Die 17 besten Eiweiß Rezepte - unter 400 kcal

eiweiss rezepte
Neben Fleisch und Milchprodukten zählen vor allem Hülsenfrüchte und Tofu zu den eiweißhaltigen Lebensmitteln.
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Inhalt
  1. Low Carb
  2. Asiatisches Rindertatar
  3. Bündner Fleisch auf Gemüse
  4. Gefüllte Spitzpaprika mit Rauke
  5. Weißer Fisch mit Schaumsoße
  6. Wachsweiche Eier im Kokoszwieback-Mantel
  7. Rührei mit Speck und Champignons
  8. Zitroniges Putenragout
  9. Feldsalat mit Räucherforelle
  10. Hühnerfrikasse
  11. Bohnen mit Ziegenkäse
  12. Garnelen-Gemüse
  13. Forellen-Eiweißbrot
  14. Steak in Pfeffer-Pilz-Rahm
  15. Steak-Garnelen-Spieße mit Tofusoße
  16. Tofu-Burrito
  17. Frikadellen mit Tomatensalat
  18. Bohnen-Püree zu gebratenem Wolfsbarsch und Tomatensalat

Low Carb

Den ganzen Tag nur hart gekochte Eier essen? Nicht mit unseren Eiweiß Rezepten. Mittlerweile kennen wir die gesamte Bandbreite eiweißhaltiger Lebensmittel und wissen, wie die gesunden Proteinquellen am besten kombiniert werden können. Denn Fett und ein paar Kohlenhydrate sollten auch bei einer Diät nicht fehlen. Aber ganz klar: Eiweiß unterstützt Ihren Körper beim Abnehmen optimal. Es verhindert den Muskelabbau und erzeugt rasch ein starkes Sättigungsgefühl. Deshalb sollte jede Nahrungsquelle während Ihrer Diät genügend Proteine liefern. Und: So wird's nie eintönig.

Wir haben 22 abwechslungsreiche Eiweiß Rezepte mit den besten eiweißhaltigen Lebensmitteln zusammengestellt. Alle Gerichte haben maximal 400 Kalorien pro Portion. Wenn Sie morgens und abends leichte Speisen wie z. B. Joghurt mit Obst oder Vollkorn-Eiweißbrote mit Käse essen, fühlen Sie sich pudelwohl in Ihrer Haut. Oder kombinieren Sie eiweißhaltige Lebensmittel nach Lust und Laune miteinander. Sie werden sehen, wie einfach eine Ernährung nach dem Low Carb Prinzip ist. Starten Sie jetzt gleich satt und glücklich durch!

Sie wollen innerhalb vier Wochen eine Kleidergröße verlieren? Probieren Sie die neue Eiweiß-Diät und kombinieren Sie sie mit unseren leckeren Eiweiß Rezepten. Adventszeit ist Plätzchenzeit: Mit diesen kalorienarmen Plätzchen ist Naschen erlaubt - unter 30 kcal.

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Asiatisches Rindertatar

Zutaten (4 Personen)

1 EL geschälte Sesamsaat, 2 Lauchzwiebeln, 1 rote Chilischote, 1/2 Bund Schnittlauch, 20 g eingelegter Sushi-Ingwer, 400 g Rindfleisch (z.B. Hüft-Steak oder Filet), 1 EL Chilisoße für Huhn (süß-saure Chili Soße), 3 EL Öl, 1 EL trockener Sherry, 4-5 EL SojasoßeSalz, Pfeffer

Zubereitung

1. Sesam in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, herausnehmen und auskühlen lassen. Lauchzwiebeln putzen, waschen. Eine in feine Röllchen schneiden, übrige fein hacken. Chili putzen, der Länge nach aufschneiden, waschen und Kerne entfernen. Schote klein schneiden. Schnittlauch waschen, trocken schütteln, in feine Ringe schneiden. Ingwer fein hacken. Fleisch waschen, trocken tupfen, fein würfeln.

2. Vorbereitete Zutaten, bis auf die Lauchzwiebelringe, mit Chili-Soße, Öl, Sherry und Sojasoße vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen. Tatar anrichten, mit Lauchzwiebelringen bestreuen. Ca. 230 kcal

Bündner Fleisch auf Gemüse

Zutaten (4 Personen)

100 g Möhre, 100 g Salatgurke, 1 Lauchzwiebel, 1 Bund Schnittlauch, 2 EL Weinessig, Salz, Pfeffer, 1 TL Senf, 1 TL Honig, 1 EL Olivenöl, ½ Römersalatherz, 3 Scheiben Bündner Fleisch

Zubereitung

1. Möhre und Gurke in feine Würfel schneiden. Lauchzwiebel ebenfalls in feine Ringe schneiden und Schnittlauch, bis auf etwas zum Garnieren, in Röllchen schneiden.

2. Für die Vinaigrette Essig, Salz, Pfeffer, Senf und Honig gründlich verquirlen. Öl tröpfchenweise darunterschlagen. Vorbereitete Zutaten unter die Vinaigrette rühren. Die Römersalatherzen in breite Streifen schneiden. Bündner Fleisch und Salat auf einem Teller anrichten und mit Schnittlauchhalmen garnieren. Ca. 290 kcal

Gefüllte Spitzpaprika mit Rauke

Zutaten (4 Personen)

1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 500 g Rinderhackfleisch, 1 Eigelb (Gr. M), 75 g Kräuterfrischkäse (5 % Fett absolut), 1 TL Senf, 1 TL Tomatenmark, Salz, Pfeffer, 8 rote Spitzpaprikaschoten (à ca. 100 g), 400 ml Gemüsebrühe, 1 EL Weißweinessig, Zucker, 1 EL Olivenöl, 75 g Rauke

Zubereitung

1. Zwiebel und Knoblauch sehr fein hacken. Hack, Eigelb, Frischkäse, Hälfte Zwiebel, Knoblauch, Senf und Tomatenmark verkneten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Von den Paprikaschoten einen Deckel abschneiden und beiseitestellen. Schoten von innen putzen und mit der vorbereiteten Hackmasse füllen. Gefüllte Paprikaschoten auf einer Fettpfanne verteilen. Brühe aufkochen und in die Fettpfanne gießen.

2. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C) ca. 20 Minuten schmoren. Essig und 1 EL Wasser mit restlichen Zwiebelwürfeln mischen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Olivenöl tröpfchenweise darunterschlagen.

3. Vinaigrette und Rauke vermischen. Paprikadeckel in feine Würfel schneiden. Paprikaschoten und Rauke auf Platten oder Tellern anrichten. Mit Paprikawürfeln bestreuen. Ca. 370 kcal

Weißer Fisch mit Schaumsoße

Zutaten (4 Personen)

1/8 l Magermilch, 2 Eigelb, 150 g Joghurt (0,1 % Fett),Salz, Pfeffer, 1 Cornichon, 1 Schalotte, 1 l Gemüsebrühe, 2 EL Weißwein, 10 schwarze Pfefferkörner, 2 Lorbeerblätter, 4 Kabeljaufilets (à ca. 200 g)

Zubereitung

1. Milch erwärmen. Eigelbe in einer Schüssel verquirlen. Milch langsam unterschlagen. Joghurt unterrühren, Mischung unter Rühren auf einem warmen Wasserbad erhitzen. Salzen, pfeffern. Cornichon hacken, unterrühren.

2. Schalotte würfeln. Mit Brühe, Wein, Gewürzen aufkochen. Fischfilets darin ca. 6 Minuten gar ziehen lassen. Mit Soße servieren. Ca. 450 kcal

Wachsweiche Eier im Kokoszwieback-Mantel

Zutaten (4 Personen)

5 Eier (Gr. M), 3 Kokoszwieback, 200 g junger Spinat, 250 g Frisée-Salat, 1 Bund Schnittlauch, 3 EL heller Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer, Zucker, 4 EL Olivenöl, 250 g Kirschtomaten, 2 EL Mehl, Öl zum Frittieren

Zubereitung

1. 4 Eier hart kochen. Zwiebäcke fein mahlen. Spinat und Salat klein zupfen.

2. Schnittlauch in Ringe schneiden. Essig mit Salz, Pfeffer, Zucker würzen, 3 EL Öl darunterschlagen, Schnittlauch unterrühren. Tomaten halbieren. Eier pellen.

3. Übriges Ei verschlagen. Gepellte Eier in Mehl, in Ei, dann in Kokospanade wenden.

4. Eier im heißen Frittierfett (175 °C) 1 - 2 Minuten backen. Tomaten in 1 EL Öl ca. 3 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer, Zucker würzen. Salat, Tomaten, Vinaigrette mischen, anrichten. Je 1 Ei in die Mitte geben, Eikappe abschneiden, Eigelbe salzen. Ca. 450 kcal

Rührei mit Speck und Champignons

Zutaten (4 Personen)

150 g Champignons, 4 Scheiben Frühstücksspeck, 1 EL Öl, 8 Eier, Salz, Pfeffer, Schnittlauchröllchen zum Garnieren

Zubereitung

1. 150 g Champignons halbieren. 4 Scheiben Frühstücksspeck quer halbieren.

2. Speckscheiben in 1 EL Öl auslassen, aus der Pfanne nehmen. Pilze im heißen Fett braten. 8 Eier verquirlen, mit Salz, Pfeffer würzen, in die Pfanne geben, stocken lassen. Mit 1 EL Schnittlauchröllchen anrichten. Ca. 322 kcal

Zitroniges Putenragout

Zutaten (4 Personen)

800 g Putenschnitzel, 2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 1 TL gehackter Ingwer, Saft und abger. Schale von 1 Bio-Zitrone, 4 EL Sojasoße, je 2 Stiele Thymian und Estragon, je 1 Pr. Zimt und gemahlener Ingwer, Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Fleisch würfeln. Zwiebeln in Ringe schneiden, Knoblauch hacken. Beides mit Ingwer anbraten. Fleisch zufügen, anbraten.

2. Saft, Sojasoße, 150 ml Wasser angießen. Kräuter, Gewürze, Schale zugeben. Salzen, pfeffern. Ca. 45 Minuten schmoren.Zubereitungszeit ca. 25 Minuten. Ca. 290 kcal

Feldsalat mit Räucherforelle

Zutaten (4 Personen)

80 g Beluga-Linsen ,Salz, 400 g Chicorée, 200 g gekochte Rote Bete (vakuumiert), 3 Schalotten, 8 EL Essig, 2 EL mittelscharfer Senf, Pfeffer, 1 Pr. Zucker, 2 EL Öl, 400 g geräucherte Forellenfilets, 200 g Feldsalat

Zubereitung

1. Linsen in 500 ml Wasser ca. 15 Minuten köcheln. In den letzten 3 Minuten salzen.

2. Chicorée in Streifen schneiden. Rote Bete würfeln. Linsen abtropfen lassen. Schalotten fein würfeln. Essig, ca. 1 EL Wasser, Schalottenwürfel, Senf, etwas Salz, Pfeffer, Zucker verrühren. Öl zum Schluss unterschlagen. Linsen mit der Vinaigrette mischen.

3. Filets in Stücke schneiden. Salat, Chicorée und Rote Bete mischen, mit Forellenfilets anrichten. Linsenvinaigrette darübergeben. Ca. 370 kcal

Hühnerfrikasse

Zutaten (4 Personen)

600 g Hähnchenfilet, 8 Lauchzwiebeln, 2 EL Butter, 300 g Pfifferlinge (Glas oder TK), Salz, Pfeffer, 1 Msp. gemahlener Safran, 1 EL gemahlene Mandeln ohne Haut, 100 ml Geflügelbrühe, 75 g saure Sahne

Zubereitung

1. Fleisch würfeln. Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Fleisch in geschmolzener Butter ca. 3 Minuten braten. Pfifferlinge mit Lauchzwiebeln in den Topf geben. Mit Salz, Pfeffer, Safran würzen, kurz weitergaren.

2. Mandeln darüberstreuen, mit Brühe ablöschen. Saure Sahne einrühren, anrichten. Ca. 370 kcal

Bohnen mit Ziegenkäse

Zutaten (4 Personen)

500 g Brechbohnen, Salz, 150 g Johannisbeeren, 1 - 2 Schalotten, 3 EL Himbeeressig, Pfeffer, Zucker, 5 EL Öl, 2 Rinderhuftsteaks (à ca. 250 g), 3 Ziegenkäsetaler (à ca. 38 g)

Zubereitung

1. Bohnen klein schneiden. In kochendem Salzwasser ca. 15 Minuten garen. Schalotten würfeln. Essig mit Salz, Pfeffer, Zucker würzen. 3 EL Öl untermischen, Schalotte zugeben. Fleisch in Streifen schneiden.

2. 2 EL Öl erhitzen. Fleisch darin portionsweise unter Wenden ca. 3 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer würzen. Bohnen abgießen, abspülen. Bohnen und Vinaigrette mischen, ca. 10 Minuten ziehen lassen. Käse zerbröseln. Anrichten. Ca. 400 kcal

Garnelen-Gemüse

Zutaten (4 Personen)

4 Orangen, 2 EL Honig, 3 EL Sojasoße, 12 Garnelen, 4 Fenchelknollen, 4 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zucker

Zubereitung

1. Orange filetieren. Saft auspressen. Hälfte Saft, Honig, Sojasoße verrühren. Filets darin marinieren. Garnelen schälen.

2. Fenchel in Scheiben schneiden. In 2 EL Öl ca. 6 Minuten dünsten. Nach 3 Minuten Rest Orangensaft zugeben. Mit Salz, Pfeffer, Zucker würzen. Garnelen im Rest Öl ca. 4 Minuten braten. Salzen, pfeffern. Anrichten. Ca. 280 kcal

Forellen-Eiweißbrot

Zutaten (4 Personen)

8 Stiele Dill, 60 g Frischkäse mit Meerrettich (49 % Fett i. Tr.), 2 EL süßer Senf, 200 g Salatgurke, 4 Blätter Salat, 12 Scheiben (à 30 g) Eiweißbrot, 2 geräucherte Forellenfilets

Zubereitung

1. Dill schneiden. Frischkäse, Senf und Dill verrühren. Gurke in Scheiben schneiden. Salatblätter in 12 Stücke zupfen.

2. Brotscheiben mit Frischkäse bestreichen. Mit Salat, Gurke und Forellenfilets belegen. Ca. 210 kcal

Steak in Pfeffer-Pilz-Rahm

Zutaten (4 Personen)

800 g gemischte Pilze (z. B. Austernpilze, Champignons), 2 Zwiebeln, 4 Rinderhuftsteaks (à 180 g), 4 EL Olivenöl, Meersalz, bunter Pfeffer, 4 EL eingelegte grüne Pfefferkörner, 12 EL Schlagsahne

Zubereitung

1. Pilze in Streifen schneiden. Zwiebeln fein würfeln. Fleisch im heißen Öl von jeder Seite 3 - 4 Minuten braun braten, mit Salz und Pfeffer würzen. Fleisch herausnehmen, in Alufolie wickeln und kurz ruhen lassen. Pilze, Zwiebel und Pfefferkörner in die Pfanne geben. Unter Wenden ca. 5 Minuten braten.

2. Mit Salz würzen. Sahne zugießen und aufkochen. Steak und Pilzsoße anrichten, mit buntem Pfeffer bestreuen und mit Rosmarin garnieren. Ca. 210 kcal

Steak-Garnelen-Spieße mit Tofusoße

Zutaten (4 Personen)

4 rohe Garnelen (à 20 g; ohne Kopf, in Schale), 100 g Huftsteak, 2 Knoblauchzehen, 1 TL mittelscharfer Senf, 3 TL Öl, 1 TL Zitronensaft, 2 Stiele Petersilie, 125 g Seiden-Tofu (Silken-Tofu), 100 ml Hühnerbouillon, Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Garnelen bis auf die Schwanzflosse schälen. Fleisch in Würfel schneiden. Garnelen und Fleischwürfel auf Spieße stecken.

2. Knoblauch hacken. Senf, 1 TL Öl, Zitronensaft, die Hälfte Knoblauch verrühren. Spieße darin marinieren.

3. Petersilie hacken. Tofu zerkleinern. Rest Knoblauch in 1 TL Öl dünsten. Mit Brühe aufkochen. Tofu einrühren, pürieren. Salzen und pfeffern. Petersilie einrühren.

4. Spieße in 1 TL Öl unter Wenden 7 - 8 Minuten braten, mit Salz, Pfeffer würzen. Soße und Spieße anrichten. Ca. 420 kcal

Tofu-Burrito

Zutaten (4 Personen)

1 Zwiebel, 2 Möhren, 1 grüne Paprikaschote, 1 Avocado, 2 TL Zitronensaft, 250 g Tofu natur, 4 Salatblätter, 2 - 3 EL Olivenöl, 3 EL süßsaure Chilisoße für Huhn, Sojasoße, ¼ TL Kreuzkümmel, schwarzer Pfeffer, 4 Weizen-Wraps (280 g, 20 cm Ø), Küchengarn

Zubereitung

1. Zwiebel, Möhren, Paprika würfeln. Avocado würfeln, mit Saft beträufeln. Tofu zerbröckeln.

2. Zwiebel im Öl dünsten. Möhren, Paprika, 4 EL Wasser zufügen, ca. 4 Minuten garen. Tofu zugeben, weitere 2 Minuten garen. Avocado und süßsaure Soße untermischen. Mit Sojasoße, Kreuzkümmel, Pfeffer würzen. Tortilla von jeder Seite je 1 Minute anrösten, mit Salatblättern belegen. Gemüse-Tofu-Mischung in die Mitte geben, zu Burritos rollen, an beiden Enden mit Küchengarn festbinden und schräg halbieren. Ca. 470 kcal

Frikadellen mit Tomatensalat

Zutaten (4 Personen)

2 Zwiebeln, 100 g Rauke, 600 g Zucchini, 4 Stiele Petersilie, 400 g Beefsteakhackfleisch, 1 Ei (Gr. S), 1 - 2 EL Paniermehl, Salz, Pfeffer, 12 Tomaten, 4 Lauchzwiebeln, 12 EL Gemüsebrühe, 4 EL Weinessig, 2 EL Olivenöl, 5 g Parmesan

Zubereitung

1. Zwiebeln würfeln. Zwiebeln in 2 EL heißem Wasser dünsten. Rauke hacken. Zucchini raspeln. Petersilie hacken. Vorbereitete Zutaten mit Hack, Ei, Paniermehl verkneten, mit Salz, Pfeffer würzen.

2. Eine Pfanne mit Öl ausstreichen. Aus der Masse Frikadellen formen, 8 - 10 Minuten von beiden Seiten braten. Tomaten in Scheiben, Lauchzwiebeln in Ringe schneiden.

3. Brühe, Essig, Salz, Pfeffer, Öl verrühren. Tomaten und Lauchzwiebeln mit Dressing beträufeln. Parmesan darüberhobeln. Anrichten. Ca. 400 kcal

Bohnen-Püree zu gebratenem Wolfsbarsch und Tomatensalat

Zutaten (4 Personen)

3 Zwiebeln, 400 g Tomaten, 4 EL Obstessig, 4 EL Olivenöl, 1 Prise Zucker, Salz, Pfeffer, 3 Knoblauchzehen, 2 Dosen (à 425 ml weiße Bohnenkerne), 5 EL Gemüsebrühe, 1 kleines Bund Petersilie, 500 g Wolfsbarschfilet auf Haut, Zitronenecken zum Garnieren

Zubereitung

1. Zwiebeln schälen. 1 Zwiebel fein würfeln. Tomaten waschen, putzen und würfeln. Für die Soße Essig und 1 EL Öl verrühren und mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Soße, Zwiebelwürfel und Tomaten mischen.

2. Knoblauch schälen. Übrige Zwiebeln und Knoblauch in feine Würfel schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauchwürfel darin glasig andünsten. Inzwischen Bohnen in einen Durchschlag gießen und mit Wasser abspülen. Bohnen und Brühe in den Topf geben, aufkochen und mit dem Pürierstab fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und warm halten.

3. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen und, bis auf etwas zum Garnieren, hacken. Fisch waschen, trocken tupfen und Filets in 12 Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Je 1 EL Öl in 2 Pfannen erhitzen. Fisch darin unter Wenden erst auf der Hautseite ca. 2 Minuten, dann auf der Fleischseite weitere ca. 2 Minuten braten. Püree, Fisch und Tomatensalat auf Tellern anrichten. Mit Petersilie bestreuen und mit Zitrone und Petersilie garnieren. Übrigen Tomatensalat dazureichen. Ca. 340 kcal

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