Richtig essenDie Lauf-Diät: Rezepte zum Nachkochen

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Inhalt
  1. Heidelbeer-Banane-Drink
  2. Champignon-Brokkoli-Pfanne mit Naturreis
  3. Gemüsecouscous mit Rinderfilet
  4. Griechischer Spinat mit Feta
  5. Couscous mit Kräuter-Joghurt-Sauce

Die Abnehm-Formel der Lauf-Diät lautet: Bewusst essen und Sport machen. Hier finden Sie passende Rezepte, ausgewählt von Herbert Steffny und Dr. Wolfgang Feil, für morgens, mittags und abends.

Drei über den Tag verteilte Mahlzeiten halten den Stoffwechsel bei der Lauf-Diät optimal auf Trab. Auf den nächsten Seiten finden Sie genussvolle Rezepte zum Nachkochen ...

Heidelbeer-Banane-Drink

Zutaten (für zwei Portionen)

  • 200 ml Reismilch
  • 150 ml Orangensaft
  • 1 reife Banane, mittelgroß, geschält
  • 25 g frische rIngwer, geschält und in Scheiben geschnitten
  • 100 g Tofu
  • 1 gesrrichener TL Zimtpulver
  • 1 gestrichener TL Kurkumapulver
  • 10 g Weizenkeime
  • 150 g TK-Heidelbeeren
  • 1 Prise Chilipulver
  • 1 TL Speiseleinöl
  • 3 EL Sanddorn-Orangen-Fruchtsauce

So geht's

1. Alle Zutaten in der genannten Reihenfolge in einen Mixer geben.

2. Alles zwei bis drei Minuten gut durchmixen.

Zubereitungszeit: Etwa 10 Minuten

Champignon-Brokkoli-Pfanne mit Naturreis

Zutaten (für zwei Portionen)

  • 1 Tasse Naturreis
  • 2 mittelgroße Zwiebeln
  • 400 g Champignons
  • 2 Knoblauchzehen
  • 200 g Brokkoli
  • 2 cm frischer Ingwer
  • 3 EL Rapsöl
  • Kräutersalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • Etwas Chilipulver
  • 2 EL frische Kräuter, fein gehackt
  • 4 EL fettarmer, kerniger Frischkäse
  • 2 EL Walnüsse in kleinen Stücken

So geht's

1. Den Reis mit etwas mehr als der doppelten Wassermenge so lange köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen und der Reis weich ist (circa 35 bis 40 Minuten).

2. In der Zwischenzeit die Zwiebeln abziehen, klein schneiden und fünf Minuten ruhen lassen. Die Pilze waschen, putzen und klein schneiden. Den abgezogenen Knoblauch fein hacken und fünf Minuten ruhen lassen. Den Brokkoli waschen und putzen, den Ingwer schälen und klein schneiden.

3. Den Brokkoli drei Minuten dämpfen.

4. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebeln glasig dünsten. Dann Ingwer, Knoblauch und Pilze dazugeben und für fünf Minuten mitbraten. Reis und Brokkoli in die Pfanne geben und alles gut durchmengen, ein paar Minuten weiterbraten.

5. Mit Kräutersalz, Pfeffer, Chili und frischen Kräutern abschmecken, auf Teller füllen, den Frischkäse darübergeben, mit Walnüssen bestreuen und das Gericht rasch servieren.

Zubereitungszeit: Etwa 60 Minuten

Gemüsecouscous mit Rinderfilet

Zutaten (für zwei Portionen)

  • 250 g Instantcouscous
  • 2 Zwiebeln
  • 4 1/2 EL Olivenöl
  • 200 g Rinderfilet in feinen Streifen
  • 1 kleiner Kohlrabi in Würfeln
  • 2 Karotten in Scheiben
  • 250 g kleine Tomaten
  • 20 g frischer Ingwer
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL gekörnte Brühe
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 1 TL Scharfmachergewürz (Gewürzblütenmischung aus dem Bio-laden)
  • Je 1/2 Bund Petersilie und Schnittlauch, fein gehackt

So geht's

1. Couscous nach Packungsanweisung garen. Statt der angegebenen Butter 1 1/2 Esslöffel Olivenöl unterrühren.

2. Die abgezogenen Zwiebeln fein würfeln und im restlichen heißen Olivenöl goldgelb braten. Das Rinderfilet dazugeben, dann das Gemüse und alles zehn Minuten köcheln lassen.

3. Die sehr klein geschnittenen Tomaten dazugeben, ebenso den durchgepressten Ingwer und Knoblauch. Alles mit gekörnter Brühe, Pfeffer und Scharfmachergewürz abschmecken. Couscous unterrühren und vor dem Servieren mit den Kräutern bestreuen.

Zubereitungszeit: Etwa 30 Minuten

Griechischer Spinat mit Feta

Zutaten (für zwei Portionen)

  • 400g Kartoffeln
  • 2 große Zwiebeln
  • 2 kleine Knoblauchzehen
  • 4 EL Olivenöl
  • 50 g Pinien- oder Walnusskerne
  • 500 g TK-Blattspinat
  • 100 g Fetakäse (aus Schafs- oder Kuhmilch)
  • 4 EL süße Sahne
  • 2 TL Speiseleinöl
  • 1 EL gekörnte Brühe
  • Salz, Pfeffer
  • 2 Eier
  • Etwas Chilipulver

So geht's

1. Die geschälten Kartoffeln als Beilage weich kochen und warm stellen.

2. Die abgezogenen Zwiebeln würfeln, den Knoblauch sehr klein schneiden und beides im leicht erhitzten Öl zusammen mit den Pinen- oder Walnusskernen anbraten. Den Spinat mit 50 Mililitern Wasser dazugeben und alles zugedeckt fünf Minuten köcheln lassen. Den Fetakäse in kleine Würfel schneiden und zusammen mit der Sahne in den köchelnden Spint geben. Die Pfanne vom Herd nehmen, das Leinöl unterführen und alles mit gekörnter Brühe, Pfeffer und Salz abschmecken.

3. Die Eier mit einer Gabel verquirlen und in einer besichteten Pfanne von beiden Seiten zu einem Omelett braten oder alternativ als Spiegeleier servieren. Omelett beziehungsweise Spiegeleier leicht mit Pfeffer und Chilipulver bestreuen.

Zubereitungszeit: Etwa 30 Minuten

Couscous mit Kräuter-Joghurt-Sauce

Zutaten (für vier Portionen)

  • 250 g Instantcouscous
  • 1 EL Olivenöl
  • 100 g TK-Mais
  • 200 g TK-Erbsen
  • 2 Frühlingszwiebeln in Ringe
  • 250 g Tomaten in Würfeln
  • Je 1 Bund Petersilie, Basilikum, Rosmarin und Majoran, fein gehackt
  • 1 Zitrone
  • 5 EL Olivenöl
  • 2 TL Speiseleinöl
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 300 g Joghurt (3,5 Prozent Fett)
  • 1 Knoblauchzehe, durchgepresst
  • Frische Kräuter
  • Kräutersalz

So geht's

1. Couscous nach Packungsanleitung zubereiten, aber Olivenöl statt der angegebenen Butter verwenden.

2. Mais und Erbsen auftauen lassen oder kurz mit heißem Wasser überbrühen. Couscous mit dem Gemüse und der Hälfte der Kräuter vermischen. Die Zitrone auspressen, mit Olivenöl, Leinöl, Salz und Pfeffer verrühren und unter den Couscous mischen.

3.Den Joghurt mit Knoblauch, den restlichen Kräutern, Kräutersalz und Pfeffer vermischen und dazu servieren.

Zubereitungszeit: Etwa 25 Minuten

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