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Ich bin dann mal schlank im Job


Patric Heizmanns Schlank-ABC für WUNDERWEIB


Patric Heizmann Schlank im Job
Foto: Photo by Udo Bojahr
Ungewohnt, aber effektiv: Mini-Workout am Schreibtisch.

Erfolgs-Coach Patric Heizmann (38) weiß, wie man gute Vorsätze in die Tat umsetzen kann. Und er weiß auch, welche fiesen Kalorienfallen täglich im Job auf uns lauern. Schließlich muss der alltägliche Wahnsinn bei der Arbeit ja auch verdaut werden.

Dafür kommt der selbsternannte Kalorienflüsterer jetzt ins Büro

In seinem neuen Buch "Ich bin dann mal schlank im Job" geht er auf die Suche nach den heimlichen Dickmachern. Und entlarvt diese auf seine gewohnt witzige und unterhaltsame Art: "Die zehn goldenen Regeln fürs Futterfassen am Arbeitsplatz" oder der Vorsatz "Kein Picknick am PC" halten uns charmant vor Augen, wie wir uns jeden Tag aufs Neue von Kalorienbomben verführen lassen. Viele leckere Rezepte, die man super in den Arbeitsalltag integrieren kann finden sich in Heizmanns Buch.

Für WUNDERWEIB.de hat Patric Heizmann exklusiv das "Ich bin dann mal schlank im Job"-ABC geschrieben und verrät darin, wie wir trotz Arbeit unsere Traumfigur erreichen.

FOTOGALERIE

Patric Heizmanns Schlank-ABC für WUNDERWEIB

Schlank im Job: Das ABC von Patric Heizmann

Buchtipp: Schlank am Schreibtisch

Bestseller-Autor Patric Heizmann stellt in einer Mischung aus Kochbuch und Ratgeber neue Rezepte und Übungen für Berufstätige vor. Der Ernährungs-Entertainer leistet erste Hilfe, wenn es um stressbedingten Heißhunger, Zeitnot zwischen Aktenschrank und Ablage oder dickmachende Picknicks am PC geht.

(Ich bin dann mal schlank im Job – Gesund abnehmen am Arbeitplatz - Mit hundert schnellen Rezepten für Berufstätige, 156 Seiten, Draksal Fachverlag, 19,95 Euro).

A

Ausreden

Entschuldigungen wie „Ich habe zu viel Stress für eine Diät“ oder „Die Kantine ist zu schlecht, ich kann von dem Fraß einfach nicht abnehmen“ – sind nichts als faule Ausreden. Auch Berufstätige können ihre Ernährung ganz einfach umstellen und ohne zu hungern abspecken. Wer’s nicht glaubt, sollte mal meine Bürorezepte ausprobieren.

B

Brot

Auch wenn es „Abendbrot“ heißt, nach der Arbeit auf Brot verzichten. Eiweißprodukte, Fleisch, Gemüse oder Salat statt Brot, Nudeln, Reis, Kuchen & Co. – wer nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate isst, bringt seine Fettverbrennung über Nacht in Schwung und nimmt sogar ab, während er schläft.

C

Coach

Ob im Fitness-Studio oder in der Mittagspause beim Spazierengehen: Suchen Sie sich einen Partner für den regelmäßigen Sport. Dann fällt das Aufraffen leichter und das Absagen schwerer.

D

Dreimal am Tag

Hungern Sie nicht. Selbst wenn Sie mal keinen Appetit haben, müssen drei Mahlzeiten am Tag sein. Wer verzichtet, um schneller Erfolge auf der Waage zu sehen, wird später Opfer des Jojo-Effekts. Das Naschen zwischendurch – der Keksteller beim Meeting, die Gummibärchen der Kollegin – sind hingegen tabu.

E

Eiweiß

Proteine machen nicht nur schöne Haut und schönes Haar – wer sich eiweißreich ernährt, kommt mit weniger Kalorien aus, weil Eiweiß auf angenehme Weise sättigt und lange vorhält. Gesundes Eiweiß steckt zum Beispiel in Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Soja und Hülsenfrüchten.

F

Fußgänger werden

Sie haben keine Zeit für längere Sporteinheiten? Dann planen Sie Fußwege in Ihren Alltag ein. Zählen Sie mal probeweise mit, auf wie viele Schritte Sie kommen. Wenn Sie zehntausend am Tag erreichen, ist das optimal für Fitness und Gesundheit. Also weiter vom Arbeitsplatz wegparken oder eine Station eher aussteigen – das ist nicht schwierig.

G

Gang hochschalten

Wer vor dem Mittag- oder Abendessen einen Teller Suppe oder einen Salat isst, spart beim Hauptgericht Kalorien ein, weil er dadurch weniger zu sich nimmt. Ein Gang mehr in der Kantine ist also unter dem Strich ein echter Abnehmhelfer.

H

Hosentaschen-Snack

Bei jedem Einkauf wenigstens Äpfel mitnehmen. Die sind gesunde Snacks, die auch in die kleinste Tasche passen.

I

Immer hübsch langsam!

Kaffee ohne Zucker schmeckt Ihnen nicht? Dann versuchen Sie es mit dem langsamen Entzug. Das klappt besser als eine radikale Umstellung. Statt zwei Löffeln tun Sie sich eine Woche lang nur noch einen Löffel Zucker in die Tasse; danach nur noch einen knappen, dann einen halben und schließlich gar keinen mehr.

J

Joghurt-Falle meiden

Da steht zwar Erdbeerjoghurt drauf, doch die meisten angeblichen Fruchtjoghurt-Sorten haben kaum etwas mit frischen Früchten zu tun und holen ihren Geschmack aus Zucker oder Zuckerersatzstoffen. Besser: Naturjoghurt mit frischem Obst mischen. Das geht auch in der Büroküche.

K

Kleine Teller

Lassen Sie die großen Platten im Schrank und stellen Sie zum Beispiel zum Mittagessen einen Frühstücksteller auf den Tisch. Studien beweisen: Wir essen automatisch weniger, wenn der Teller schneller leer ist.

L

Langsam-Esser

Wer das Ess-Tempo runterfährt, ist schneller satt. Versuchen Sie, per Kau-Jogging das Tempo zu drosseln. Das heißt: Der Kiefer wird bei jedem Bissen dreißig mal auf und ab bewegt. Am Anfang ist das schwer, denn wir schlingen meist zu schnell. Lust auf einen heimlichen Wettbewerb? Versuchen Sie immer länger zu kauen als die anderen Kollegen am Tisch.

M

Mix dich schlank

Sie schlafen lieber länger, als Zeit mit Frühstück zu verplempern? Dann versuchen Sie es mal so: Milch, fettarmer Joghurt, TK-Früchte, alles in den Mixer und rrrrrrtsch – blitzschnell fertig ist ein Gesunddrink, der pappsatt macht bis zum Mittagessen. Und die Gefahr, zwischendurch zu Schokolade zu greifen, ist gebannt.

N

Nasch-Demenz entlarven

Sie rechtfertigen die Riesen-Pizza mit dem Gefühl „Ich hatte ja heute noch gar nichts Richtiges“? Meist täuscht das – vor allem, wenn man viele Kleinigkeiten zwischendurch futtert. Damit Sie nicht der „Nasch-Demenz“ verfallen, schreiben Sie einmal alles auf, was Sie im Laufe eines Tages essen. Das schärft das Bewusstsein und hilft, die Naschereien zu vermeiden.

O

Ohne Beilage

Verzichten Sie beim Mittagessen bei Fleisch-Salat- oder Gemüse-Fleisch-Kombinationen auf Beilagen wie Reis, Kartoffeln, Knödel oder Nudeln. So wird ein normales Essen zum Schlank-Gericht.

P

Protein-Pulver

Nutzen Sie Eiweiß-Shakes als Schlankmacher: Die Shakes können eine Mahlzeit ersetzen, wenn nicht viel Zeit zum Zubereiten ist. Sie unterstützen den Muskelaufbau und verhindern Heißhungerattacken. Besonders geeignet rund um den Sport. Tipp: Im Sommer wir der Drink mit TK-Obst zum coolen Eisersatz.

Q

Quark-Kult

Essen Sie viel Quark. Er hat mit bis zu 20 Prozent den höchsten Eiweißgehalt unter den Milchprodukten. Mit etwas Wasser oder fettarmer Milch verrührt, wird er geschmeidiger. Frische Früchte peppen den Geschmack auf.

R

Richtig trennen

Wann immer es geht, Fett und Kohlenhydrate nicht gemeinsam auf den Teller häufen: also Currywurst ohne Pommes, Spaghetti ohne Soße, Brot ohne Butter.

S

Sattmacher Salat

Salat macht Sie nicht satt? Dann geben Sie ihm einen eiweißhaltigen Begleiter wie Putenbrust, Garnelen, Forelle, Frischkäse, Sprossen, Linsen, Tofu, Mozzarella „light“, Schafskäse oder Kochschinken.

T

Trainieren Sie Ihre Muckis

Bauen Sie Muskeln auf. Die verbrennen rund um die Uhr Fett und helfen damit effektiv beim Abnehmen. Mit Kniebeugen und Liegestützen klappt das zuhause. Noch besser geht’s im Fitnessstudio.

U

Unterhaltungsprogramm

Bilder beeinflussen unser Unterbewusstsein. Machen Sie Ihr Kopfkino zum schlankmachenden Unterhaltsprogramm: Rufen Sie sich eine schöne Traumszene von sich selbst wie einen Film ins Bewusstsein, wenn Sie merken, dass Sie am Schokoladenteller schwach werden.

V

Vorsicht Fruchtsäfte

Gleichgültig ob sie als „Wellness-Drink“ oder „Voller wertvoller Vitamine“ angepriesen werden – wenn angebliche Gesundsäfte Zucker enthalten, machen sie genauso dick wie ein Glas Cola oder gezuckerte Limo.

W

Wassertrick

Wenn Sie heißhungrig an den Tisch kommen, nehmen Sie sich erst einmal ein großes Glas Wasser vor. Das dehnt und beschäftigt den Magen, so dass Sie sich besser bremsen können, wenn’s losgeht.

X

x-mal wiederholen

Ob im Fitness-Studio oder bei Kniebeugen – machen Sie sich nicht zum Sklaven irgendwelcher Vorgaben, wie viele Wiederholungen Sie jeweils schaffen „müssen“. Wer effektiv Sport treiben will, sollte einfach nur diesen Satz beherzigen: Wenn’s brennt noch fünf!

Y

Yoga & Co.

Auch am Arbeitsplatz kann man sich immer wieder (unauffällig) bewegen und die Muskeln trainieren. Ob leichtes Yoga, Dehnübungen oder ein schnelles Muskeltraining – nichts ist unmöglich wie diese drei einfachen Beispiele zeigen.

• Gegen Nackenverspannung: Gerade auf den Stuhl setzen, die Arme hoch über den Kopf strecken und mit jedem Atemzug höher strecken. Dann für ein paar Sekunden halten, lockern.

• Armmuskeln stärken: Aus dem Stand mit beiden Händen an der Kante gegen einen fest stehenden Tisch drücken. Nun die Arme abwechselnd hochdrücken und wieder herunterlassen. Der ganze Körper bleibt dabei schön gestreckt, die Arme arbeiten eifrig. Am tiefsten Punkt, also knapp über der Kante, kurz innehalten. Danach geht es wieder aufwärts. Alles hübsch langsam, ohne Tempo.

• Beine trainieren: Beinmuskeln bilden den größten Anteil im Körper. Sind die gut in Form, schmeißen sie die Fettschmelze regelrecht an. Also, wann immer es geht einen Ausfallschritt machen und „knicksen“ Sie, bis es brennt. Dann das Bein wechseln. Das hintere Knie tippt dabei vorsichtig auf den Boden; das vordere sollte die Fußspitze nicht überragen.

Z

Zettel mitnehmen

Notieren Sie sich zu Hause, was Sie Gesundes essen möchten und was Sie dafür kaufen wollen, und halten Sie sich im Supermarkt genau daran. Gelangen die Dickmacher erst einmal ins Haus, finden sie auch ihren Weg in den Magen.


Veröffentlicht in WUNDERWEIB

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