Mit der Dukan-Diät können Sie dauerhaft schlank werden - ohne zu hungern! Kein Wunder, dass die Stars begeistert sind und vor großen Events oder nach dem Kinderkriegen die vier Phasen der Diät praktizieren. Der französische Ernährungswissenschaftler Dr. Pierre Dukan lebt schon seit mehr als 40 Jahren nach seiner selbst entwickelten Diät, die er im Buch "Die Dukan-Diät" (GU, 19,95 Euro) genau beschreibt.
Das Geheimnis der Dukan-Diät: Der Stoffwechsel wird durch verschiedene Phasen umgestellt. Sie verlieren schnell Gewicht und halten den Erfolg dann auch. Schon in den ersten fünf Tagen können bis zu drei Kilo schmelzen. Wir sagen, wie's geht - Schritt für Schritt. Zudem zeigen wir eine Liste mit den 100 Lebensmitteln, von denen Sie während der Dukan-Diät so viel Essen können, wie Sie wollen. Um es einfacher zu machen, haben wir Beispiel-Rezepte für die einzelnen Phasen entwickelt. Wichtig ist, dass Sie täglich 1,5 l trinken, 20 bis 30 Minuten laufen und 1,5 Esslöffel Haferkleie zu sich nehmen - so kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an.
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Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 1. Bündnerfleisch/Bresaola Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 2. Kalbskotelett Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 3. Kalbsleber/Rinderleber Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 4. Kalbsschnitzel Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 5. Kaninchen Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 6. Rinderfilet Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 7. Rinderlende Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 8. Rindersteak Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 9. Rinderzunge (vordere Hälfte), Kalbszunge, Lammzunge Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 10. Roastbeef Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 11. Rumpsteak Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 12. Schinken (fettreduziert) Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 13. Wild (Reh, Ente, Hirsch, Hase) Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 14. Fasan Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 15. Geflügelleber Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 16. Hähnchen Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 17. Hähnchenschinken Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 18. Perlhuhn Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 19. Pute Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 20. Putenlachsschinken (3% Fett) Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 21. Putenwürstchen (6% Fett) Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 22. Rebhuhn Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 23. Stubenküken Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 24. Straußensteak Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 25. Taube Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 26. Wachtel Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 27. Barsch Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 28. Forelle Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 29. Goldbrasse Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 30. Hecht Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 31. Heilbutt, Heilbutt geräuchert Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 32. Hering Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 33. Kabeljau/Dorsch Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 34. Karpfen Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 35. Lachs, Lachs geräuchert Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 36. Makrele Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 37. Rochen Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 38. Rotbarbe Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 39. Saibling Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 40. Sardine Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 41. Schellfisch Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 42. Schwertfisch Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 43. Seelachs Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 44. Seeteufel Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 45. Seezunge Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 46. Steinbutt Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 47. Surimi Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 48. Thunfisch/Thunfisch im eigenen Saft Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 49. Wels Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 50. Zander Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 51. Austern Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 52. Garnelen Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 53. Herzmuscheln Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 54. Hummer Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 55. Jakobsmuscheln Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 56. Krabben Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 57. Langusten Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 58. Langustinen/Scampi/Kaisergranaten Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 59. Miesmuscheln Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 60. Riesengarnelen/Gambas Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 61. Taschenkrebs/Flusskrebs Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 62. Tintenfisch/Kalmar Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 63. Venusmuscheln Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 64. Hühnerei Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 65. Wachtelei Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 66. Seitan Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 67. Tofu Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 68. Frischkäse (0,2% Fett) Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 69. Körniger Frischkäse/Hüttenkäse (0,1% Fett) Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 70. Magermilch Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 71. Naturjoghurt/mit Süßstoff gesüßter, aromatisiertet Joghurt (0,1% Fett) Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Proteinhaltige Lebensmittel für Phase 1 und 2 72. Speisequark (0,2% Fett) Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 73. Artischocken Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 74. Aubergine Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 75. Blattsalate Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 76. Blumenkohl Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 77. Brokkoli Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 78. Champignons Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 79. Chicorée Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 80. Feldsalat Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 81. Fenchel Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 82. Grüne Bohnen Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 83. Karotte Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 84. Kohl (Weißkohl, Rotkohl, Grünkohl, Wirsing) Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 85. Kürbis Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 86. Lauch Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 87. Palmenherzen Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 88. Paprika Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 89. Radieschen/Rettich Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 90. Rhabarber Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 91. Rosenkohl Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 92. Rote Bete Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 93. Salatgurke Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 94. Sellerie Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 95. Soja Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 96. Spargel Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 97. Spinat Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 98. Tomaten Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 99. Zucchini Dukan-Diät: Diese 100 Lebensmittel sind erlaubt!Gemüsesorten für Phase 2 und 3 100. Zwiebel |
Dukan-Diät: Die neue 4-Stufen-Erfolgsformel
Stufe 1: Kick-Start mit Proteinen
Es geht los mit einer regelrechten Attacke auf Ihre Fettzellen - der Angriffsphase. Sie essen fünf Tage ausschließlich proteinreiche Lebensmittel wie Magerquark, mageres Fleisch und Eier.
Greifen Sie zu:
Magerquark
Fettarmem Joghurt
Fettarmer Milch
Fettarmem Käse
Magerem Fleisch
Geflügel
Magerem Fisch
Meeresfrüchten
Sojabohnen
Sojamilch
Tofu
Eiern
Rezeptvorschlag: Hackbraten mit Petersilie
Zutaten:
2 Eier (Größe S)
200 g Beefsteakhackfleisch
1 TL mittelscharfer Senf
Salz
Pfeffer
2-3 Stiele Petersilie
Ein Ei in ca. 10 Minuten hart kochen, kalt abschrecken und schälen. Hackfleisch, zweites Ei und Senf verkneten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zum Braten formen, dabei das gekochte Ei in die Mitte legen. Auf die Fettpfanne des Backofens legen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C/Gas: Stufe 3) ca. 30 Minuten braten.
Hackbraten von der Fettpfanne lösen und warm stellen. 50 ml Wasser in die Fettpfanne gießen, Bratsatz lösen und durch ein Sieb in einen Topf gießen. Bratsatz aufkochen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Petersilie, bis auf etwas zum Garnieren, abzupfen und hacken. Hackbraten mit Petersilie bestreuen, mit Bratsatz beträufeln. Mit Petersilie garnieren.
Portion ca. 420 kca
Stufe 2: Dranbleiben mit Gemüse
Es geht in der Aufbauphase mit einer proteinbetonten Ernährung weiter. Aber nun mischen Sie jeden zweiten Tag Gemüse zu den Eiweiß-Gerichten. Dabei können Sie sich in beliebiger Menge an rohem und gekochtem Gemüse satt essen. Dazu: 2 EL Haferkleie pro Tag. Ihr Gewicht sinkt weiter, ohne dass Sie hungern. Halten Sie die Phase eine Woche durch.
Ergänzen Sie mit:
Rohkost
gekochtem Gemüse (kein stärkehaltiges Gemüse wie Mais oder Linsen)
Rezeptvorschlag: Hähnchenröllchen mit Salat
Zutaten:
15 g getrocknete Tomaten
1 TL Basilikumpesto
2 TL Joghurt-Frischkäse (13 % Fett),
Salz
Pfeffer
1 Hähnchenfilet (ca. 150 g)
2 TL Öl
1 EL Weißweinessig
1 Msp. Senf
50 g Blattsalat
Tomaten würfeln, mit Pesto und Käse verrühren, abschmecken. Fleisch waagerecht halbieren, flach klopfen, würzen. Füllung darauf verstreichen. Einrollen, feststecken. Eine beschichtete Pfanne mit 1 TL Öl ausstreichen. Röllchen darin 12-15 Minuten braten.
Essig und Senf verrühren, würzen. 1 TL Öl darunterschlagen. Salat und Vinaigrette vermengen. Alles anrichten.
Portion ca. 380 kcal
Stufe 3: Gewicht stabilisieren
Die Stabilisierungsphase verhindert den Jo-Jo-Effekt. Sie dauert zehn Tage pro verlorenes Kilo Körpergewicht (Beispiel: 3 kg Gewichtsabnahme = 30 Tage). Für eine ausgewogene Ernährung kommen täglich zwei Scheiben Vollkornbrot, je eine Portion Vollfettkäse und Obst sowie 2,5 EL Haferkleie hinzu. Dazu zwei Portionen Nudeln oder Kartoffeln pro Woche. Zur Motivation können Sie ein- bis zweimal pro Woche essen, worauf Sie Lust haben.
Ergänzen Sie mit:
Vollkornbrot
Vollfettkäse
Obst
Nudeln
Kartoffeln
Rezeptvorschlag: Medaillons zu Gemüse
Zutaten:
100 g Kartoffeln
1 Möhre
75 g Kohlrabi
3 Lauchzwiebeln
2 Schweinemedaillons (à ca. 60 g)
1 TL Öl
Salz
Pfeffer
3 Stiele Kerbel
125 ml Brühe
abgeriebene Schale und Saft von ¼ Biozitrone
1 EL Schmand
Gemüse klein schneiden. Kartoffeln in Salzwasser ca. 15 Min. garen. Nach ca. 5 Min. Möhren und Kohlrabi, nach ca. 10 Min. Lauchzwiebeln zugeben. Fleisch in Öl ca. 10 Min. braten, würzen.
Gemüse abgießen. Kerbel abzupfen. Brühe mit Zitronenschale und -saft aufkochen, Schmand und Kerbel einrühren, abschmecken.
Portion ca. 380 kcal
Stufe 4: Weitermachen mit einem Diät-Tag pro Woche
Neue Gewohnheiten:
Der Protein-Tag
Täglich 3 EL Haferkleie
Täglich Bewegung
Rezeptvorschlag: Gebratene Dorade
Zutaten:
1 Dorade (ca. 400 g; küchenfertig)
Meersalz
Pfeffer
3 Stiele Thymian
1 EL Öl
einige Spritzer Zitronensaft
Petersilie zum Bestreuen
Zitronenscheiben zum Garnieren
Dorade waschen und trocken tupfen. Von beiden Seiten mehrmals leicht einschneiden. Mit Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen.
Thymian waschen, Blättchen abzupfen und hacken. Eine ovale, beschichtete Grillpfanne erhitzen und mit Öl ausstreichen. Dorade darin 12-15 Minuten braten. Dabei einmal wenden. Mit Zitronensaft und Thymian würzen. Dorade mit Petersilie bestreuen und mit Zitronenscheiben garniert servieren.
Portion ca. 380 kcal
Veröffentlicht in Laura
