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Workout-Tipps der besten deutschen Sportlerinnen

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Die Fit-Tricks unserer Stars

Sportliche Stars und ihre Figurtipps: Zwei Beachvolleyball-Profis, die Fußballerin des Jahres und die Kickbox-Weltmeisterin – in SHAPE verraten Deutschlands beste Sportlerinnen, was sie selbst für die Figur tun.

Body straffer in nur zwei Wochen!

Katrin Holtwick (28) und Ilka Semmler (26), Beachvolleyball-Nationalspielerinnen

SHAPE: Frau Holtwick, Frau Semmler, im Beachvolleyball-Reglement steht, dass Sie beim Spiel Bikinis tragen müssen. Bei Ihren top trainierten Bodys kein Problem, oder?

Ilka Semmler: Danke für das Kompliment! Wir fühlen uns wohl in unseren Körpern und haben kein Problem damit, sie zu zeigen. Gerade bei hohen Temperaturen sind Bikinis natürlich von Vorteil. Unsere Bodys sind das Ergebnis von hartem, diszipliniertem Training — von nichts kommt leider nichts (lacht).

Katrin Holtwick und Ilka Semmler zeigen in der Galerie die fünf Top-Moves für den ganzen Körper (11 Bilder):

Können Sie uns Ihren Trainingstag beschreiben?

Katrin Holtwick: Im Winter trainieren wir von montags bis samstags mindestens zweimal täglich. Vormittags stehen zwei Stunden Balltraining auf dem Beachcourt an, gegen 16 Uhr beginnt die zweite Einheit, meist Krafttraining. Für die SHAPE-Leserinnen haben wir fünf Balance- und Stabilitätsübungen herausgepickt, die zu unserem täglichen Training gehören und die wirklich den ganzen Körper intensiv beanspruchen und formen.

Wie schnell sieht man mit Ihren Top-5-Moves Erfolge?

Semmler: Das hängt davon ab, wie oft man die Übungen macht und wie diszipliniert man sich ernährt. Bei uns gibt es zum Beispiel morgens Müsli, mittags sind Kohlenhydrate wie Kartoffeln und Reis in Maßen okay, abends hingegen nur noch Proteine erlaubt. Wer diese Food-Tipps befolgt und die Übungen täglich macht, sieht bereits nach zwei Wochen erste Erfolge!

Ende Juli starten Sie erstmals bei den Olympischen Spielen. Schon aufgeregt?

Semmler: Olympia ist unser Traum! So richtig aufgeregt werden wir aber erst bei der Eröffnungsfeier in London sein!

Holtwick: Wir wollen auf jeden Fall eine Medaille! Und die Chancen stehen nicht schlecht, wir haben bewiesen, dass wir wirklich jeden schlagen können.

Sieben Minuten für den Waschbrettbauch

Lira Bajramaj (24), Fußballwelt- und -Europameisterin

SHAPE: Frau Bajramaj, Sie standen mit Ihrem Verein, dem 1. FFC Frankfurt, sowohl im DFB-Pokal- als auch im Champions-League-Finale. Eine tolle Saison, oder?

Lira Bajramaj: Ja, das sind fantastische Ergebnisse für meine Mannschaft. Für mich persönlich war das Saisonende leider nicht so, wie ich’s mir gewünscht hätte: Wir haben beide Endspiele verloren, zudem konnte ich wegen eines verletzten Fußgelenks beim Champions-League-Finale nicht antreten. Das war eine große Enttäuschung.

In der Galerie entdecken Sie Lira Bajramajs Top-Moves für den Bauch (9 Bilder):

Ihr Markenzeichen ist Ihr schlanker, definierter Bauch. Was ist Ihr Geheimnis?

Zum einen trainiere ich sehr viel mit meiner Mannschaft: An fünf Tagen die Woche stehen Koordinations-, Konditions- und Sprungkrafttraining an, teilweise sogar zweimal am Tag. Trotzdem lege ich jeden Tag noch eine Extraeinheit für meinen Bauch ein.

Meine Lieblingsübungen zeige ich den SHAPE-Leserinnen. Diese fünf Moves sind wirklich super effektiv und trainieren die geraden, die schrägen sowie die tiefen Bauchmuskeln — sozusagen das ideale Rundumprogramm für eine schlanke Mitte! Und das Beste: Das Ganze dauert nur sieben Minuten.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Ohne Disziplin gibt es leider keinen Waschbrettbauch. Gerade am Bauch macht sich ja leider jedes Extrapfund schnell bemerkbar. Ich esse hauptsächlich Gemüse, Fisch, Geflügel, Rohkost, Eiweiß und Vollkornprodukte. Ab und zu müssen es aber auch mal meine heiß geliebten Fruchtgummis sein.

Gibt es einen Körperteil, mit dem Sie nicht so zufrieden sind?

Jede Frau hat so ihre Problemzonen. Bei mir ist das meine Nase, die habe ich mir beim Fußballspielen schon dreimal gebrochen.

Machen Sie zum Ausgleich noch eine andere Sportart?

Für mich gibt’s nur Fußball. Ich liebe es, in einer Mannschaft zu spielen und die Siege zu teilen. Ich würde aber gerne mal Surfen oder Ballett ausprobieren.

Diese Übungen zaubern perfekte Arme!

Dr. Christine Theiss (32), Profi-Weltmeisterin im Vollkontakt-Kickboxen

SHAPE: Frau Theiss, seit Beginn Ihrer Profi-Boxkarriere 2006 haben Sie jeden WM-Kampf und von insgesamt 36 Kämpfen 35 gewonnen. Sie sind weltweit die erfolgreichste Profi-Kickboxerin aller Zeiten. Ist Siegen für Sie alles?

Dr. Christine Theiss: In meinem Sport schon. Zweite von zwei werden heißt beim Boxen nun mal: Du bist Letzte. Und mal ehrlich, wie interessant wäre ich für die Medien als ewige Zweite? Die Leute wollen Sieger sehen. Um ein K.o. geht es mir bei meinen Kämpfen aber nicht!

Die Top-5-Moves für Arme und Schultern von Dr. Christine Theiss sehen Sie in der Galerie (10 Bilder).

Wie sieht Ihr Trainingsalltag aus?

Mein Training besteht aus täglich zwei Ausdauer- und Krafteinheiten. Dazu kommen Sparrings, also Übungsfights im Ring, um mich technisch zu verbessern und neue Taktiken zu üben. Gerade ist trainingsfrei, aber ich kann nie lange still sitzen. Mit meinen Hunden Tiffany und Osito gehe ich jeden Tag eine Stunde laufen und mich auspowern!

Sie zeigen unseren Leserinnen, wie man so toll definierte Arme und Schultern wie Sie bekommt. Was zeichnet diese Moves aus?

Ich stehe auf Übungen mit Alltagsgeräten, die jeder zu Hause hat und die das Workout intensiver und effektiver machen. Durch den Stuhl zum Beispiel gebe ich dem klassischen Liegestütz einen ganz neuen Anspruch.

Wie oft sollte man Ihr Workout machen?

Dreimal die Woche muss man schon ran! Das Wichtigste ist, ständig neue Reize zu setzen, indem man die Gewichte variiert, die Moves langsamer oder schneller mit mehr Wiederholungen macht oder die Endposition länger hält.

Perfekte Arme haben Sie ja. Stört Sie auch etwas an Ihrer Figur?

Ich fühle mich absolut wohl in meinem Körper. Ich liebe gutes Essen und Karamellschokolade. Sechs Wochen vor einem Kampf muss ich mich mit Süßem aber sehr zügeln. Die zwei Kilo bis zu meinem Kampfgewicht von 60 Kilo bei 1,75 Meter gehen immer etwas zäh runter.

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