Die richtige Einteilung

7:00 Uhr

Der beste Start in den Tag

Bircher-Müsli mit Rosinen und Apfel (400 kcal) Zutaten: 2 EL Rosinen • 4 EL Birchermüsli • 150 ml Wasser • 150 g Magerquark • 1 ApfelZubereitung: Müsli (nach Packungsanweisung), Rosinen in Wasser einweichen. Apfel waschen, putzen, schneiden, mit Quark unters Müsli rühren.

Obstsalat mit Orangenquark (300 kcal) Zutaten: 2 Orangen • 150 g Quark • 1 Apfel • 10 HimbeerenZubereitung: Eine Orange auspressen, Saft mit Quark verrühren. Zweite Orange, den Apfel und die Himbeeren putzen, mit Orangenquark genießen.

Vollkornsandwich mit Pute und Feige (360 kcal) Zutaten: 2 EL Frischkäse (fettarm) • Salz • Pfeffer • Vollkornbrötchen • 100 g Putenschinken • Feige • 20 g RucolaZubereitung: Frischkäse salzen, pfeffern, auf Brötchenhälften streichen, mit Schinken, Feigenvierteln, Rucola belegen.

Italienisches Omelett (350 kcal) Zutaten: 2 Tomaten • 1 TL Olivenöl • 2 Eier • 2 EL Wasser • Salz • Basilikum • Pfeffer • 1 EL gerieb. ParmesanZubereitung: Tomaten waschen, putzen, würfeln, in Pfanne mit Öl dünsten. Eier, Wasser, Salz, Pfeffer verquirlen. In Pfanne gießen, unter Rühren stocken lassen. Mit Basilikum, Parmesan garnieren.

Ananas-Müsli (400 kcal) Zutaten: 100 g Ananas • 1 Banane • 2 EL Haferflocken • 2 EL Milch • 150 g JoghurtZubereitung: Ananas, Banane klein schneiden. Haferflocken mit Milch, Joghurt verrühren, mit Früchten anrichten.

10:00 Uhr

Vitaminkick zwischendurch

Erdbeeren mit Stracciatella-Quark (210 kcal)Zutaten: 150 g Erdbeeren • 100 g Magerquark • 1 EL dunkle RaspelschokoladeZubereitung: Erdbeeren waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Quark mit Schokolade vermengen und mit Erdbeeren anrichten.

Mango-Lassi (200 kcal)Zutaten: 1/2 Mango • 150 g fettarmer Joghurt • 50 ml Kefir • 1 EL Zitronensaft • 50 ml MineralwasserZubereitung: Das Mangofruchtfleisch klein schneiden. Mit Joghurt, Kefir und Zitronensaft pürieren. In ein Glas gießen und mit Mineralwasser aufgießen.

Himbeer-Smoothie (130 kcal)Zutaten: 100 g Himbeeren • Saft von 1/2 Zitrone • 150 ml Buttermilch • EiswürfelZubereitung: Himbeeren waschen, putzen und mit Zitronensaft, Buttermilch im Mixer pürieren. Eiswürfel zugeben.

Chai-Joghurt-Drink (110 kcal)Zutaten: 1 Teebeutel Chai-Tee • 1 Prise gemahlenen Kardamom • 150 g Joghurt • 2 TL AhornsirupZubereitung: Tee und Kardamom in 50 ml kochendem Wasser fünf Minuten ziehen lassen. Abkühlen. Dann mit Joghurt und Ahornsirup mixen.

Frozen Joghurt mit Heidelbeeren (200 kcal) Zutaten: 100 g Heidelbeeren • 1/2 Banane • 150 g NaturjoghurtZubereitung: Heidelbeeren waschen (einige beiseitelegen). Mit der halben Banane und dem Joghurt pürieren. In einen Becher füllen und fünf Stunden (am Vortag) gefrieren. Kurz antauen und mit restlichen Beeren garnieren.

13:00 Uhr

Platz ist in der kleinsten Küche

Orangenlachs mit Gemüse (250 kcal)Sie brauchen: Messer, Mikrowellenherd und Dampfgarbeutel dafür (Toppits)Zutaten: 200 g gemischtes Gemüse (Lauch, Möhren, Zucchini ...) • 1 Lachsfilet (TK) • 1 EL Orangensaft • 1 EL Olivenöl • Salz • PfefferZubereitung: Gemüse waschen, putzen und klein schneiden. Mit unaufgetautem Fisch, Orangensaft, Öl und Gewürzen in den Beutel geben. In der Mikrowelle bei 600 Watt ca. 5 Min. garen. Auf einem Teller anrichten.

Milchreis mit Früchten (400 kcal)Sie brauchen: Topf, KochplatteZutaten: 200 ml fettarme Milch • 50 g Schnellkoch-Milchreis • 200 g Früchte (frisch oder aus dem Glas) • 1/2 TL Zimt-ZuckerZubereitung: Milch erhitzen und den Milchreis einrühren. Nach Packungsanweisung ca. 2 Minuten quellen lassen. Inzwischen Früchte waschen, putzen, klein schneiden. Milchreis mit Zimt-Zucker süßen, mit Früchten anrichten.

Kräuterkartoffeln mit Dip (280 kcal)Sie brauchen: Messer, Mikrowellenherd und Dampfgarbeutel dafür.Zutaten: 5 kleine, neue Kartoffeln • 2 EL TK-Kräuter • 1 TL Olivenöl • Salz • Pfeffer • 100 g Sauerrahm.Zubereitung: Kartoffeln waschen, vierteln und in eine Schüssel geben. Mit 1 EL der Kräuter, Olivenöl, Salz, Pfeffer in einen Dampf-garbeutel geben und verschließen. Bei 600 Watt in der Mikrowelle ca. 5 Min. garen. Inzwischen Sauerrahm mit Salz, Pfeffer, Kräutern zu einem Dip verrühren. Dip und Kartoffeln auf einem Teller anrichten.

Thunfischsalat (300 kcal)Sie brauchen: Messer, Schüssel.Zutaten: 120 g Thunfisch (im eigenen Saft) • 1 Schalotte • 1 Tomate • 1/2 kleine Gurke • 1 EL Essig • 1/2 TL Senf • Salz • Pfeffer• 1 TL TK-Kräuter • 1 EL Öl.Zubereitung: Thunfisch abtropfen lassen. Schalotte schälen und in feine Streifen schneiden. Tomate und Gurke waschen und klein würfeln. Essig mit Senf, Salz, Pfeffer und Kräutern verrühren. Öl unterschlagen. Mit den restlichen Zutaten vermengen und abschmecken.

Couscoussalat mit Feta (450 kcal)Sie brauchen: Wasserkocher, Messer.Zutaten: 50 g Instant-Couscous • 100 ml Gemüsebrühe • je 1 Frühlingszwiebel, Paprika • je 1 EL Olivenöl, Zitronensaft • 50 g Feta • PfefferZubereitung: Couscous mit heißer Brühe übergießen und 5-10 Minuten ziehen lassen. Paprika, Frühlingszwiebel waschen und klein schneiden. Feta zerbröseln. Mit Olivenöl, Zitronensaft und Pfeffer verfeinern, dann genießen.

16:00

Ein Snack zum Kaffee

Gerade nachmittags kommt meist die große Schokolust. Schuld ist der abfallende Blutzuckerspiegel. Wer jetzt nachgibt, landet in einem Teufelskreis: Der Blutzucker steigt steil an, fällt umso schneller wieder ab. Die Folge sind Heißhungerattacken. Setzen Sie auf schlanke Alternativen:

Nüsse (110 kcal/20 g) Nüsse sind Gesundsnack Nr. 1, dank Eiweiß, Vitamin E, guter Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken. Aber Maß halten: Fettsäuren sind auch fett!

Trockenfrüchte (60 kcal/25 g)Aprikosen, Äpfel, Datteln sind auch getrocknet ballaststoffreich, quellen im Magen auf, machen fettfrei lange satt.

Vollkornkeks (50 kcal/Stück), Bitterschokolade (56 kcal/10-g-Riegel) Vollkorngebäck enthält mehr gute Kohlenhydrate als normale Kekse, Bitterschokolade weniger Zucker als Vollmilchschokolade. Hier dürfen Sie in Maßen zugreifen.

19:00 Uhr

Clever auf Vorrat gekocht

Curry-Puten-Wrap (200 kcal pro Portion)Zutaten: 2 Tortilla-Wraps • 200-g-Nektarine • 1/2 Paprikaschote • 100 g Kräuterquark • 1/2 TL Currypulver • 4 Salatblätter • 1 Frühlingszwiebel • 1 kleine Dose Mais • 100 g gebratene Putenbrust.Zubereitung: Wraps nach Anweisung erwärmen. Nektarine, Paprika, Zwiebel, Putenbrust klein schneiden. Kräuterquark, Curry verrühren, auf die Wraps streichen. Erst Salatblätter, dann Frühlingszwiebelringe, Mais, Putenbrust, Paprika, Nektarine darauf verteilen, Wraps von unten einschlagen, aufrollen. Einen gleich essen, zweiten in Folie wickeln, für nächsten Tag kühlen.

Roastbeefsalat mit Rucola (200 kcal pro Portion)Zutaten: 250 g blaue Weintrauben • 1 Bund Rucola • 1/2 Gurke • je 1 EL Pesto, Zitronensaft • 100 g Sauerrahm • Salz • Pfeffer • 250 g Roastbeef, in Scheiben.Zubereitung: Rucola waschen, von Stängeln befreien, grob hacken. Trauben waschen, halbieren. Gurke schälen, klein würfeln. Sauerrahm mit Pesto, Zitronensaft verrühren; mit Salz, Pfeffer würzen. Roastbeefscheiben auf zwei Schälchen verteilen. Rucola, Trauben, Gurke darübergeben, mit Sauce beträufeln. Zweites Schälchen für den nächsten Tag kaltstellen.

Möhrensuppe mit Ingwer (150 kcal pro Portion)Zutaten: 250 g Möhren • 1/2 l Gemüsebrühe • 20 g frischer Ingwer • 1 Zwiebel • 2 EL Olivenöl • 1/2 TL Currypulver • Pfeffer • Salz • etwas Sahne.Zubereitung: Möhren schälen, grob zerkleinern, in Brühe weichkochen. Ingwer, Zwiebeln schälen, klein würfeln. Olivenöl in großem Topf erhitzen, Ingwer-Zwiebelwürfel braten, bis die Zwiebeln glasig sind. Möhren samt Brühe zugeben, alles mit Stabmixer pürieren, schaumig schlagen. Mit Gewürzen, Sahne abschmecken.

Tomaten-Mango-Salat (280 kcal pro Portion) Zutaten: 4 Tomaten • 1/2 Mango • 125 g Mozzarella • Saft von 1/2 Orange • 1-2 EL Weißweinessig • 1 EL Sojasauce • 2 EL Olivenöl • 1/4 rote Chilischote • 1/2 Bund Basilikum • 1/4 TL brauner Zucker.Zubereitung: Tomaten waschen, in Scheiben schneiden. Mango schälen, in dünne Scheiben schneiden. Abwechselnd mit Tomaten-, Mozzarellascheiben in zwei Schälchen anrichten. Dressing aus Sojasauce, Orangensaft, Essig, Öl rühren. Chilischote waschen, längs halbieren, entkernen, würfeln. Basilikum hacken, mit Chili, Zucker unter die Sauce rühren. Über den Salat träu-feln, mit Basilikum garnieren.

Geflügelsalat mit Pfirsich (330 kcal pro Portion)Zutaten: 1/2 kaltes Brathähnchen • 1 Bund Rucola • 2 Pfirsiche • 8 Cocktailtomaten • 100 g Sauerrahm • 1 EL Pesto • 1 EL Zitronensaft • Salz • Pfeffer.Zubereitung: Haut vom Brathuhn vorsichtig abziehen. Fleisch vom Knochen lösen, grob zerteilen. Rucola waschen, von dicken Stängeln befreien, grob hacken. Pfirsiche waschen, halbieren, die Haut abziehen, Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Tomaten waschen, halbieren. Sauerrahm mit Pesto, Zitronensaft verrühren; mit Salz, Pfeffer würzen. Hühnchen, Rucola, Pfirsich, Tomaten mit der Sauce vermischen abschmecken, in zwei Portionen teilen.