Ernährung nach SearsDie Zone Diät: Bring deinen Körper in Balance

Bei der Zone-Diät bringt die Ernährung den Körper ins Gleichgewicht.
Bei der Zone-Diät bringt die Ernährung den Körper ins Gleichgewicht.
Foto: iStock
Inhalt
  1. Wie funktioniert die Zone Diät?
  2. Was bedeutet „The Zone“?
  3. Die Diät-Regeln nach Sears
  4. Die Zone-Diät in Kürze
  5. Rezepte: Was isst man bei der Zone Diät?

Die Zone-Diät wurde vom amerikanischen Biochemiker Dr. Barry Sears entwickelt, weshalb sie auch unter dem Namen „Sears-Diät“ bekannt ist. Sie sieht eine dauerhafte Ernährungsumstellung vor und funktioniert nach dem Low-Carb-Prinzip. Dabei steht nicht nur die Gewichtsreduktion, sondern auch die Steigerung der Leistungsfähigkeit eines Menschen im Vordergrund. Doch wie genau sieht die optimale Ernährung laut Sears aus?

 

Wie funktioniert die Zone Diät?

Das Konzept beruht auf einer Ernährung bestehend aus 30 Prozent Fett, 30 Prozent Eiweiß und 40 Prozent Kohlenhydraten. Mithilfe dieser Formel soll der Mensch sein sogenanntes „Optimum“ oder auch die „Zone“ erlangen. Idealerweise empfiehlt Sears zusätzlich ein Sportprogramm.

Niedriger Insulinspiegel + Low Carb als Erfolgsrezept

Durch die niedrige Kohlenhydratzufuhr bei gleichzeitig hohem Eiweißgehalt soll der Insulinspiegel konstant niedrig gehalten werden. Laut Sears sind es vor allem die Kohlenhydrate, beziehungsweise ihre zu hohe Dosierung in unserer Ernährung, die dick machen. Gleichzeitig hindert ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung. Wird beides reduziert, vermindert sich auch das Gewicht.

 

Was bedeutet „The Zone“?

Als „The Zone“ oder auch Optimum wird das Hormongleichgewicht im Körper beschrieben. Die Ernährung beeinflusst laut Sears den Hormonspiegel, der sich wiederum auf den Insulinspiegel auswirkt. Dieser hindert oder fördert daraufhin die Fettverbrennung – je nachdem ob er hoch oder niedrig ist. Gleichzeitig soll ein ausgeglichener Hormonspiegel stimmungserhellend wirken und sich somit auf das gesamte Wohlbefinden des Menschen auswirken.

 

Die Diät-Regeln nach Sears

Im Detail sieht die Zone-Diät vor, alle viereinhalb Stunden etwas zu essen. Sears empfiehlt dabei drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks. Ziel der regelmäßigen Nahrungsaufnahme ist das Aufrechterhalten des Hormon- und Insulinspiegels – man versucht somit dauerhaft in der „Zone“ zu bleiben.  

Dabei werden die einzelnen Mahlzeiten als Blöcke gesehen, die stets dieselbe Nährstoffzufuhr aufweisen sollen. Das Verhältnis nach dem Prinzip 30-30-40 bleibt somit immer gleich.

Es wird ebenfalls zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterschieden. Somit sollten die 40 Prozent Kohlenhydrate vornehmlich gute sein – was genau das bedeutet, erfährst du hier: Gute Kohlenhydrate Liste: Die Top 10!

Im Detail lautet die Grundregel der Zone Diät: Pro Mahlzeit kommen 7g Eiweiß auf 9g Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und 1,5 g Fett mit möglichst ungesättigten Fettsäuren. Zusätzlich empfiehlt Sears die Einnahme von Fischölkapseln, da die Omega-3-Fettsäuren die Leistungsfähigkeit steigern sollen. Diese soll übrigens mit Einhalten der Diät bereits nach drei Tagen spürbar sein!

Klingt kompliziert? Ist es zugegebenermaßen auch. Zumindest ist für diese Low-Carb-Diät ein gewisses Vorwissen über Biochemie und die Zusammensetzung unserer Nahrung nötig. Es bedarf an Disziplin, konsequent jede Mahlzeit nach dem 30-30-40-Prinzip zu gestalten und den Nährstoffgehalt immer wieder neu zu berechnen. Die Diät ist somit nur bedingt alltagstauglich. Da sie jedoch eine dauerhafte Ernährungsumstellung vorsieht, wird der Aufwand mit der Zeit und dem angeeigneten Wissen sicherlich geringer.

 

Die Zone-Diät in Kürze

 

  • Mindestens alle 4,5 Stunden essen
  • 5 Mahlzeiten: 3 Hauptmahlzeiten, 2 Snacks
  • à 30 % Fett, 30 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydraten
  • Zusätzlich Fischölkapseln einnehmen
  • Viel trinken
 

Rezepte: Was isst man bei der Zone Diät?

Genug Theorie: Was isst man denn nun genau während der Diät? Generell ist alles erlaubt, was in die 30-30-40-Regel passt. Die Menge ist der Schlüssel. Trotzdem gibt es einige Lebensmittel, die sich besser eignen, als andere:

  • Gemüse: Artischocken, Bohnen, Brokkoli, Fenchel, Gurken, Karotten, Kohl, Kichererbsen, Lauch, Linsen, Mangold, Paprika, Pilze, Sellerie, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini, Zwiebeln
  • Obst: Äpfel, Birnen, Beeren, Kirschen, Kiwis, Orangen, Pfirsiche
  • Fisch & Fleisch: Barsch, Dorade, Heilbutt, Hering, Lachs, Sardellen, Huhn, Kalb, Pute, Wild
  • Sonstiges: Fettarmer Käse, Olivenöl

Wer keine Lust hat, sich den Nährstoffgehalt selbst auszurechnen und somit die idealen Mahlzeiten zusammenzustellen: In seinem Buch listet Barry Sears persönlich die besten Rezepte für die Zone-Diät auf.

 

So kurbelst du dazu noch deinen Stoffwechsel an:

 

(ww4)

 

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