Die drei besten veganen Rezepte für Anfänger

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Die drei besten veganen Rezepte für Anfänger
Foto: Tanja Bischof/BLV Buchverlag

Vegane Rezepte für Anfänger

Ab sofort vegan, nur wie? Vegan zu sein bedeutet, sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln zu ernähren, das ist klar. Aber jeden Tag nur Äpfel und Salat? Ganz sicher nicht! Wir präsentieren Ihnen drei kreative vegane Rezepte für den gelungenen Einstieg in ein Leben ohne tierische Produkte.

Stars wie Anne Hathaway und Gwyneth Paltrow machen’s vor: Der vegane Lifestyle liegt voll im Trend und ist noch dazu super gesund. Ärzte raten Menschen mit Nahrungsmittel-Allergien immer wieder zum Veganismus. Viele entscheiden sich aber auch aus persönlichen Gründen für ein veganes Leben.

Wenn Sie mehr wissen wollen: Die vegane Küche verzichtet nicht nur auf Fleisch, Geflügel und Fisch, sondern auch auf Dinge wie Eier, Milch, Honig, Gelatine und auf jegliches Produkt, das aus diesen Zutaten hergestellt ist. Doch keine Sorge, Sie können diese Lebensmittel in veganen Rezepten ganz einfach durch leckere Alternativen ersetzen.

VEGANE ALTERNATIVEN

Milch und MilchprodukteSoja-, Reis-, Hafer- oder Mandelmilch, Hafersahne, Sojajoghurt, pürierter Tofu
EierEi-Ersatz-Pulver, Sojamehl (vollfett), Seidentofu, Fruchtpüree (z.B. Apfelmus)
FleischOkara (feste Bestandteile von Sojabohnen), Seitan, Soja oder Tofu
ButterVegane Margarine
HonigAgavendicksaft, Ahornsirup
GelatineAgar-Agar (pflanzliches Geliermittel)

SO GELINGEN VEGANE REZEPTE GARANTIERT

1. Alte Lieblingsrezepte „veganisieren“: einfach tierische Produkte mit pflanzlichen Alternativen austauschen

2. Basiszutaten für vegane Rezepte anschaffen: zum Beispiel Hülsenfrüchte, Bulgur, Graupen, vegane Pasten zum Würzen (z.B. Soja-Miso), Kichererbsen, Nussmus, Agavendicksaft zum Süßen, Nüsse, Kerne und allerlei Samen

3. Obst und Gemüse frisch, regional und saisonal einkaufen: am besten auf dem Wochenmarkt oder im Bio-Supermarkt

4. Mehr Rohkost genießen: wichtige Vitamine und Nährstoffe bleiben im Obst und Gemüse nur bis zu einer Temperatur von 42 °C vollständig erhalten

5. Bunt essen: den Essensplan nach den Regenbogenfarben gestalten, denn eine Küche mit viel Anwechslung sichert eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen

Literatur-Tipp:Das Buch „Start vegan! – Die Kochschule“ (blv, um 30 Euro) enthält neben einer detaillierten Einführung in das vegane Leben auch rund 200 leckere vegane Rezepte. Gerade für Vegan-Anfänger ist es ein tolles Basiswerk für eine ausgewogene vegane Küche.

Wraps mit Gurkensoja

Zutaten für 4 Portionen

1 Salatgurke1 EL Dill250 g  Sojajoghurt oder Kichererbsen1 TL mittelscharfer SenfSalzSchwarzer Pfeffer aus der Mühle1 große Möhre1 kleines Salatherz4 WeizentortillasSo geht’s

Die Gurke waschen, schälen, längs halbieren, entkernen und fein würfeln. Dill waschen, trocken schleudern und fein schneiden. Sojajoghurt mit Senf und Dill verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Gurkenwürfel untermengen.Die Möhre waschen, schälen und auf einer Küchenreibe grob raspeln. Das Salatherz waschen, trocken schwenken und quer in feine Streifen schneiden.Auf je eine Weizentortilla Gurkensoja streichen und Möhrenraspel sowie Salatstreifen darauf streuen. Fest aufrollen, je nach Belieben mit Alufolie, damit der Wrap auch gut aus der Hand zu Essen ist. Andernfalls die Weizentortillas leicht erwärmen, auf einen Teller legen, jeweils auf eine Hälfte die Zutaten geben und die andere Hälfte darüber klappen.Tipp: Wer kein Soja mag, kann 250 g gekochte Kichererbsen aus der Dose mit etwas Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Dill pürieren und als Aufstrich für die Tortillas verwenden.

Spicy Bohnen-Burger

Zutaten für 4 Burger

100 g rote Linsen400 g Kidneybohnen (gekocht, in der Dose)100 g weiße Bohnen (gekocht, in der Dose)100 g schwarze Bohnen (gekocht, in der Dose)1 kleine Zwiebel1/2 Bund Petersilie3-4 Stängel Thymian1 kleine, rote Chilischote6 EL Olivenöl50 g WeißbrotwürfelSalzSchwarzer Pfeffer aus der Mühle

So geht‘s

Die Linsen in Salzwasser etwa zehn Minuten kochen. In der Zwischenzeit die drei verschiedenen Bohnensorten abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Petersilie, sowie den Thymian waschen, trocken schwenken, die Blättchen abzupfen und fein hacken. Die Chilischote säubern, entkernen und klein würfeln.Die Linsen abgießen. Von jeder Bohnensorte ein paar ganze Bohnen zurückbehalten. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und darin die Zwiebel- und Chiliwürfel kurz andünsten und Kräuter einrühren.Die drei Bohnensorten zusammen mit den Linsen im Küchenmixer – je nach Geschmack – grob oder fein pürieren. In einer größeren Schüssel das Bohnenpüree mit dem Pfanneninhalt, den zurückbehaltenen ganzen Bohnen, sowie mit den Weißbrotwürfeln vermischen.Mit Salz und Pfeffer würzen und aus dem Bohnenteig mit befeuchteten Händen vier flache Küchlein formen. Diese auf einen Teller legen, mit Folie abdecken und für etwa 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und darin die Bohnen-Burger auf jeder Seite drei bis vier Minuten anbraten.Tipp: Am besten gleich die doppelte bis dreifache Menge machen. Ideal zum Mitnehmen und auch zum Aufwärmen.

Muffins mit Birnen und Pinienkernen

Zutaten für etwa 20 Muffins250 g süß-aromatische Birnen1 TL Birnendicksaft300 g Mehl1 Päckchen Vanillezucker1 Päckchen Backpulver1 prise gemahlene Gewürznelken100 g Pinienkerne, fein gehackt50 g Apfelmus (siehe Tipp)150 g Zucker100 ml Pflanzenöl200 ml SojamilchPuderzucker zum BestäubenSo geht’s

Die Birnen schälen, vierteln, Kerngehäuse entfernen, in sehr kleine Würfel schneiden und mit Birnendicksaft vermengen. Mehl, Vanillezucker, Backpulver und Gewürznelken in einer Schüssel vermischen. Birnenstückchen und Pinienkerne untermengen. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.In einer zweiten Schüssel mit einem elektrischen Handrührgerät Apfelmus mit Zucker verrühren. Pflanzenöl und Sojamilch nach und nach hinzugeben. Die Mehlmischung unterheben und den Teig fertig rühren. Den Teig in 20 Portionen auf je zwei übereinander gezogene Papier-Muffinförmchen verteilen.Die Muffins auf ein Backblech setzen und in den vorgeheizten Backofen schieben. Die Backzeit beträgt 30 bis 35 Minuten. Die fertigen Muffins aus dem Ofen nehmen, etwa zehn Minuten ruhen lassen. Dann mit Puderzucker bestäuben und servieren.Tipp: Anstelle von Ei setzt die vegane Küche auf den „Bindungsstrick Apfelmus“. Sie können aber auch Ei-Ersatz-Pulver (aus dem veganen Supermarkt) verwenden. Dazu die Packungsanleitung lesen.Variante: Schnell zaubern Sie aus Muffins sahnige Cupcakes. Dazu einfach Sojasahne steif schlagen und mit Kakaopulver verfeinern. Jeden Muffin mit einem dicken Klecks Kakaosahne krönen.

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