Die beste Übung für den Bizeps

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Die beste Übung für den Bizeps
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Bizeps-Training

Muskeln sind reine Männersache? Von wegen! Ein knackiger Sixpack und schön definierte Oberarme stehen auch dem angeblich zarten Geschlecht. Doch welche Übung ist eigentlich die beste fürs Bizeps-Training? Wir verraten es.

Wenn wir es zwei oder drei Mal die Woche ins Fitnessstudio schaffen, sind wir schon mächtig stolz auf uns. Denn einen Abend fürs Training freizuschaufeln, ist nicht immer so einfach. Natürlich will die Zeit im Studio dann auch möglichst effektiv genutzt werden. Da wäre es gut zu wissen, welche Übungen besonders effektiv sind und welche wir uns eher sparen können.

Um herauszufinden, welche Übung die beste für den Bizeps ist, schickten Mitarbeiter des „American Council on Exercise“ (ACE) acht Frauen und acht Männer zwischen 18 und 24 Jahren ins Test-Fitnessstudio. Verglichen wurden dort die folgenden sieben Methoden des Bizeps-Trainings:

Bizepscurls am Kabelzug

Sie stehen mit Blick auf einen Zugturm. Strecken Sie die Arme nach unten aus, Handflächen zeigen nach oben. Umfassen Sie so die Curlstange des Zugturms und ziehen Sie diese beim Ausatmen Richtung Brust, indem Sie die Arme anwinkeln. Die Ellenbogen bleiben dabei dicht am Körper. Beim Einatmen senken Sie den Unterarm wieder ab, ohne den Arm jedoch komplett durchzustrecken.

Konzentrationscurls

Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf eine Bank oder einen Stuhl. Nehmen Sie eine Kurzhantel auf. Stützen Sie den Arm mit dem Ellenbogengelenk an der Innenseite des Oberschenkels ab. Halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie den Arm beim Ausatmen nach oben und senken Sie ihn beim Einatmen so weit ab, dass der Ellenbogen noch leicht gebeugt ist.

Klimmzüge

Hängen Sie sich mit beiden Händen an eine Stange, die Handrücken zeigen nach vorne, die Hände sind schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich dann nach oben, indem Sie die Arme anwinkeln, bis Sie das Kinn über die Stange legen können.

Bizepscurls auf der Schrägbank

Nehmen Sie je eine Kurzhantel in jede Hand und legen Sie sich auf eine Schrägbank. Der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, der Kopf liegt auf der Bank. Lassen Sie die Arme nach unten hängen, strecken Sie sie allerdings nicht ganz durch. Beugen Sie beim Ausatmen die Arme, dabei bleiben die Oberarme reglos, während die Unterarme nach oben klappen. Senken Sie die Oberarme beim Einatmen wieder kontrolliert nach unten ab, ohne die Arme komplett durchzustrecken.

Scottcurls

Setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper auf das Larry-Scott-Gerät. Legen Sie die Oberarme auf dem Polster der Maschine ab. Nehmen Sie eine Langhantel in beide Hände, die Handflächen zeigen dabei nach oben. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Hantel in Richtung Oberkörper. Hierbei bewegen Sie ausschließlich den Unterarm. Atmen Sie ein und senken Sie die Stange wieder nach vorne ab, ohne den Arm komplett durchzustrecken.

Langhantel-Curls

Stellen Sie die Beine hüftbreit oder im Stemmschritt auf. Nehmen Sie eine Langhantel in beide Hände, die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Die Stange befindet sich zunächst vor den Oberschenkeln. Beugen Sie die Arme und heben Sie die Stange kontrolliert an, ohne die Oberarme zu bewegen. Senken Sie die Stange anschließend wieder ab, ohne die Arme vollständig durchzustrecken.

Curls mit der SZ-Stange

Führen Sie die unter „Langhantel-Curls“ beschriebene Übung mit einer geschwungenen SZ-Stange durch.

Bizeps-Training: Was ist am effektivsten?

Mithilfe von Elektroden an unterschiedlichen Stellen des Ober- und Unterarms konnten die Wissenschaftler die Muskelaktivitäten während der Übungen messen. Das Ergebnis der Studie wurde im Juli 2014 auf der Website Acefitness.org veröffentlicht. Die Auswertung der Daten ergab: Unser Bizeps ist bei den Konzentrationscurls am aktivsten.

Der Grund? Diese Übung schließt andere Muskeln, die den Bizeps unterstützen könnten, aus, erklärt ACE-Experte Jacque Ratliff. „Weil das Bindegewebe des Bizeps-Muskels sowohl die beiden Schulter- als auch die Ellenbogengelenke kreuzt, werden bei anderen Bizeps-Übungen der vordere Deltamuskel und der Oberarmspeichenmuskel aktiviert. Beim Konzentrationscurl wird die Bewegung des Schultergelenks allerdings eingeschränkt, sodass wir uns allein auf die Arbeit mit dem Bizeps konzentrieren.“ Na dann, nichts wie ran an die Hanteln

Und welche ist die beste Übung für einen Sixpack? Hier erfahren Sie es >>

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