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Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen

Kein Fett, weniger Kohlenhydrate, null Zucker: Wie wird man überflüssige Pfunde wirklich los? Unser Experten-Check räumt mit Diät-Irrtümern auf. Und gibt wertvolle Tipps für gesundes Abnehmen.

Autor: Corinna Siepenkort

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: Fett weglassen

Fett ist ein wertvoller Energielieferant. Nehmen wir Fett zu uns, zerlegt der Körper es in einzelne Fettsäuren. Unser Blut liefert diese genau an die Stellen, an denen sie gebraucht und verbrannt werden. Bekommt der Körper jedoch zu viel Fett, speichert er es ab. Und das zeigt sich dann zum Beispiel auf unseren Hüften.

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: Fett weglassen

Fett weg = Speck weg? Nein. "Eine Fett-Einsparung ist im Alltag meist so gering, dass höchstens 20 Prozent der Frauen damit ein bisschen abnehmen", sagt Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl. Außerdem braucht unser Körper Fett. Etwa die gesunden Omega-3-(in Speiseöl und Walnüssen) und Omega-6-Fettsäuren (in Sonnenblumenöl). Und: "Mit einem Fettverzicht streicht man auch wertvolle fettlösliche Vitamine von seiner Liste," so Ernährungswissenschaftlerin Dr. Susanne Klaus. Übrigens: Light-Produkte haben zwar weniger Fett. "Doch bei diesen Produkten werden Fette oft durch dickmachende Kohlenhydrate ersetzt", warnt Dr.Klaus.

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: Fett weglassen

Besser: Zwischen "guten" und "schlechten" Fetten unterscheiden. Die guten sind einfach bzw. mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in pflanzlichen Ölen und Fettfischen wie Hering, Lachs oder Makrele stecken. Sie sind gesunde Energie-Lieferanten, die für den Zellaufbau zuständig sind und den Stoffwechsel unterstützen. Außerdem sind sie besser verdaulich als schlechte Fette. Diese sind die gesättigten Fettsäuren, die z. B. in Wurst, Käse, Snacks und Fertigprodukten enthalten sind. Sie sind reine Energieträger, die keine positive Funktion haben und sogar den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben können. Auf sie kann man getrost verzichten.

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: weniger Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern unserem Körper - wie das Fett - Energie. Sie sind aber gesünder und nährstoffreicher, weshalb mehr als 50 Prozent der aufgenommenen Energie über sie kommen sollte. Allerdings gibt es auch unter ihnen "gute" und "schlechte" Kandidaten. Die guten sind schwer bzw. langsam verdauliche Kohlenhydrate. Diese halten den Insulinspiegel niedrig, haben ein großes Volumen und sorgen somit für ein längeres Sättigungsgefühl im Bauch. Die bösen sind leicht bzw. schnell verdauliche Kohlenhydrate, die schon bald wieder hungrig machen.

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: weniger Kohlenhydrate

Weniger Kohlenhydrate = weniger Kilos? Nein. Von einer sogenannten "Low-Carb" (= wenig Kohlenhydrate)-Diät halten Experten nichts. Doch das Gemeine ist: In der Anfangszeit der "Low-Carb"-Ernährung nimmt man tatsächlich ab. Aber der Erfolg ist nicht von Dauer. Im Gegenteil: "Lässt man alle Kohlenhydrat-Typen zum großen Teil weg, greift man, um satt zu werden, meist automatisch auf Lebensmittel mit einem erhöhten Fettgehalt zurück", erklärt Lebensmittelchemiker Dr. Ralf Pätzold. Denn der Körper braucht Energie. Wenn er die nicht durch Kohlenhydrate bekommt, holt er sie sich über Fett. Wir bekommen plötzlich Heißhunger auf Pommes & Co..

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: weniger Kohlenhydrate

Besser: die bösen Kohlenhydrate durch die guten ersetzen. Sie sättigen länger und das sorgt langfristig für eine gesunde Gewichtsabnahme. Beispiel: Nicht komplett auf Brot verzichten, sondern statt des Weißmehlbrötchens auf dunkles Vollkornbrot umsteigen.

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: weniger Kohlenhydrate

Es gibt zwei Kohlenhydrat-Typen ...

... die Guten: Vollkornmehl, Hülsenfrüchte, frisches Obst, Vollkornreis, Gurken, Tomaten, Trockenfrüchte, Schwarzwurzeln, Spinat, Schokolade mit mind. 70% Kakao

... die Bösen: Weißmehl, Nudeln, Kartoffeln, Weißreis, gekochte Rüben, Kuchen, Mais, Couscous, Schokolade mit unter 60% Kakao

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: Zuckerverbot

Zucker zählt zu den Kohlenhydraten. Er liefert unserem Körper schnelle Energie, weil er direkt ins Blut geht. Um leistungsfähig und hellwach zu sein, sollte man jedoch nicht auf Süßigkeiten oder Haushaltszucker zurückgreifen. "Der Körper gewinnt den Zucker nämlich ganz selbstständig aus verschiedenen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln oder Kartoffeln", erklärt Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl.

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: Zuckerverbot

Kein Zucker = Gewichtsabnahme? Ja! Wer abnehmen möchte, sollte tatsächlich komplett aufs Nachsüßen und Naschen verzichten. Denn Zucker im Kaffee enthält neben reichlich Kalorien nur "leere Energie" - also keine Mineralstoffe oder Vitamine. Auch im Obst ist ein natürlicher Zucker vorhanden, nämlich Fruchtzucker. Essen wir zu viele süße Früchte, nehmen wir ebenfalls zu. Genau wie Haushaltszucker erhöht auch der Fruchtzucker den Insulinspiegel. "Und dann bekommen wir Heißhunger-Attacken", erklärt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Susanne Klaus. Trotzdem sollten Sie auf Obst nicht verzichten, denn dieses enthält schließlich noch wertvolle Vitamine.

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: Dinner-Cancelling

Das Abendessen wegzulassen liegt absolut im Trend. Immer mehr Frauen glauben: Isst man statt drei Mahlzeiten nur zwei, nimmt man zwangsläufig ab. Und gerade die dritte Mahlzeit, das Dinner, wandert besonders gern an die Hüften.

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: Dinner-Cancelling

Dinner weg = Hüftspeck weg? Nein! "Dinner-Cancelling ist eine sehr schwierige Angelegenheit", sagt Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl. "Diese Strategie kann als Diät langfristig nicht funktionieren: Bleibt die Nahrung am Abend aus, empfindet der Körper Not und lagert Energie in Form von Fett im Körper ein. Diese Fett-Depots legt er an, um auch für die nächste Not-Zeit genügend Energie zur Verfügung zu haben. Außerdem verbrennt er natürlich weniger als üblich. Ein dauerhafter Abnehm-Effekt bleibt aus."

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: Dinner-Cancelling

Besser: "Man sollte auch bei einer kalorienbewussten Ernährung drei Mahlzeiten am Tag essen. Wichtig ist nur, dass man am Ende des Tages weniger Energie aufgenommen als verbraucht hat", erklärt Ernährungswissenschaftlerin Isabelle Keller. Weil wir am Abend in der Regel allerdings weniger leisten müssen, benötigt der Körper dann auch etwas weniger Nahrung. Deshalb gilt: Zum Abendbrot nicht übermäßig viel essen.

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: Diese Tipps helfen

Mit diesen klugen Strategien unseres Expertenteams* können Sie es in Zukunft besser machen - das mit der gesunden Ernährung und dem Abnehmen.

Mit dem Essen beschäftigen: Welche Inhaltsstoffe stecken im Fruchtsaft und wie viele Kalorien haben eigentlich Kartoffeln? Fangen Sie an, sich mit den Lebensmitteln zu beschäftigen, die Sie essen. Das allein macht schlank. Vegetarier wiegen z. B. in der Regel weniger als Fleischesser, weil sie bewusster mit ihrer Ernährung umgehen.

*Anja Austel, Dipl. Ökotrophologin am Institut für Ernährungspsychologie der Uni Göttingen und Isabelle Keller, Ernährungswissenschaftlerin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: Diese Tipps helfen

Keine Verbote: Bei aller Disziplin: Seien Sie nicht zu streng mit sich! Strikte Verbote wie "nie wieder Schokolade" führen zu unkontrollierbarem Heißhunger. Noch schlimmer: Nach einem Verstoß gegen das selbst auferlegte Verbot kommt es oft zu einer "Jetzt ist eh alles egal"-Haltung. Stattdessen lieber bewusst naschen.

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: Diese Tipps helfen

Ausgewogene Ernährung: Das heißt konkret: täglich Milch(produkte), ein- bis zweimal in der Woche Fisch. Eier in Maßen. Wichtig: Nicht mehr als 300 - 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche - beides enthält zu viel Fett.

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: Diese Tipps helfen

Ausreichend trinken: Ein Erwachsener benötigt etwa 1, 5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Um Kalorien einzusparen, den Apfelsaft lieber als Schorle genießen. Praktischer Nebeneffekt: Wer viel trinkt, hat meist weniger Hunger.

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: Diese Tipps helfen

Wenig salzen: Zu viel Salz führt zu Bluthochdruck und Wassereinlagerungen - das eine ist ungesund, das andere außerdem unschön. Ein Teelöffel Salz am Tag reicht völlig aus.

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: Diese Tipps helfen

Reichhaltige Getreideprodukte: Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken (am besten aus Vollkorn!) enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Tipp: Diese Lebensmittel mit fettarmen kombinieren.

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: Diese Tipps helfen

Sich Zeit nehmen: Genießt man sein Essen in Ruhe, stellt sich schneller ein Sättigungsgefühl ein. Deshalb gut kauen und nicht ablenken lassen - essen vorm Fernseher oder Computer ist tabu!

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: Diese Tipps helfen

Selbstbeobachtung: Kleine Snacks im Vorbeigehen, die Stress-Schokolade oder die versteckte Kalorienbombe im Feierabend-Drink. Oft wissen wir gar nicht, was wir am Tag zu uns nehmen und wundern uns, warum wir nicht abnehmen. Notieren Sie sich ein paar Tage mal genau, was Sie so essen - den Keks vom Tisch der Kollegin inklusive. So kommen Sie versteckten und vergessenen Dickmachern auf die Spur.

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: Diese Tipps helfen

Sport: Der beste Ernährungsplan nützt wenig ohne mindestens 30 Minuten aktive Bewegung am Tag. Das muss allerdings nicht unbedingt Joggen sein, auch ein flotter Spaziergang zählt.

Gesund & schlank! Wie Sie wirklich abnehmen: Diese Tipps helfen

Gemüse & Obst: Die eiserne Regel lautet: "5 am Tag". Also täglich drei Portionen frisches Gemüse und zwei Portionen Obst zu sich nehmen - diese 5 sättigen, ohne dick zu machen. Tipp: Das Gemüse bei niedrigen Temperaturen in der Pfanne garen - das schont die darin enthaltenen Nährstoffe.

Tags:   Diät |  Ernährung |  Diät Mythen |  Abnehmen

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Veröffentlicht in Maxi
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