Die besten Sattmacher

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Gesund: Ein Apfel macht länger satt als die gleiche Menge Brot
Foto: Kurhan, fotolia

Das kennt wohl jeder: Gerade erst zu Mittag gegessen, und trotzdem kommt der kleine Hunger um die Ecke. Etwas Süßes muss es jetzt sein. Das ist ein typischer Fall von einem abfallenden Blutzuckerspiegel.

So entsteht Heißhunger

Verantwortlich dafür sind Kohlenhydrate, also Früchte, Gemüse, Brot, Kartoffeln, Pasta und Zucker. Je nachdem wie komplex der Aufbau des Lebensmittels ist, reagiert der Körper anders. So wird der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und lange auf dem Niveau bleiben, wenn wir 500 Kalorien in Form von Gemüse essen. Verzehren wir dieselbe Kalorienmenge in Form von Weißbrot, hat das einen rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels zufolge, der aber auch wieder rasch absinkt. Die Folge: Heißhunger.

Warum Zucker schadet

Wie aber weiß man, welche Lebensmittel sättigen und welche den Appetit schnell wieder anregen? Es gibt eine Faustregel: Produkte, die viel Zucker oder Stärke enthalten, lassen den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen. Gemüse und eiweißreiche Nahrung (zum Beispiel Fleisch, Joghurt) hingegen lassen den Pegel nur langsam ansteigen - das Sättigungsgefühl hält länger an.

Lieber Ananas als Croissant

Eine genaue Orientierung bietet der glykämische Index . Der sagt aus, wie sehr der Blutzucker zum Beispiel nach dem Verzehr eines Apfels ansteigt. Mit seiner Hilfe ermittelt man die glykämische Last, die zeigt, wie sehr der Blutzucker ansteigt, wenn man 100 Gramm vom Apfel verzehrt hat (in der Tabelle zum Download unten Sattmacher-Index genannt). Alles unter einem Wert von zehn stillt den Hunger schön lange (in der Tabelle mit grünem Punkt), bis 20 noch ganz gut (orange) und alles darüber sorgt schnell wieder für Appetit (rot). Wer den Hunger überlisten will, kombiniert Lebensmittel, die einen niedrigen Wert haben, mit eiweißreichen Lebensmitteln. Zum Frühstück zum Beispiel Joghurt mit frischer Ananas, zum Mittag Brokkoli mit Putenbrust und zum Abendbrot Omelett mit Tomatensalat.

Laden Sie hier die Tabelle der besten Sattmacher als PDF runter!

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