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Abnehmen mit der BCM-Diät

Rezepte: Gesund und nachhaltig Abnehmen mit BCM

Die Grundlage der Erfolgsformel zum Wunschgewicht ist das Drei-Mahlzeiten-Prinzip. Dabei basiert eine Mahlzeit als sog. Mischkost mit 500-600 kcal auf der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Somit brauchen Sie nicht auf eine vollwertige Nahrung verzichten.

Alle BCM Rezepte, auch die in der Rezeptdatenbank auf der Webseite (myBCM) sind mit der optimalen Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen zusammengesetzt.

Wir zeigen Ihnen einige leckere Rezeptvorschläge.

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Rezepte: Gesund und nachhaltig Abnehmen mit BCM

Frühstück

Käse-Obst-Salat

Zutaten (für zwei Personen)

2 EL Zitronensaft

2 TL Honig (10 g)

3 Scheiben Gouda, 40% i.Tr. (90 g)

200 g kernlose Weintrauben

2 kleine Birnen (250 g)

2 TL gehackte Walnüsse (15 g)

3 Roggenbrötchen (je 60 g)

6 TL Senf

Zubereitung

Für das Salatdressing den Zitronensaft mit dem Honig verrühren. Birnen und Weintrauben waschen und halbieren. Das Kerngehäuse der Birnen entfernen und Birne in mundgerechte Scheiben schneiden. Obststückchen mit dem Dressing mischen. Käse in feine Streifen schneiden und zusammen mit den gehackten Nüssen dazugeben. Pro Person 1½ Roggenbrötchen servieren, die Hälften mit jeweils ca. 1 TL Senf bestreichen.

Abwandlungstipps:

Anstelle von Birnen können Sie auch Äpfel oder andres Obst der Saison verwenden. Sie können den Salat auch mit anderen Nüssen nach Wahl zubereiten. Statt mit Senf können Sie die Brötchen auch mit Magerquark oder Frischkäse 0,2% Fett, natur bestreichen. Diesen können Sie mit schwarzem Pfeffer und gemischten Kräutern abschmecken.

Zubereitung ca. 15 Minuten

Rezepte: Gesund und nachhaltig Abnehmen mit BCM

Hauptgerichte

Farfalle mit Pfifferlingen und Ricotta

Zutaten (für 2 Personen)

160 g Farfalle (italienische Schmetterlingsnudeln)

200 g frische Pfifferlinge, geputzt

1 Schalotte

100 ml Gemüsebrühe

80 g Ricotta

2 Frühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten

2 EL Petersilie, fein gehackt

1 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer, frisch gemahlen

400 g frische Beeren

Zubereitung

Die Schalotte schälen und fein würfeln. Die Farfalle in kochendem Salzwasser bissfest garen. In der Zwischenzeit das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Pfifferlinge hineingeben und anbraten. Die Schalottenwürfel zugeben und glasig angehen lassen. Die Pilze mit der Gemüsebrühe ablöschen, aufkochen und den Ricotta unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die gegarten Farfalle abgießen, abtropfen lassen, in die Pfanne geben und gut durchschwenken. Die Frühlingszwiebeln und die Petersilie untermengen und die Pasta in tiefen Tellern anrichten. Sofort servieren.

Tipp:

Wenn Sie die Pfifferlinge waschen, breiten Sie diese danach auf zwei übereinander gelegten Küchenhandtüchern aus und lassen sie gut abtropfen. Am besten waschen Sie die Pfifferlinge schon am Vortag, so haben die Pilze Zeit zu trocknen. Geben Sie die Pfifferlinge feucht in die Pfanne, ziehen sie sofort Wasser und lassen sich nicht richtig anbraten.

Zum Dessert verteilen Sie die Beeren auf zwei Schälchen.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Garzeit: ca. 20 Minuten

Rezepte: Gesund und nachhaltig Abnehmen mit BCM

Hauptgerichte

Gedämpftes Zanderfilet mit Zitronenrisotto

Zutaten (für 2 Portionen)

1 EL (10 g) Butter

1 Frühlingszwiebel, in feine Ringe geschnitten

1 Stück (50 g) Lauch, in feine Ringe geschnitten

1 kleinen Estragonzweig

1 kleinen Thymianzweig

Pfeffer frisch gemahlen

4 EL (45 ml) trockener Weißwein

4 EL (45 ml) Fischfond oder Gemüsebrühe

2 (à 70 g) Zanderfilets ohne Haut

etwas Zitronensaft, weißen Pfeffer, Salz

2 EL (30 g) Schlagsahne 30% Fett

1 TL (5 g) Öl

1 TL (4 g) Butter

1 kleine Frühlingszwiebel, fein gehackt

120 g Risottoreis, roh

300 ml Gemüsebrühe

fein abgeriebene Schale von einer halben unbehandelten Zitrone

1 EL (15 g) Zitronensaft

Pfeffer frisch gemahlen, Salz

5 EL (75 ml) Gemüsebrühe

300 g Broccoli, in kleine Röschen zerteilt

1 TL (4 g) Butter

1 Stück (125 g) Apfel, in kleine Stücke geschnitten

1 Stück (125 g) Birne, in kleine Stücke geschnitten

1 Stück (110 g) Banane, in Scheiben geschnitten

etwas Zitronensaft

1 EL (15 g) Rohrzucker

Zubereitung:

Für das Zanderfilet:

Die Butter in einer Pfanne mit Deckel schmelzen. Frühlingszwiebel- und Lauchringe darin andünsten. Die Estragon- und Thymianzweige dazugeben und mit Pfeffer würzen. Nun mit dem Weißwein und dem Fond oder der Brühe aufgießen und kurz aufkochen lassen.

Die Zanderfilets mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit Pfeffer und Salz würzen, auf das Gemüse geben. Zugedeckt bei milder Hitze ca. 3 Minuten garen.

Den Fisch herausnehmen und in Alufolie einwickeln. Die Estragon- und Thymianzweige entfernen und die Sahne unterheben.

Für das Zitronenrisotto:

Das Öl und die Butter in einem Topf erhitzen, die Frühlingszwiebeln darin glasig dünsten. Risottoreis dazugeben und ebenfalls glasig dünsten. Mit 100 ml der Gemüsebrühe aufgießen. Das Risotto offen unter Rühren ca. 20 Minuten garen, dabei nach und nach die restlichen 200 ml Gemüsebrühe zugeben. Dabei sollte die Flüssigkeit vom Reis immer vollständig aufgesaugt sein.

Die Zitronenschale und den Zitronensaft unter das fertig gegarte Risotto rühren. Mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Für den Broccoli:

Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen und die Broccoliröschen zugedeckt ca.8 Minuten garen.

Die Butter in einem Topf schmelzen und die gegarten Broccoliröschen darin schwenken.

Für das Dessert:

Apfel, Pfirsich, Weintrauben und Banane in einer Schüssel mit etwas Zitronensaft und dem Rohrzucker mischen.

Tipps

Statt Zanderfilet können Sie auch andere Fischfilets wie z.B. Lachs verwenden.

Für den Obstsalat können Sie auch andere Obstsorten je nach Saison auswählen.

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Garzeit: ca. 30 Minuten

Rezepte: Gesund und nachhaltig Abnehmen mit BCM

Hauptgerichte

Schweinefilet auf bunter Paprika mit Basilikum-Kartoffelpüree

Zutaten für 2 Personen

500 g mehlig kochende Kartoffeln, geschält

1 gelbe Paprikaschote

1 rote Paprikaschote

1 rote Zwiebel

250 g Schweinefilet

100 ml Gemüsebrühe

1 EL Olivenöl

1 Zweig Rosmarin

200 ml Milch 1,5% Fett

2 EL Basilikum, fein geschnitten

Salz

Pfeffer, frisch gemahlen

Paprika, gemahlen

Muskatnuss, frisch gerieben

200 g Joghurt 10% Fett

1 EL Fruchtzucker

200 g Heidelbeeren, tiefgefroren (auf einem Sieb auftauen lassen)

einige Spritzer Limettensaft

Zubereitung

Die Kartoffeln in kochendem Salzwasser garen und auf ein Sieb abgießen und ausdampfen lassen. In der Zwischenzeit die Paprika vierteln, entkernen und in feine Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen, halbieren und ebenfalls in feine Streifen schneiden. Aus dem Schweinefilet vier gleichgroße Medaillons schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Medaillons von beiden Seiten jeweils zwei Minuten unter Beigabe des Rosmarinzweigs anbraten. Das Fleisch und den Rosmarin aus der Pfanne nehmen, die Paprika- und Zwiebelstreifen hineingeben und anbraten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und mit Salz, Pfeffer sowie etwas Paprikapulver würzen. Die Schweinemedaillons wieder in die Pfanne geben und ziehen lassen, die Herdtemperatur dabei auf ein Minimum reduzieren. Die Milch in einem Topf erhitzen und mit Salz und geriebener Muskatnuss würzen. Die Kartoffeln hinein pressen und mit der Milch zu einem glatten Püree verrühren. Die Basilikumstreifen unter das Püree mischen. Die Paprikastreifen mit dem Sud und den Medaillons auf Tellern anrichten und das Kartoffelpüree dazu reichen.

Für den Nachtisch den Joghurt mit dem Fruchtzucker und den Heidelbeeren in ein hohes Gefäß geben. Mit dem Stabmixer fein pürieren und mit dem Limettensaft abschmecken.

Tipp:

Wer Paprika mit einem kräftigen Röstgeschmack mag, bereitet sie im Ofen zu. Hierzu die Paprikaschoten mehrfach mit einer Gabel einstechen und bei 200°C im Backofen rösten bis sie dunkle Blasen werfen. Herausnehmen und mit einem Küchentuch bedeckt 15 Minuten ruhen lassen. Die Haut abziehen, die Kerne entfernen und in Streifen schneiden.

Zubereitungszeit gesamt: ca. 40 Minuten

Davon Garzeit: ca. 20 Minuten

Rezepte: Gesund und nachhaltig Abnehmen mit BCM

Dessert

Süßer Flammkuchen mit Äpfeln und Rosinen

Zutaten für 2 Personen

100 g Magerquark

120 g Weizenvollkornmehl

abgeriebene Schale und 2 EL Saft von 1 Orange

2 EL Rapsöl

4 EL Schmand (20% Fett)

2 mittelgroße Äpfel

50 g Rosinen

Zimtpulver

1 EL braunen Zucker

Zubereitung

Den Backofen auf 220°C vorheizen.

Quark, Vollkornmehl, Orangensaft und –schale und Öl zu einem kompakten, glatten Teig verkneten. Den Teig halbieren und zu hauchdünnen, ovalen Fladen ausrollen. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen und die Böden vorsichtig darauf setzen. Den Schmand gleichmäßig auf den Böden verteilen. Die Äpfel halbieren, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Die Rosinen und die Apfelspalten auf den Flammkuchen verteilen. Mit etwas Zimt bestäuben und mit jeweils einem halben EL braunen Zucker bestreuen. Für etwa 6-8 Minuten im Ofen backen, auf Brettchen oder großen Tellern anrichten.

Tipp:

Wenn Sie dem Flammkuchenteig statt Orangensaft und -schale 2 EL Wasser und eine Prise Salz zugeben, erhalten Sie einen herzhaften Teig. Diesen können Sie beispielsweise mit dünn geschnitten Champignons und Zwiebeln belegen.

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Veröffentlicht in WUNDERWEIB
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