Ihre Wirbelsäule.

1. Setzen Sie sich auf eine Matte, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Greifen Sie mit den Händen zunächst die Oberschenkelrückseite und richten Sie den Rücken von der Lendenwirbelsäule ausgehend gerade auf. Den Bauchnabel fest nach innen ziehen. Nun die Füße vom Boden lösen, Knie langsam strecken, bis die Beine eine diagonale Linie bilden und der Körper sich in einer „V“-Position befindet. Falls es für Sie möglich ist, umfassen Sie die Unterschenkel knapp oberhalb der Sprunggelenke.

Tipp: Die Haltung ist Ihnen in dieser Version zu anspruchsvoll? Dann probieren Sie doch einfach eine der zwei Light-Varianten: Strecken Sie nur ein Bein diagonal nach oben und lassen Sie das andere am Boden aufgestellt. Etwas schwieriger wird es, wenn Sie zwar beide Beine in der Luft halten, aber die Knie gebeugt lassen.

Power-Rolle für eine stabilere Wirbelsäule

2. Das Körpergewicht nach hinten ver-lagern und den Rücken über die Lendenwirbelsäule nach hinten abrollen, bis sich das Becken in der Luft befindet. Die gestreckten Beine nach vorn über den Kopf hinausschieben, Hände bleiben an den Sprunggelenken. Mit sanftem Schwung wieder zurück nach oben in eine aufrechte Sitzposition rollen. Rücken ganz bewusst nach oben ziehen.

Die Knie sind gebeugt, die Füße aufgestellt und die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Anschließend wieder mit Haltung 1 beginnen. Fortgeschrittene versuchen, ohne Zwischenpause gleich in die Endposition der ersten Phase zu kommen (Beine in der Luft halten). Den Ablauf insgesamt 8 Mal wiederholen.

Tipp: Sie sollten bei dem Ablauf auf keinen Fall Schmerzen im unteren Rücken verspüren. Wenn es bei der Abrollbewegung in der Lendenwirbelsäule unangenehm zieht, lassen Sie die Knie gebeugt.

Bitte beachten: Während der ganzen Übung die Bauchmuskulatur fest anspannen – so fällt es Ihnen leichter, die Bewegung zu kontrollieren und die Balance zu halten.

reset
Schicken Sie diese Seite an einen Freund:

Mehr zum Thema Workout:

Schreiben Sie uns Ihre Meinung

Wunderweib empfiehlt:

Mehr Themen: