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Beim Mittagessen abnehmen: Täglich 1 Pfund weg!

Beim Mittagessen abnehmen: 1 Pfund täglich weniger!

Was gab's denn bei Ihnen heute Mittag?

Idealerweise sagen Sie jetzt so etwas wie: "gegrilltes Putenschnitzel mit Gemüse, Salat und Ofenkartoffel". Sie hatten was anderes, weit weniger Gesundes? Das müssen wohl die meisten zugeben. In der Kantine steht häufig Currywurst mit Pommes auf dem Speiseplan. Manchmal reicht die Zeit auch nur für einen schnellen Snack vom Bäcker - den wir in Eile direkt am Schreibtisch oder auf dem Weg zwischen zwei Terminen herunterschlingen.

Das hat Folgen für die Figur: Der Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn, es kommt zu Heißhunger-Attacken am Nachmittag. Und das Gewicht steigt immer weiter in die Höhe. Dabei ist das Mittagessen der Schlüssel zum Abnehmen, wie immer mehr Studien belegen. Am wichtigsten ist, dass Sie sich an gesunden Lebensmitteln satt essen: komplexe Kohlenhydrate, etwa aus Vollkorn, sowie hochwertiges Eiweiß geben Energie. Vor allem sättigen sie so lange, dass Sie auf Nachmittags-Snacks gar keine Lust haben. Und das hat sehr positive Folgen: Bis zu ein Pfund können Sie je nach Ausgangsgewicht täglich verlieren. Es gilt also, mittags schlau zu wählen. Wie, das zeigen wir Ihnen auf den nächsten Seiten mit Beispielen und leckeren Rezepten.

Kennen Sie die besten Lebensmittel für ein langes Leben?

Beim Mittagessen abnehmen: 1 Pfund täglich weniger!

Kleine Sünden: Woher der große Hunger kommt:

Das Mittagessen fiel aus

Mittags gar nicht zu essen ist einer der größten Fehler überhaupt: Denn dann sinkt der Energiepegel schnell. Wenn Sie die fehlende Energie nicht nachliefern, schaltet der Stoffwechsel ins Notprogramm. Bei der nächsten Mahlzeit speichert der Körper die Energie für Notzeiten - und Abnehmen fällt umso schwerer. Eine vitaminreiche Mahlzeit verhindert das - und auch Nasch-Anfälle am Nachmittag bleiben aus.

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Sie haben auf Obst gesetzt

Viele essen mittags nur einen großen Obstsalat - und meinen, ihrer Figur etwas Gutes zu tun. Irrtum: Obst enthält reichlich Fruchtzucker, der den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Schickt der Körper Insulin los, um den Zucker abzubauen, liegt die Fettverbrennung so lange brach. Besser: Essen Sie Obst als Dessert nach einer proteinhaltigen Mahlzeit (z. B. Ei, Geflügel) und Vollkorn (z. B. Nudeln).

Oder doch lieber die Pasta-Diät?

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Sie hatten weniger als 300 kcal

Das Mittagessen sollte idealerweise bis zum Abend satt machen. Essen wir nicht genug, verbrennt unser Körper die gelieferte Energie innerhalb kürzester Zeit und wir fallen in ein Hungerloch. Nicht nur, dass die Konzentration leidet - wir greifen auch schneller zu kalorienreichen Snacks für schnelle Energie.

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Sie essen nur zwischendurch

Setzen Sie sich zum Essen hin, legen Sie Handy, Laptop oder Zeitung beiseite und konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit. Isst man nur nebenbei, setzt das Sättigungsgefühl später ein. Man isst schneller und mehr als nötig.

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Es gab zu wenig Gemüse

Den größten Teil Ihres Mittagessens sollte Gemüse ausmachen. Essen Sie zu wenig davon, fehlen Ihnen die Ballaststoffe, die im Magen aufquellen und dadurch das Sättigungsgefühl verstärken. Die Folge: Heißhunger.

Schnelles Mittagessen - servierbereit in maximal 30 Minuten

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Die besten Gerichte fürs Mittagessen

Sparen Sie Zeit und Kalorien: Unsere leichten Gerichte sind fix zubereitet. Sie sind ideal zum Vorkochen und Mitnehmen, denn sie lassen sich im Büro problemlos wieder aufwärmen

Wok-Gemüse mit Reis

Zutaten für 1 Person

50 g Basmati-Reis
Salz
125 g Weißkohl
40 g Maiskölbchen (Glas)
50 g Bambusschösslinge
50 g Porree
½ rote Chilischote
1 TL Sesamöl
ca. 6 EL Brühe
2 EL Chilisoße
2-3 Halme asiatischer Schnittlauch
Schnittlauchblüten zum Garnieren

Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Kohl putzen, Strunk entfernen. Kohl in Streifen schneiden. Maiskölbchen in dünne Scheiben, Bambus in kleine Stücke schneiden. Porree putzen, waschen und in Ringe schneiden. Chilischote entkernen, in Ringe schneiden. Kohl und Chili in Öl anbraten. Brühe zugießen, Kohl darin 5-6 Minuten dünsten. Porree, Mais, Bambus und Chilisoße zufügen, ca. 3 Minuten garen. Schnittlauch waschen und in Ringe schneiden. Reis und Gemüse anrichten. Mit Schnittlauch garnieren.

Portion ca. 320 kcal

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Die besten Gerichte fürs Mittagessen

Tagliatelle mit Gemüse-Bolognese

Zutaten für 1 Person

75 g Möhren
75 g Porree
75 g Knollensellerie
1 kleine Zwiebel
50 g Tagliatelle
Salz
50 g Beefsteakhackfleisch
1 TL Öl
75 g Tomaten
4 Stiele Oregano
1 EL Tomatenmark
75 ml Brühe
Pfeffer
1 Prise Zucker

Möhren, Porree, Knollensellerie und Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Hack in Öl ca. 6 Minuten braten. Nach 3 Minuten Gemüse dazugeben. Tomaten würfeln. Oregano waschen, die Blättchen, bis auf etwas zum Garnieren, abzupfen. Tomatenmark und -würfel in die Pfanne geben, kurz mitbraten. Mit Brühe ablöschen und aufkochen. Mit Oregano, Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Nudeln und Soße in einem Schälchen anrichten. Mit Oregano garnieren.

Portion ca. 350 kcal

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Die besten Gerichte fürs Mittagessen

Winter-Salat mit Chicorée

Zutaten für 1 Person

ca. 15 g Walnusskerne
1 Kolben roter Chicorée
50 g Feldsalat
½ Granatapfel
1 Apfel
50 g Vollmilchjoghurt
1 TL Milch
1 TL Öl
1 TL Weinessig
Salz
Pfeffer
Zucker

Nüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett braun rösten, herausnehmen. Salate putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Granatapfel kerne vorsichtig mit einem Teelöffel herauskratzen oder -klopfen. Äpfel waschen, vierteln, Kerngehäuse herausschneiden. Viertel in dünne Spalten schneiden. Joghurt, Milch, Öl und Essig verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zucker kräftig würzen. Salate, Nüsse, Granatapfelkerne und Apfelspalten vorsichtig mischen. In einer tiefen Schüssel anrichten und mit ein wenig Dressing beträufeln.

Portion ca. 290 kcal

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Die besten Gerichte fürs Mittagessen

Omelett-Brötchen

Zutaten für 1 Person

½ Bund Schnittlauch
1 Ei
Salz
Pfeffer
geriebene Muskatnuss
20 g Schinkenwürfel
½ TL Öl
1 Vollkornbrötchen
1 EL Ajvar
2 Salatblätter
je 2 Tomaten- und Gurkenscheiben

Schnittlauch waschen, trocken schutteln und, bis auf 2 Spitzen, in Rollchen schneiden. Ei und 4 EL Wasser verquirlen, ca. 2/3 des Schnittlauchs unterruhren und wurzen. Schinken in Ol unter Wenden 2-3 Minuten braten. Die Eimischung zugiesen und bei mittlerer Hitze stocken lassen. Omelett auf einen Teller sturzen, abkuhlen lassen. Brotchen halbieren, untere Halfte mit Ajvar bestreichen. Mit Salat, Tomaten und Gurken belegen. Omelett zusammenklappen, daraufgeben und mit Schnittlauch bestreuen. Die zweite Brotchenhalfte darauflegen.

Portion ca. 300 kcal

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Die besten Gerichte fürs Mittagessen

Pellkartoffeln mit Brokkoli

Zutaten für 1 Person

250 g vorwiegend festkochende Kartoffeln (z. B. Linda)
250 g Brokkoli
Salz
150 g Magerquark
Pfeffer
1 Spritzer Zitronensaft
1 kleines Bund Schnittlauch

Kartoffeln gründlich waschen und in kochendem Wasser ca. 25 Minuten garen. Kartoffeln abgießen und abdampfen lassen. Brokkoli in Röschen vom Strunk schneiden, Röschen waschen. Röschen in kochendes Salzwasser geben und ca. 5 Minuten garen. Brokkoli in ein Sieb gießen und gut abtropfen lassen. Magerquark mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in feine Röllchen schneiden. Unter den Quark rühren. Kartoffeln mit Brokkoli und Quark auf einem Teller anrichten. Mit Schnittlauch bestreuen.

Portion ca. 320 kcal

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Die besten Gerichte fürs Mittagessen

Schweineschnitzel auf Spitzkohl

Zutaten für 1 Person

½ rote Zwiebel
150 g Schweineschnitzel
1 ½ TL Öl
Salz
Pfeffer
1-2 TL Curry
75 ml Milch (1,5 % Fett)
5 EL Brühe
1 TL Soßenbinder
250 g Spitzkohl
10 g Gouda light
Majoran

Zwiebel in Spalten schneiden Fleisch dritteln, würzen. In 1 TL Öl beidseitig je ca. 3 Minuten braten. Curry in ½ TL Öl ca. 2 Minuten anschwitzen. Mit Milch und Brühe ablöschen, aufkochen. Soßenbinder einrühren, 1-2 Minuten köcheln. Fleisch herausnehmen. Zwiebel in die Pfanne geben, 2-3 Minuten braten. Kohl in Streifen schneiden, in wenig Wasser ca. 5 Minuten dünsten. Fleisch, Zwiebel und Kohl in eine Auflaufform geben, mit Soße übergießen, mit dem Käse bestreuen. Unter dem heißen Grill 3-4 Minuten gratinieren. Mit Majoran garnieren.

Portion ca. 350 kcal

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Bäcker, Kiosk, Zugrestaurant

Ein Vollkornbrötchen, belegt mit Salat und Käse oder Putenbrust, macht lange satt. Auch gut: Viele Bäcker bieten fertige Salate an.

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.. und zu Hause

Achten Sie beim Kochen aufs Fett: Dosieren Sie Öl und Butter mit einem Teelöffel. Statt Sahne lieber saure Sahne verwenden und Weißmehl durch Vollkornprodukte ersetzen.

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Veröffentlicht in Laura
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