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Der Farbcode der Ernährung

Der Farbcode der Ernährung

Buntes Obst und Gemüse schützt Herz und Adern

Klar, viel Obst und Gemüse ist gesund. Aber immer nur die "Standards" wie ein paar Äpfel oder Bananen, ab und zu mal eine Tomate im Korb - das reicht nicht. Fantasie ist gefragt, wenn wir wirklich ausgewogen essen wollen. Das empfehlen Ernährungsforscher. Und sie gehen noch weiter: Früchte und Gemüse sollten die Grundlage der Ernährung sein - der größte Anteil dessen, was wir essen, sollte pflanzlich und möglichst nicht verarbeitet sein, wie etwa in Brot. Dann entfalten die guten Sachen auch wirklich eine gute Wirkung. Und was die Wissenschaftler darüber herausgefunden haben, ist eine tolle Motivation. Lesen Sie mehr über die gesunde Farbenlehre.

Woher kommt die gesunde Farbe?

Zuständig z. B. für die Rottöne von Beeren oder Rotkohl, für die gelborangefarbenen Nuancen - etwa von Aprikosen und Möhren - sind natürliche Farbstoffe, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. Experten schätzen, dass es davon bis zu 100.000 unterschiedliche gibt. Pflanzen bilden diese Farb- und Duftstoffe, um beispielsweise nützliche Insekten anzulocken. Und sie schützen sich damit auch vor schädlichem UV-Licht, Bakterien und Pilzen. Im menschlichen Körper wirken diese Stoffe segensreich: Sie fördern den Stoffwechsel, stärken das Immunsystem, hemmen Krebs und schützen Herz und Adern.

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Rot schützt das Herz

Forscher sind begeistert von einem Farbstoff aus der Gruppe der Carotinoide: Lykopin, das Tomaten ihre leuchtende Färbung gibt, hat eine stark zellschützende Wirkung. Es neutralisiert aggressive freie Radikale im Körper. Das schützt nicht nur vor Krebs - besonders effektiv wirkt sich Lykopin als "Gefäßputzer" aus: Es hemmt feine Entzündungen der Gefäßinnenwände. Sie bleiben "sauber", deshalb können sich die Adern nicht so leicht z. B. mit Cholesterin und Fetten zusetzen, was zu Arteriosklerose ("Adernverkalkung") führt und das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko erhöht.

Interessant: Bei der Verarbeitung wird Lykopin nicht zerstört - im Gegenteil, es ist hitzestabil und löst sich unter Hitze gut aus den Zellen der Tomate. Effekt: In Tomatensaft, -suppe, -püree, -mark und -ketchup steckt besonders viel von dem Herzschützer. Und aus solchen Lebensmitteln nimmt der Körper das Lykopin auch besser auf. Tipp: Das Ganze wird noch durch Fett begünstigt. Gut, wenn man zu Tomaten, aber auch zu roten Melonen, einen Teelöffel Olivenöl verwendet.

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Tomaten liefern viel gesundes Lykopin.

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Lykopin steckt auch in roten Melonen.

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Auch gut fürs Herz: Rote Bete fördert die Sauerstoffaufnahme. Und rote Paprika liefert viel Vitamin C, das freie Radikale bekämpft und so auch die Adern sauber hält.

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Rote Paprika fängt freie Radikale.

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Bei rotem Fleisch heißt es aber: Stopp!

Nun ist Rot bei Lebensmitteln nicht immer empfehlenswert. Eine große europäische Studie untersucht seit 1994 in zehn Ländern die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Krebs sowie chronischen Krankheiten. Die ersten Ergebnisse führten zu eindeutigen Warnungen vor zu viel rotem Fleisch wie etwa Steaks, Braten oder Wurst vor allem aus Rind, Lamm und Schwein. Diese Lebensmittel erhöhen demnach das Risiko für Darmkrebs - bei täglich 100 Gramm um fast 50 Prozent.

Die Wissenschaftler raten, pro Woche höchstens einmal rotes Fleisch zu essen. Weißes Fleisch aus Geflügel ist dagegen kein Problem. Zusätzlich empfehlen die Forscher, möglichst zweimal pro Woche fetten Seefisch wie Makrele, Lachs oder Hering zu essen: Ihre Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Adern zusätzlich.

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Gelb & Orange ist gut für Haut und Augen.

Was haben Möhren, Aprikosen, Kürbis, Zitrusfrüchte und zum Beispiel süße Melonen-Arten gemeinsam? Sie enthalten vor allem verschiedene gelbliche Carotinoide. Die sind nicht nur für die Farbe dieser Lebensmittel verantwortlich, sie sichern auch unsere Versorgung mit Vitamin A. Denn diese Carotinoide sind eine sogenannte Vorstufe zu diesem Vitamin, unser Körper kann sie in diesen Vitalstoff umwandeln. Vitamin A ist wichtig für die Vorgänge beim Sehen. Es schützt vor Störungen der Dunkel-Anpassung, vor Blendempfindlichkeit und Nachtblindheit und senkt das Risiko für Krankheiten der Netzhaut, die unbehandelt bis zur Erblindung führen können.

Die gelben Carotinoide, vor allem das Betacarotin, wirken zusammen mit den Vitaminen C und E als starke Antioxidantien - sie schützen die Netzhaut, aber auch die Hautzellen vor Schäden durch UV-Strahlen im Sonnenlicht. Das ist auch ein Grund, warum sie quasi als "innerer Lichtschutzfaktor" gegen vorzeitige Hautalterung vorbeugen.

Gut zu wissen: Auch diese Vitamin-A-Vorstufen sind fettlöslich. Das heißt, der Körper nimmt sie noch besser in Verbindung mit Fett auf. Deshalb sollte man zum Beispiel zu Salat-Dressings immer etwas Oliven-, Lein- oder Rapsöl verwenden. Tipp: Einige Tropfen Öl in Grapefruitsaft verquirlt sind kaum zu schmecken.

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Aprikosen liefern viel Vitamin A.

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Ananas steckt voller Enzyme.

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Kürbis schützt die Prostata.

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Grapefruit wirkt gegen freie Radikale.

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Blau & Violett stärkt Gehirn und Seele

Was braucht unser Gehirn, damit es optimal arbeitet? Damit wir schnell denken und uns in kniffligen Situationen gezielt entscheiden können, damit wir lernen, uns erinnern - und damit wir gut mit Stress umgehen können? Das sind B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink - und Flavonoide aus pflanzlicher Nahrung. Vor allem die Anthocyane aus der Gruppe der Flavonoide sind gut für Gehirn und Laune. Das zeigen Studien.

Anthocyane geben Früchten ihre satte blaue bis violette Färbung. Zum Beispiel Auberginen, schwarze Johannisbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, die länglichen Zwetschgen und die größeren, runden Pflaumen stecken voll davon. Besonders gut ist, dass jetzt Zwetschgen und Pflaumen Saison haben: Sie liefern nämlich extraviel Zink und Kupfer. Diese Spurenelemente helfen effektiv gegen nervöse Unruhe und Stressgefühle.

Tipp: Bei Aufregung einfach ein paar Pflaumen oder Zwetschgen essen. Praktisch fürs Büro sind Trockenpflaumen. Übrigens: Alle dunklen Beerensorten behalten auch tiefgefroren ihre gesunde Wirkung.

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Blaubeeren stecken voller Anthocyane (Pflanzenstoffe).

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Auberginen liefern reichlich Kupfer.

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Dunkle Weintrauben enthalten Polyphenole (Pflanzenstoffe).

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Zwetschgen sorgen für eine reichhaltige Vitamin-B Ernährung.

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Weiß senkt das Krebs-Risiko.

Ob Weißkohl, Blumenkohl, Rettich, Äpfel, Birnen, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel oder Fenchel - das Angebot an weißem Gemüse und Früchten ist groß. Und das ist auch gut so. Sie enthalten nämlich in größeren Mengen Quercetin, ein leicht gelbliches Flavonoid. Quercetin wird zurzeit intensiv erforscht. Denn dieser Pflanzenfarbstoff wirkt wie die Vitamine A, C und E als Radikalenfänger und schützt damit die Zellen vor bösartigen Veränderungen. Das heißt: Quercetin senkt das Krebs-Risiko. Und zwar beeindruckend: Der Stoff verhindert, dass im Körper das Hormon Östradiol entsteht, das Brust- und Prostatakrebs fördert. Birnen und Äpfel liefern besonders viel Quercetin. Andere Studien zeigen: Beide Früchte senken auch das Risiko für Lungen-und Darmkrebs.

Auch der Stoff Allicin, der Zwiebeln und Knoblauch ihren Geschmack gibt, wirkt krebshemmend. Gut ist es auch, wenn man öfter Rettich und Weißkohl in den Salat schnippelt: Ihre Senföle töten nicht nur schädliche Bakterien und Pilze ab und sorgen so für unsere Magen- und Darmgesundheit. Senföle wirken wiederum stark antioxidativ, also gegen die aggressiven freien Radikale. Damit schützen auch sie die Zellen und senken das Krebs-Risiko.

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Birnen sind randvoll mit Antioxidantien.

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Weintrauben liefern Polyphenole (Pflanzenstoffe).

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Zwiebeln spenden viel Allicin (Aminosäure).

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In Rettich stecken reichlich Senföle.

Nutzen Sie das extragesunde Ampel-Prinzip

Gesund ist bunt - das ist die Formel für die wirklich schützende und stärkende Ernährung. Wichtig ist einerseits, wirklich reichlich Gemüse und Obst zu essen. Andererseits sollte Gemüse und Obst aus jeder Farbgruppe dabei sein. Nach diesem Ampel-Prinzip ergänzen sich die verschiedenen tollen Wirkungen, und man kann guten Gewissens sagen: Ich ernähre mich rundum gesund. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich fünf Portionen Obst und Gemüse. Als Portion gilt eine Handvoll. Das klingt viel, ist aber nicht wirklich schwierig, kleine Tricks sind erlaubt.

Tipps: Trinken Sie zum Frühstück ein Glas Grapefruitsaft, geben Sie etwas frische Früchte ins Müsli oder in den Joghurt. Als Vormittags-Snack eignet sich zum Beispiel eine Scheibe Kohlrabi, das verhindert auch Heißhunger. Zum Mittag sollte man einen Salat oder ein Glas Gemüsesaft wählen. Und abends bieten sich Tomaten oder Tomatenketchup als Zugabe an. Wichtig: Obst und Gemüse möglichst nicht schälen, die meisten Gesundstoffe sitzen in der Schale.

Tags:   Kalorien |  Abnehmen |  Übersäuerung |  Basen |  Basenkur

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Veröffentlicht in tina
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