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Lass los, was dich dick macht


In 5 Schritten zum Wunschgewicht


Wunschgewicht
Foto: cjpg/Corbis

Seit Jahrzehnten sind wir auf der Suche nach der idealen Diät und unserem Wunschgewicht.

An mangelndem Wissen, was die Fettpölsterchen verursacht, scheitert es bei den wenigsten. Vielmehr sind Routine, Stress, eingefahrene Verhaltensmuster und zu hohe Ansprüche ein Grund dafür, dass wir gute Vorsätze wieder über Bord werfen.

Autorin und Ernährungsberaterin Heike Englert weiß: "Nagende Selbstzweifel, Frust, Ungeduld und innere kritische Stimmen hindern uns, stark zu bleiben." Denn abzunehmen bedeutet auch loszulassen. Und das erfordert Mut! Frau Englert vergleicht das Schlankwerden mit einer Abenteuerreise, wie z. B. einer Ballonfahrt: "Je höher Sie kommen wollen, umso mehr Ballast müssen Sie abwerfen." Dazu müssen Sie zunächst wissen, was Sie belastet - und was Ihnen guttut.

Dann haben Sie einen wichtigen Schritt gemacht. Sie wissen, wo Sie ansetzen müssen. Nutzen Sie also Ihre Emotionen wie Wut, Angst, Freude, Lust oder Neugierde. Oft sind es verschiedene Stimmen, die uns leiten. Manchmal werden auch Herzenswünsche von Ängsten überdeckt. Versuchen Sie zu entschlüsseln, woher welcher Bedenkenträger kommt und wie viel Raum Sie ihm in Zukunft geben sollten.

Werden Sie Ihr eigener Schlank-Coach

Heike Englert verrät, wie Sie Ihr Innerstes für sich nutzen. Ihr Tipp: "Nehmen Sie Ihr eigenes Verhalten achtsam wahr, und beobachten Sie sich. Schaffen Sie sich Rituale, die den eigenen Energiehaushalt ins Gleichgewicht bringen." Starten Sie mit unseren praktischen Tipps, und krempeln Sie Ihr Leben Stück für Stück um.

In unserer Bildergalerie erfahren Sie, wie Sie wirklich zu Ihrem Wunschgewicht kommen.

FOTOGALERIE

Lass los, was dich dick macht

In 5 Schritten zum Wunschgewicht

Finden Sie heraus, wo Sie stehen

Bin ich wirklich zu dick? Der Kult um die Figur prägt unser Selbstwertgefühl. Das führt bei vielen zu Ess-Störungen. Dennoch: Wir sind im Schnitt tatsächlich zu dick. Grund: zu viel zu fettes Essen bei zu wenig Bewegung. Aber Schlanksein hat auch etwas mit Wohlgefühl zu tun. Jeder Mensch wird mit seiner ureigenen Figur geboren. Sport und Ernährung können Einfluss nehmen, aber sie wird immer durchscheinen. Jeder Typ hat seine Schokoladenseite. Entdecken Sie die Schönheiten Ihres Körpers, und unterstreichen Sie sie. Arbeiten Sie mit gezielten Fitnessübungen an kleinen Problemzonen.

Für eine erste Bestandsaufnahme errechnen Sie Ihren eigenen BMI (Body-Mass-Index). Die Formel: Körpergewicht (in kg), geteilt durch Körpergröße (in m) im Quadrat. (18,5 = Untergewicht, 18,5 - 24,9 = Normalgewicht, 25 - 29,9 = Übergewicht, ab 30=Adipositas). Aber fragen Sie sich wirklich, abgesehen von dieser Rechnung, was Sie eigentlich an Ihrem Körper stört und warum. Versuchen Sie, sich realistische Ziele zu stecken. Überflüssiger Ballast können nämlich auch falsche Erwartungen von außen sein.

Übung 1: Führen Sie Ihr Coach-Tagebuch

Legen Sie ein Tagebuch an. Schreiben Sie auf, was Ihnen in Ihrer Diät-Phase an positiven und negativen Gefühlen begegnet. Aber auch, was sich in Ihnen zum Thema Abnehmen angestaut hat. Lassen Sie Ihren Gedanken völlig freien Lauf. Was bedeutet eine gute Figur für Sie?

In 5 Schritten zum Wunschgewicht

Rufen Sie Ihren Coach ins Leben

Ein Coach unterstützt uns dabei, Fähigkeiten zu erkennen und auszubauen. Sie selbst kennen sich in Ihrem Inneren am allerbesten aus. Deshalb seien Sie offen und neugierig. Fragen Sie sich, welche Emotionen Sie abhalten, Ihr Ziel zu erreichen! Wenn Ihnen ein Kinoabend bislang nur mit Knabbereien Spaß gemacht hat, überzeugen Sie sich vom Gegenteil! Erkennen Sie Ihre Verhaltensmuster, und durchbrechen Sie sie. Das braucht Zeit. Arbeiten Sie immer wieder neu an sich.

Übung 2: Nehmen Sie sich täglich 10 Minuten Zeit

Setzen Sie sich hin, schließen Sie Ihre Augen, und lauschen Sie bewusst, was Ihr innerer Kritiker sagt. Welche Gefühle löst diese Stimme aus? Geben Sie Ihr Raum. Denn sie weist auf Herzenswünsche hin und wird Ihnen auch zeigen, was in Ihrem Leben gegen Ihren echten Willen passiert.

In 5 Schritten zum Wunschgewicht

Veränderung fördern

Sie können Ihr Gehirn umtrainieren, und zwar ganz einfach. Machen Sie über einen längeren Zeitraum bekannte Tätigkeiten anders als sonst, organisieren sich die neuralen Netzwerke im Gehirn um. Oder probieren Sie etwas völlig Neues aus. Bei jedem Mal Üben prägen sich die neuen Pfade fester ein. So stellen Sie in Ihrem Kopf die Weichen für andere Verhaltensmuster - die Sie auf Dauer glücklicher machen können. Ihre schlechten Angewohnheiten legen Sie dabei ab. Probieren Sie's!

Übung 3: Was will ich ändern?

Legen Sie eine "Lass los"-Checkliste an. Erkennen Sie, wovon Sie sich befreien möchten. Das können anfangs ganz banale Dinge sein, wie z. B. Kleider ausmisten.

Was belastet Sie?

Spüren Sie einen Leidensdruck?

Wovon wollen Sie sich in Zukunft verabschieden?

Wann spüren Sie die Last besonders deutlich?

Sind Sie innerlich entspannt? Woher kommt Anspannung?

Gibt es bestimmte Bilder oder Sätze, welche immer wieder in Ihrem Kopf kreisen?

Wovon wollen Sie sich befreien?

Wie könnten erste Schritte der Veränderung aussehen?

Was könnte Ihnen Kraft geben?

In 5 Schritten zum Wunschgewicht

Essen mit Genuss

Wichtig ist, dass Sie weiterhin mit Freude essen. Entdecken Sie die Lust wieder, mit allen Sinnen zu genießen! Tipp: Ernähren Sie sich clever, und halten Sie es mit dem Volumen-Trick. 80 Prozent unseres Sättigungsempfindens entstehen durch Volumen im Magen und nicht durch Fett oder Kalorien. Essen Sie also vorwiegend Lebensmittel mit Volumen, hohem Wassergehalt und vielen sättigenden Ballaststoffen. Zusätzlich sollten Sie sich ausreichend bewegen.

In 5 Schritten zum Wunschgewicht

Übung 5: Kluge Ernährung

Viele Kalorien, wenig Volumen: Diese Lebensmittel sollten Sie lieber nur in Maßen genießen!

-gezuckerten Sahne-Joghurt

-weißes Brötchen mit Schokocreme

-Kartoffelcremesuppe mit Wurst

-Tortellini in Käsesoße

-Schokoriegel

-Salamibaguette

-Schweinekrustenbraten

-Grillhähnchen mit Haut

In 5 Schritten zum Wunschgewicht

Stressabbau und Entspannung

Langfristig ist Stress ein Energieräuber, der unangenehme Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder sogar Depressionen haben kann. Nicht selten ist er auch eine Ursache für Übergewicht. Deshalb ist Entspannung lebenswichtig. Für jeden bedeutet das aber etwas anderes. Finden Sie heraus, wie Sie am besten abschalten können. Was hilft Ihnen, Energiedepots wieder aufzuladen? Mögen Sie Wellness, ein Entspannungsbad, Sport, Malen oder Musik?

Übung 4: Die 5 besten Entspannungs-Tipps

Nehmen Sie sich morgens und abends jeweils 15 Minuten Zeit. Starten und beenden Sie bewusst den Tag. Vielleicht mit Musik und einer Tasse Tee?

Verbringen Sie Zeit in der Natur. Sie ist eine wertvolle Kraftquelle. Frische Luft, Bewegung und Sonnenlicht tun gut.

Schlafen Sie ausreichend. Sorgen Sie für eine gute Matratze, ein gut gelüftetes und aufgeräumtes Schlafzimmer. Denn zu wenig oder schlechter Schlaf löst Stress, Unruhe und Heißhunger auf Fettes und Süßes aus.

Erlernen Sie unterschiedliche Entspannungstechniken kennen wie z. B. autogenes Training, Yoga oder Meditation - toll für zu Hause.

Suchen Sie sich ein Hobby, das Sie zu festen Zeiten ausüben. Das bringt Struktur und Ruhe in Ihre Woche. Vielleicht probieren Sie genau jetzt etwas aus, das Sie immer schon mal machen wollten?

In 5 Schritten zum Wunschgewicht

Caesar Salad

80 g Hähnchenfilet in 1 TL Öl braten, salzen, pfeffern. 1 Scheibe Bacon, kurz mitbraten. ½ Römersalat zerzupfen. 1 Eigelb, 1 TL Senf, 1 TL Essig verrühren, je 1 EL Öl und Milch unterrühren, mit Salz, Pfeffer, Zucker würzen. 1 Schalotte hacken. schneiden. Anrichten, etwas Parmesan darüberhobeln.

Pro Portion ca. 500 kcal

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Medaillons mit lauwarmem Brokkolisalat

1 EL Weinessig, Salz, Pfeffer, Senf, 1 TL Honig verquirlen. 1 EL Öl darunterschlagen. 3 Schalotten halbieren. 100 g Schweinefilet in Medaillons schneiden, mit Salz würzen. In 1 TL Öl ca. 6 Minuten braten. Schalotten kurz mitbraten. Mit Pfeffer würzen, mit 2 EL Balsamico-Essig ablöschen. 200 g Brokkoliröschen in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten garen, in der Vinaigrette schwenken. Alles anrichten.

Pro Portion ca. 330 kcal


Veröffentlicht in Bella

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