Die Trennkost-Diät im Sommer mit Trennkostliste

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Im Biorhythmus abnehmen

Leicht, lecker, saisonal - mit der neuen Trennkost-Diät verlieren Sie bis zu 5 Pfund in einer Woche. Leckere Rezepte und Trennkostliste auf einen Blick.

Wenn die Sonne scheint, haben wir automatisch mehr Lust auf frisches Gemüse. Darum ist jetzt auch der ideale Zeitpunkt, um mit der Sommer-Trennkost zu beginnen. Denn die Vielfalt an gesunden, saisonalen Zutaten wie Blumenkohl, Bohnen, Spinat und Salatgurken ist jetzt am größten.

Bei unserer Schlank-Methode werden alle Lebensmittel wie bei der Trennkost-Diät üblich in drei Gruppen eingeteilt (siehe Tabelle) - Eiweißgruppe, Kohlenhydratgruppe und neutrale Gruppe. Alles ist erlaubt, verzichten müssen Sie auf nichts. Es gibt nur eine einzige Regel: Eiweiß und Kohlenhydrate essen Sie getrennt. Produkte aus diesen Gruppen sollten Sie bei einer Mahlzeit nicht miteinander kombinieren. Vorteil: Der Körper verwertet Nährstoffe so besser, der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Unsere neue Trennkost kann aber noch mehr. Denn sie setzt zugleich auf den natürlichen Biorhythmus des Körpers. Morgens und mittags gibt es Kohlenhydrate plus neutrale Lebensmittel. Das schenkt Energie und beugt Süßhunger am Nachmittag vor. Abends genießen Sie Lebensmittel aus der Eiweißgruppe plus neutrale. Vorteil: Das kurbelt die nächtliche Fettverbrennung besonders gut an. So wirkt die Trennkost-Diät noch effektiver.

 

Die große Trennkostliste

 

Mit der Trennkosttabelle erkennen Sie, welche Lebensmittel Sie womit kombinieren können. Neutrale Lebensmittel können Sie sowohl zu Eiweiß als auch zu Kohlenhydraten genießen.

EIWEIß

Fleisch/Wurstalle Sorten (Schwein, Rind, Lamm, Geflügel, Wild), gegarte Wurstwaren (Mortadella, gekochter Schinken)
Fischalle gegarten Sorten, Meeresfrüchte
Eierganze Eier, Eiweiß
Milch/-produkteMilch, Käse unter 50 % Fett
Sojaalle Produkte (Sojamilch, -wurst, Tofu)
Früchtealle Beeren (außer Heidelbeeren), Kern- und Steinobst (Aprikosen, Pflaumen), Zitrusfrüchte, Exoten (Ananas, Melone, Mango)
Gemüsegekochte Tomaten
GetränkeFrüchtetee

NEUTRAL

FetteButter, Margarine, Öle, Eigelb
Milch/-produkteKäse über 50 % Fett, Sauermilchprodukte (Joghurt, saure Sahne), Weißkäse (Mozzarella, Quark, Frischkäse)
Gemüsealle Sorten (roh oder gegart), außer: gekochte Tomaten = Eiweiß
Früchte & Nüssealle Nüsse und Kerne, Mohn, Heidelbeeren, Oliven
Kräuter/Gewürzealle frischen und getrockneten Kräuter, Gewürze und Würz-Zutaten
GetränkeKaffee, Tee, Wasser

KOHLENHYDRATE

TeigwarenBrot und Brötchen, Getreide (Körner, Flocken), Reis, Quinoa, Nudeln
FrüchteÄpfel, Birnen, Bananen, Orangeat, Trockenfrüchte, Zitronat
GemüseKartoffeln, Süßkartoffeln, Zuckermais
SüßesKonfitüre, Sirup, Honig, Zucker
SonstigesPuddingpulver, Kartoffelstärke
GetränkeBier, Malzbier, Säfte, Sekt

 

Trennkost Rezepte

 

1. TAG

Frühstück: Apfel-Mandel-Müsli

40 g kernige Haferflocken, 30 g zarte Haferflocken und 20 g gemahlene Mandeln vermischen. ½ Apfel würfeln. 1 EL Mandelblättchen in einer beschichteten Pfanne goldbraun rösten. 300 g fettarmen Joghurt glatt verrühren, Flockenmischung zugeben und gleichmäßig unterrühren. Dann Apfelwürfel unterheben. Müsli in eine Schüssel füllen, mit den Mandeln bestreuen. Ca. 340 kcal

Mittag: Gemüsepaella

50 g dicke Bohnen gar kochen und häuten. ½ Zwiebel würfeln. Je ¼ rote und gelbe Paprika klein schneiden. 70 g Aubergine in Scheiben schneiden. 50 g Champignons halbieren. Bohnen häuten. 200 ml Gemüsebrühe mit Kurkuma würzen. 1 TL Öl erhitzen. Zwiebel, Paprika, Aubergine und Champignons darin nacheinander anbraten, aus der Pfanne nehmen. 70 g Rundkornreis andünsten. Paprika und 1 Lorbeerblatt zugeben. Brühe angießen, sodass der Reis bedeckt ist. Im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C) ca. 45 Minuten garen. Nach und nach Brühe zugießen. Ca. 25 Minuten vor Backzeitende Bohnen und übriges Gemüse zugeben. Ca. 400 kcal

Abend: Avocado mit Gurkensalat

100 g TK-Garnelen 15-20 Minuten auftauen lassen, trocken tupfen. 1 Ei ca. 8 Minuten hart kochen. 30 g Radicchio klein schneiden. 2 Stiele Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken. 50 g Joghurt und 1 EL Salatcreme verrühren. Ei abschrecken, pellen und grob hacken. Ei, Salat und Dill mit der Joghurtcreme vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen. ½ Knoblauchzehe hacken. 1 TL Öl erhitzen, Garnelen und Knoblauch darin ca. 1 Minute anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. 1 Avocado halbieren, Kern herauslösen. Salat-Joghurt-Mischung in die Mulden verteilen. Garnelen darauf anrichten. Ca. 400 kcal

TAG 2

Frühstück: Brot mit Mozzarella und Feige

10 g Rauke waschen und trocken schütteln. 25 g Champignons putzen und klein schneiden. 1 EL Öl erhitzen, Champignons darin ca. 5 Minuten anbraten, herausnehmen und abkühlen lassen. ½ TL Essig mit Salz und Pfeffer würzen, 1 TL Olivenöl darunterschlagen. ½ Feige in Spalten schneiden. Rauke mit Vinaigrette vermengen, auf 1 Scheibe Vollkornbrot verteilen. Dann 2 dünne Scheiben Mozzarella darauflegen, Feigen und Pilze darauf gleichmäßig verteilen. Ca. 220 kcal

Mittag: Empanadas mit Spinat

60 g Mehl, 15 g Butter, 1 Msp. Salz und 40 ml Wasser verkneten. Ca. 45 Min. kalt stellen. ½ Schalotte hacken, in 1 TL Öl dünsten. 250 g Spinat zugeben, würzen. 25 g Rosinen einrühren. Teig dünn ausrollen. Kreise (ca. 9 cm Ø) ausstechen. 1 Eigelb verquirlen. Ca. 1 EL Spinatfüllung auf die Kreise verteilen. Teigränder mit Eigelb bestreichen. Teighälften über die Füllung klappen. Empanadas auf ein Backblech legen. Im heißen Ofen bei 175 °C (Umluft: 150 °C) ca. 8 Minuten backen. Dazu gibt's Tomatensalat. Ca. 230 kcal

Abend: Hähnchen mit Salat

150 g Salatgurke mit einem Sparschäler längs in Streifen schneiden. 1 Lauchzwiebel in Ringe schneiden. ¼ Chili hacken. 1 EL Essig, Salz und Pfeffer mischen, 1 EL Öl darunterschlagen. Mit Gurke, Lauchzwiebel und Chili vermengen. 1 Hähnchenfilet waschen, in 1 TL Öl braten, mit Salz und Pfeffer würzen. Von ½ Orange Filets herauslösen. Saft aus den Trennhäuten drücken und auffangen. Fleisch aus der Pfanne nehmen, warm halten. Saft in der Pfanne aufkochen. 40 g Schmand zugeben, würzen und nochmals aufkochen. Orangenfilets und Fleisch zugeben. Anrichten. Ca. 400 kcal

3. TAG

Frühstück: Brot mit Avocadocreme

Fruchtfleisch von ½ Avocado pürieren. 1 Tomate fein würfeln, in das Avocadomus rühren. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. 1 Mini-Salatgurke waschen und längs in feine Scheiben hobeln. 2 Scheiben Vollkornbrot toasten, mit dem Avocadoaufstrich bestreichen, mit Gurkenscheiben kreuz und quer belegen. Restlichen Avocadoaufstrich dazu reichen. Mit Salz und Pfeffer bestreuen. Mit Sprossen garnieren. Ca. 400 kcal

Mittag: Lauchzwiebelkuchen

¼ Würfel Hefe zerbröseln, mit 1 TL Zucker verrühren, bis die Hefe flüssig wird. 60 ml Wasser, 10 g Butter, 1 Eigelb, 1 Prise Salz, 120 g Mehl und Hefe verkneten. Ca. 30 Minuten gehen lassen. 3 Lauchzwiebeln putzen und in ca. 8 cm lange Stücke schneiden. 1 Stiel Rosmarin hacken. 30 g Greyerzer Käse reiben. 150 ml Sahne, 2 Eigelbe und Käse verrühren, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Teig verkneten und zu 2 Kreisen (ca. 12 cm Ø) ausrollen.

2 Tarteletteförmchen (10 cm Ø) fetten. Teig hineinlegen. Rand nach innen klappen. Lauchzwiebeln und Rosmarin, bis auf etwas zum Bestreuen, auf den Teigböden verteilen, Eiermilch darübergießen. Im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C) ca. 10 Minuten backen. Mit übrigem Rosmarin bestreuen. Ca. 390 kcal

Abend: Rinder-Eintopf

½ Zwiebel würfeln. ½ Knoblauchzehe hacken. Fett von 170 g Roastbeef (im Stück) abziehen. Fleisch in Würfel schneiden. 1 EL Öl in einer Schmorpfanne erhitzen, Fleisch darin anbraten. Zwiebeln und Knoblauch kurz mitbraten, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Mit 200 ml Rinderbrühe ablöschen, aufkochen und zugedeckt ca. 1 Stunde schmoren. 60 g Blumenkohl in Röschen abtrennen. In Salzwasser ca. 4 Minuten köcheln und abgießen. 40 g Kirschtomaten halbieren. ½ Glas Artischocken abtropfen lassen und halbieren. Gemüse kurz vor Garzeitende zum Eintopf geben. Mit 40 g Schmand und 1 EL Pesto servieren. Ca. 400 kcal

 

Der beste Trennkost-Smoothie

 

 

  • Ingwer 1 cm Stück frischer Ingwer landet klein gehackt im grünen Schlankmacher-Drink. Er hat einen großen Anteil an Scharfstoffen, welche Verdauung und Stoffwechsel in Schwung bringen.
  • Kokosmilch 100 ml Kokosmilch liefern die Basis für das Fett-weg-Getränk. Kokosmilch enthält im Gegensatz zu Milch oder Joghurt die seltenen mittelkettigen Fettsäuren. Diese werden vom Körper schneller zu Energie verbrannt und landen nicht auf den Hüften.
  • Minze Etwa ¼ Bund frische Minze wird hier mit püriert. Das aromatische Kraut beruhigt nicht nur die Diät-Nerven, es stärkt gleichzeitig die Muskelzellen.
  • Rosa Pfeffer Einige rosa Pfefferbeeren werden zum Schluss über den Smoothie gestreut. Der Bestandteil Piperin hemmt die Bildung von Fettzellen.
  • Agavendicksaft ½ EL Aganvendicksaft reicht, um den Smoothie lecker zu süßen. Anders als gewöhnlicher Haushaltszucker besteht er zu ca. 90 Prozent aus Fruktose. Der Vorteil: Der Blutzuckerspiegel steigt nicht so stark an, wodurch Süßhungerattacken ausbleiben. Jetzt fehlen nur noch Eiswürfel.

 

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