Dukan-Diät: Phasen und Rezepte der Erfolgsdiät

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Die erste Phase der Dukan-Diät greift die Fettreserven an.
Foto: (c) RFF

Die 4-Stufen-Erfolgsformel

Viele Frauen kennen das: Zu Anfang des Jahres machen sie eine Crash-Diät , doch bereits Mitte Februar sind die Pfunde wieder drauf. Dieses Jahr wird alles anders! Der französische Ernährungswissenschaftler Dr. Pierre Dukan beschreibt in seinem "Die Dukan-Diät" (GU, 19,95 Euro), wie jede Frau ohne zu hungern schlank werden kann - und das dauerhaft.

Das Geheimnis: Der Stoffwechsel wird durch verschiedene Phasen umgestellt. Sie verlieren schnell Gewicht und halten den Erfolg dann auch. Schon in den ersten fünf Tagen können bis zu drei Kilo schmelzen.

Wir sagen, wie die Dukan-Diät funktioniert - Schritt für Schritt. Um es einfacher zu machen, haben wir für Sie Beispiel-Rezepte für die einzelnen Phasen entwickelt.

Wichtig ist, dass Sie täglich 1,5 l trinken und sich so viel wie möglich bewegen - so kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an und die Dukan-Diät wird Ihre Erfolgsformel.

1. Phase - Kick-Start mit Proteinen

Es geht los mit einer regelrechten Attacke auf Ihre Fettzellen - der Angriffsphase. Sie essen fünf Tage ausschließlich proteinreiche Lebensmittel wie Magerquark, mageres Fleisch und Eier.

Proteine kurbeln die Fettverbrennung im Körper an - so schwinden die Kilos. Essen Sie zusätzlich täglich 1,5 EL Haferkleie. Wichtig dabei: viel trinken!

Greifen Sie zu:

Magerquark

Fettarmem Joghurt

Fettarmer Milch

Fettarmem Käse

Magerem Fleisch

Geflügel

Magerem Fisch

Meeresfrüchten

Sojabohnen

Sojamilch

Tofu

Eiern

Der Haferkleie-Trick

Ein echtes Diät-Wunder: Haferkleie besteht aus der Schale der Haferkörner. Sie enthält wichtige Stoffe, die der Körper braucht, z. B. Eisen, Zink, dazu noch cholesterinsenkende Ballaststoffe. Diese quellen im Magen auf - das stoppt das Hungergefühl. Nehmen Sie täglich 1,5 EL zu sich - schmeckt prima mit Magerquark oder fettarmem Joghurt.

Rezeptvorschlag: Hackbraten mit Petersilie

Zutaten:

2 Eier (Größe S),

200 g Beefsteakhackfleisch,

1 TL mittelscharfer Senf,

Salz,

Pfeffer,

2-3 Stiele Petersilie

Zubereitung

1. 1 Ei in ca. 10 Minuten hart kochen, kalt abschrecken und schälen. Hackfleisch, zweites Ei und Senf verkneten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zum Braten formen, dabei das gekochte Ei in die Mitte legen. Auf die Fettpfanne des Backofens legen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C/Gas: Stufe 3) ca. 30 Minuten braten.

2. Hackbraten von der Fettpfanne lösen und warm stellen. 50 ml Wasser in die Fettpfanne gießen, Bratsatz lösen und durch ein Sieb in einen Topf gießen. Bratsatz aufkochen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie, bis auf etwas zum Garnieren, abzupfen und hacken. Hackbraten mit Petersilie bestreuen, mit Bratsatz beträufeln. Mit Petersilie garnieren.

Portion ca. 420 kcal,

E 54 g,

F 22 g,

KH 1 g

2. Phase - Dranbleiben mit Gemüse

Es geht in der Aufbauphase der Dukan-Diät mit einer proteinbetonten Ernährung weiter. Aber nun mischen Sie jeden zweiten Tag Gemüse zu den Eiweiß-Gerichten . Dabei können Sie sich in beliebiger Menge an rohem und gekochtem Gemüse satt essen. Dazu: 2 EL Haferkleie pro Tag. Ihr Gewicht sinkt weiter, ohne dass Sie hungern. Halten Sie die Phase eine Woche durch.

Ergänzen Sie mit:

Rohkost

Gekochtem Gemüse (kein stärkehaltiges Gemüse wie Mais oder Linsen)

Rezeptvorschlag: Hähnchenröllchen mit Salat

Zutaten:

15 g getrocknete Tomaten,

1 TL Basilikumpesto,

2 TL Joghurt-Frischkäse (13 % Fett),

Salz,

Pfeffer,

1 Hähnchenfilet (ca. 150 g),

2 TL Öl,

1 EL Weißweinessig,

1 Msp. Senf,

50 g Blattsalat

Zubereitung:

1. Tomaten würfeln, mit Pesto und Käse verrühren, abschmecken. Fleisch waagerecht halbieren, flach klopfen, würzen. Füllung darauf verstreichen. Einrollen, feststecken. Eine beschichtete Pfanne mit 1 TL Öl ausstreichen. Röllchen darin 12-15 Minuten braten.

2. Essig und Senf verrühren, würzen. 1 TL Öl darunterschlagen. Salat und Vinaigrette vermengen. Alles anrichten.

Portion ca. 380 kcal,

E 36 g,

F 24 g,

KH 3 g

3. Phase - Gewicht stabilisieren

Die Stabilisierungsphase der Dukan-Diät verhindert den Jo-Jo-Effekt . Sie dauert zehn Tage pro verlorenes Kilo Körpergewicht (Beispiel: 3 kg Gewichtsabnahme = 30 Tage). Für eine ausgewogene Ernährung kommen täglich zwei Scheiben Vollkornbrot, je eine Portion Vollfettkäse und Obst sowie 2,5 EL Haferkleie hinzu.

Dazu zwei Portionen Nudeln oder Kartoffeln pro Woche. Zur Motivation können Sie ein- bis zweimal pro Woche essen, worauf Sie Lust haben.

Ergänzen Sie mit:

Vollkornbrot

Vollfettkäse

Obst

Nudeln

Kartoffeln

Rezeptvorschlag: Medaillons zu Gemüse

Zutaten:

100 g Kartoffeln,

1 Möhre,

75 g Kohlrabi,

3 Lauchzwiebeln,

2 Schweinemedaillons (à ca. 60 g),

1 TL Öl

Salz,

Pfeffer,

3 Stiele Kerbel,

125 ml Brühe,

abgeriebene Schale und Saft von ¼ Biozitrone,

1 EL Schmand

Zubereitung

1. Gemüse klein schneiden. Kartoffeln in Salzwasser ca. 15 Min. garen. Nach ca. 5 Min. Möhren und Kohlrabi, nach ca. 10 Min. Lauchzwiebeln zugeben. Fleisch in Öl ca. 10 Min. braten, würzen.

2. Gemüse abgießen. Kerbel abzupfen. Brühe mit Zitronenschale und -saft aufkochen, Schmand und Kerbel einrühren, abschmecken.

Portion ca. 380 kcal,

E 32 g,

F 15 g,

KH 26 g

4. Phase - Weitermachen mit einem Diät-Tag pro Woche

Ab jetzt beginnt die Erhaltungsphase. Sie essen dauerhaft wie in Phase 3 und nehmen nicht zu. Das Geheimnis für den Erhalt Ihres Wunschgewichts liegt darin, einmal pro Woche wie in der Angriffsphase zu essen: Führen Sie z. B. den Protein-Donnerstag ein.

Ihre Portion Haferkleie begleitet Sie weiter täglich mit 3 EL. Zudem sollten Sie Bewegung in den Alltag bringen: Nehmen Sie Treppe statt Aufzug und das Fahrrad zur Arbeit. So bleibt Ihr Gewicht für immer konstant.

Neue Gewohnheiten:

Der Protein-Tag

Täglich 3 EL Haferkleie

Täglich Bewegung

Rezeptvorschlag: Gebratene Dorade

Zutaten:

1 Dorade (ca. 400 g; küchenfertig),

Meersalz,

Pfeffer,

3 Stiele Thymian,

1 EL Öl,

einige Spritzer Zitronensaft,

Petersilie zum Bestreuen,

Zitronenscheiben zum Garnieren

Zubereitung

1. Dorade waschen und trocken tupfen. Von beiden Seiten mehrmals leicht einschneiden. Mit Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen.

2. Thymian waschen, Blättchen abzupfen und hacken. Eine ovale, beschichtete Grillpfanne erhitzen und mit Öl ausstreichen. Dorade darin 12-15 Minuten braten. Dabei einmal wenden. Mit Zitronensaft und Thymian würzen. Dorade mit Petersilie bestreuen und mit Zitronenscheiben garniert servieren.

Portion ca. 380 kcal,

E 58 g,

F 17 g,

KH 0 g

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