Dukan Diät: Rezept-Planer für 7 Tage

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Die Dukan Diät setzt auf eiweißhaltige Lebensmittel. Proteine sind das Geheimnis einer tollen Figur.
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Die neue Eiweiß-Diät

Sie haben ein paar Kilo zugelegt? Entdecken Sie das Schlankgeheimnis der Dukan Diät. Die 21 leckersten Satt-Rezepte für die ersten 7 Tage Ihrer Eiweiß-Diät.

Schnell eine Kleidergröße weniger - aber bitte ohne Diät-Frust. Das wünschen wir uns doch alle, oder? Doch wie können wir das in die Tat umsetzen, ohne tagelang nur Möhrchen zu knabbern?

Am besten, indem wir auf das Erfolgsrezept zahlreicher Promis setzen: die berühmteDukan Diät, entwickelt von Dr. Pierre Dukan. Sein Geheimnis: Sie dürfen essen, bis Sie satt sind, halten sich aber bei der Auswahl der Lebensmittel an einen speziellen 4-Phasen-Plan.

Damit Ihr Körper zu jedem Zeitpunkt der Ernährungsumstellung das bekommt, was er braucht, haben wir die strenge Dukan Diät-Philosophie jedoch etwas abgewandelt - natürlich ohne dass sie an Effektivität einbüßt.

In der ersten Phase, dem "Angriff", setzen Sie auf hochwertige Proteine, die satt machen und die Fettverbrennung erst mal kräftig in Schwung bringen.

In der zweiten, der "Aufbau"-Phase, sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper nicht nur mit hochwertigem Eiweiß, sondern auch mit extra vielen Nährstoffen versorgt wird. Das unterstützt die Fettverbrennung langfristig. Diese Phase kann so lange dauern, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben.

Darauf folgt die "Verankerungs"-Periode. Nun integrieren Sie Schritt für Schritt wieder mehr Kohlenhydrate in Ihren Speiseplan, bis Sie in der "Erhaltungs"-Phase landen, in der es darum geht, Ihr Wunschgewicht dauerhaft zu halten. Tschüss, Jo-Jo-Effekt!

Extra-Tipp: Essen Sie täglich 1-2 EL Haferkleie, aufgelöst in einem Glas Wasser. Sie quillt im Magen auf und stoppt so ganz natürlich das Hungergefühl. Unsere Dukan Diät Rezepte erleichtern Ihnen das Durchhalten!

 

Die 4-Phasen-Diät im Überblick

 

In jeder Phase setzen Sie auf spezielle Lebensmittel, die Ihre Fettverbrennung zur Höchstleistung ankurbeln

 

Phase

1: ANGRIFF

 

So geht's: Proteine sind Schlankmacher: Bekommt der Körper viel Eiweiß und nur wenig Fett und Kohlenhydrate, greift er auf seine Fettreserven zurück - ohne Muskelmasse abzubauen. Außerdem setzen Proteine jede Menge Sättigungshormone frei.

Dauer: Die ersten drei Tage.

Das ist jetzt gut für Sie: Rindfleisch, Kalbfleisch, Huhn, Pute (beides ohne Haut), Innereien, Fisch, Meeresfrüchte, fettarmer Schinken, Eier, Tofu, fettarme Milchprodukte, Kaffee, Tee, Essig, Gewürze, Kräuter, Zitronen, Salz, Pfeffer.

Davon besser weniger: Alkohol, Zucker, Fett, Gemüse, Obst, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis.

 

Phase 2: AUFBAU

 

So geht's: Gemüse enthält wertvolle Schlankstoffe. In Kombi nation mit proteinreicher Ernährung unterstützen sie die Fettverbrennung und heizen dem Stoffwechsel ordentlich ein. Zusätzlich schwemmen sie überflüssiges Wasser aus dem Körper.

Dauer: Ab Tag 4. Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, können Sie in Phase 3 übergehen.

Das ist jetzt gut für Sie: Alle Lebensmittel aus Phase 1. Außerdem Tomaten, Gurken, Spinat, Spargel, Lauch, Kraut, Pilze, Sellerie, Fenchel, grüner Salat, Auberginen, Zucchini, Paprika, Karotten, Rote Rüben, Artischocken.

Davon besser weniger: Alkohol, Zucker, Fett, Obst, Kartoffeln, Reis.

 

Phase 3: VERANKERUNG

 

So geht's: In der dritten Phase geht es darum, Schritt für Schritt wieder alle Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Aber: Essen Sie weiterhin eiweißreich und kohlenhydrat arm. 2-mal die Woche dürfen Sie sich ein richtiges Genuss-Essen gönnen, z. B. einen Burger oder eine leckere Pizza.

Dauer: Je nachdem, wie viel Sie abgenommen haben. Pro Kilo weniger sollten Sie etwa 10 Tage einplanen.

Das ist jetzt gut für Sie: Alle Lebensmittel aus den Phasen 1 und 2. Dazu 2-3 Portionen Obst, Käse, zwei Scheiben Vollkornbrot pro Tag, Nudeln (Vollkorn), Reis (Vollkorn).

Davon besser weniger: Weißbrot, fetter Käse, Kartoffeln.

 

Phase 4: ERHALT

 

So geht's: Ab jetzt können Sie essen, was Sie wollen. Wer schlank bleiben möchte, sollte allerdings weiterhin darauf achten, proteinreich und kohlenhydratarm zu essen. Planen Sie außerdem ein, täglich 3 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Unser Tipp: 1-mal die Woche einen Tag aus Phase 1 einlegen.

Dauer: Sie haben Ihr Wunschgewicht erreicht. Herzlichen Glückwunsch! Das gilt es nun zu halten - ein Leben lang.

Das ist jetzt gut für Sie: Eine ausgewogene fettarme und eiweißreiche Kost sollte weiterhin an der Tagesordnung sein. Aber natürlich dürfen Sie auch ab und zu schlemmen.

 

IHR REZEPT-PLANER FÜR 7 TAGE

 

 

TAG 1-3 : Angriff

 

 

1. TAG

 

MORGENS: Joghurt mit Goji-Beeren 2 EL Goji-Beeren in 4 EL Wasser ca. 30 Minuten einweichen. 1 ½ EL Haferkleie mit 1 TL Süßstoff mischen und ohne Fett rösten. 200 g fettarmen Joghurt, 100 g Frischkäse (0,2 % Fett) und 1 TL Süßstoff mischen. Zutaten im Wechsel in ein Glas schichten. Ca. 340 kcal, E 24 g, F 6 g, KH 42 g

MITTAGS: Rührei mit Räucherlachs 2 Scheiben Räucherlachs, 3 Eier (Gr. M), Salz, bunter Pfeffer, 1 TL Öl, 1 TL Sahnemeerrettich (Glas)
Lachs in Streifen schneiden. Eier verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Ei im Öl kurz stocken lassen. Lachsstreifen zugeben und alles zum Rührei braten. Rührei mit Meerrettich anrichten. Ca. 460 kcal, E 35 g, F 35 g, KH 2 g

ABENDS: Thunfischsuppe 1 ½ Dosen (135 g) Thunfisch in Öl abtropfen lassen. Fisch grob zerzupfen. 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe fein hacken. ½ l Wasser aufkochen. Vorbereitete Zutaten mit 2 EL Tomatenmark hineingeben und ca. 25 Minuten kochen. Mit Salz, Pfeffer und Süßstoff würzen. Ca. 430 kcal, E 54 g, F 21 g. KH 5 g

 

2. TAG

 

MORGENS: Schinkenröllchen mit Quark 2 Lauchzwiebeln hacken. Mit 100 g Magerquark verrühren. 4 Scheiben gekochten Schinken mit je 1 Salatblatt belegen und mit ¼ des Quarks bestreichen, aufrollen. Ca. 250 kcal, E 37 g, F 4 g, KH 10 g

MITTAGS: Geflügel-Bällchen mit Salbei 1 Schalotte, 1 Scheibe Toast, 1 Stiel Salbei, 150 g Geflügelhack, 1 ½ EL Haferkleie, 1 Ei (Größe M), 1 TL Senf, Salz, Edelsüß-Paprikapulver, Pfeffer, 2 TL Öl, 50 g Frischkäse (0,2 % Fett), 1 TL Curry, 2 EL fettarmer Joghurt
Schalotte würfeln. Brot einweichen, ausdrücken. Salbei hacken. Alles mit Hack, Kleie, Ei und Senf verkneten. Masse würzen, daraus 6-8 Bällchen formen und im Öl goldbraun braten. Käse, Curry und Joghurt verrühren, würzen. Ca. 480 kcal, E 50 g, F 22 g, KH 17 g

ABENDS: Thymian-Hähnchen mit Möhren Blättchen von 2 Stielen Thymian hacken. 200 g Hähnchenfilet in 1 EL Öl unter Wenden goldbraun braten. Mit Thymian bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. 200 g Möhren in Stücke schneiden und in Salzwasser bissfest garen. Abtropfen lassen, würzen. Fleisch und Möhren mit 2 EL Kräuterquark anrichten. Ca. 470 kcal, E 54 g, F 18 g, KH 20 g

 

3. TAG

 

MORGENS: Pfannkuchen 3 EL Haferkleie mit 2 EL Mager quark, 1 Ei und 1 EL Mineral wasser verrühren. Teig in jeweils ½ TL Öl zu zwei Pfannkuchen backen. Mit jeweils 1 EL Hüttenkäse füllen. Ca. 320 kcal, E 28 g, F 15 g, KH 17 g

MITTAGS: Carpaccio 250 g Rinderfilet, 50 g Sylter Salatsoße, Pfeffer, Basilikum zum Garnieren, Frischhaltefolie
Fleisch ca. 1 ½ Stunden anfrieren. Herausnehmen, mit einem sehr scharfen Messer oder einer Aufschnittmaschine in ganz dünne Scheiben schneiden. Zwischen Folie flach klopfen. Fleisch mit Soße beträufeln. Mit Basilikum garniert und Pfeffer bestreut anrichten. Dazu schmeckt Salat. Ca. 530 kcal, E 55 g, F 28 g, KH 5 g

ABENDS: Seelachs in Curry 250 ml Gemüsebrühe aufkochen, 300 g Seelachsfilet darin ca. 5 Minuten pochieren. 200 g Brokkoliröschen in Salzwasser bissfest garen. 1 Zwiebel hacken und in 1 TL Öl andünsten. Mit 50 ml Brühe ablöschen und ca. 2 Minuten einköcheln lassen. 1 Eigelb mit etwas Brühe verquirlen, in die Soße rühren und bei schwacher Hitze andicken lassen, nicht kochen. Mit Salz, Pfeffer und Currypulver würzen. Fischfilet und Brokkoli mit Soße anrichten. Ca. 410 kcal, E 65 g, F 9 g, KH 15 g

 

AB TAG 4: Und so geht es weiter

 

 

4. TAG

 

MORGENS: Spiegelei 200 g Blattspinat putzen und mit wenig Wasser zusammenfallen lassen, würzen. 2 Eier in 1 EL Öl zu Spiegeleiern braten. Ca. 310 kcal, E 21 g, F 24 g, KH 2 g

MITTAGS: Rindersteak mit Pfannengemüse Je ½ rote und gelbe Paprikaschote, 1 Zucchini, 1 Stiel Rosmarin, 200 g fettarmes Rinderhüftsteak, 2 EL Öl, Salz, Pfeffer, 2 Lorbeerblätter, ein Stück Alufolie
Paprika und Zucchini würfeln. Rosmarinnadeln abzupfen. Fleisch in 1 EL Öl unter Wenden anbraten, kräftig würzen. Bei 175 °C (Umluft: 150 °C) ca. 10 Min. medium garen. Fleisch in Folie gewickelt ca. 5 Min. ruhen lassen. Gemüse im Bratfett 6-7 Min. braten. Lorbeer, Rosmarin und Rest Öl nach 2-3 Min. zugeben, würzen. Fleisch mit dem Gemüse anrichten. Ca. 450 kcal, E 47 g, F 26 g, KH 7 g

ABENDS: Hackfleischpfanne 2 Zwiebeln fein hacken. ½ rote Paprikaschote in kleine Würfel schneiden. Beides in 1 TL Öl andünsten, würzen, herausnehmen. 150 g Rinderhack im Bratfett krümelig anbraten. ½ Dose (400 g) stückige Tomaten zugießen und 1 ½ EL Haferkleie einrühren. Etwa 5 Minuten köcheln lassen. Ca. 470 kcal, E 40 g, F 27 g, KH 15 g

 

5. TAG

 

MORGENS: Magerquark 200 g Magerquark mit 80 g Frischkäse und 1 TL Süßstoff glatt rühren. 4 EL Haferkleie in Wasser einweichen und einrühren. Mit Zitronensaft würzen. Ca. 350 kcal, E 46 g, F 5 g, KH 28 g

MITTAGS: Kräuter-Omelett mit Gemüse Je ½ rote und gelbe Paprikaschote, 2 Lauchzwiebeln, 150 g Kirschtomaten, 3 Eier, 4 EL Milch, Salz, Pfeffer, 2 TL Öl, ¼ Bund Basilikum
Paprika würfeln. Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Tomaten halbieren. Eier und Milch verquirlen, würzen. Eiermilch in 1 TL Öl zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten stocken lassen. Gemüse in 1 TL Öl ca. 4-6 Minuten braten, würzen. Basilikum in Streifen schneiden und zugeben. Gemüse auf eine Hälfte des Omeletts geben, andere Hälfte darüberklappen. Ca. 480 kcal, E 29 g, F 33 g, KH 16 g

ABENDS: Mangold-Gemüse Stiele von 200 g Mangold klein hacken und ohne Fett anbraten. Mangoldblätter und 200 g Spinat klein schneiden, mit wenig Wasser zugeben. Ca. 10 Minuten köcheln, würzen. 200 g Hähnchenfilet würfeln. In 1 EL Öl mit 1 gehackten Zwiebel anbraten. Mit 1 TL Sojasoße abschmecken. Ca. 340 kcal, E 52 g, F 13 g, KH 2 g

 

6. TAG

 

MORGENS: Buttermilch 500 ml Buttermilch, 1 TL Süßstoff, 2 Tropfen rote Lebensmittelfarbe und 1 ½ EL Haferkleie pürieren. Dazu gibt's 1 hart gekochtes Ei. Ca. 330 kcal, E 28 g, F 11 g, KH 27 g

MITTAGS: Fisch im Päckchen 200 g Möhren, 150 g Zucchini, ½ Zitrone, 200 g Kabeljaufilet, Salz, Pfeffer, 1 TL Butter, 50 g Mango, 1 EL Essig, 1 EL Öl, ¼ Kopf Eisbergsalat, Backpapier
Möhren und Zucchini der Länge nach halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Zitrone auspressen. Fisch würzen. Mit Saft beträufeln. Gemüse salzen. Mit Fisch auf Backpapier verteilen. Butter daraufgeben. Päckchen fest verschließen. Bei 200 °C 20-30 Minuten garen. Mango würfeln. Mit Essig und Öl pürieren, würzen. Salat klein schneiden. Fisch, Gemüse und Salat anrichten. Soße dazureichen. Ca. 380 kcal, E 40 g, F 17 g, KH 16 g

ABENDS: Tofu mit Pilzen 200 g Champignons in Scheiben schneiden. 100 g Tofu zerdrücken, salzen und in 2 EL Öl goldbraun braten. 1 Prise Kurkuma und 2 EL Wasser gut unterrühren. Pilze zugeben und mit Tofu anbraten. Ca. 460 kcal, E 34 g, F 35 g, KH 3 g

 

7. TAG

 

MORGENS: Crêpe 3 Eier trennen. 2 EL Hafer-, 1 EL Haferkleie, 1 EL Magerquark, 40 g Frischkäse, Eigelbe und 1 TL Süßstoff mischen. Steif geschlagenes Eiweiß unterheben. Mischung in einer Pfanne goldbraun backen. Ca. 440 kcal, E 38 g, F 23 g, KH 18 g

MITTAGS: Puten-Spieße mit Tomatensugo 1 Zucchini, 50 g Kirschtomaten, 1 Knoblauchzehe, 1 rote Zwiebel, 150 g Putenbrust, 1 Stiel Salbei, 1 EL Öl, Salz, Pfeffer, 20 g schwarze Oliven, Holzspieße
Zucchini in Scheiben schneiden. Tomaten halbieren. Knoblauch hacken. Zwiebel in Spalten schneiden. Fleisch grob würfeln. Zwiebel, Fleisch und Salbei im Wechsel auf Spieße stecken. Im Öl ca. 10 Minuten braten, würzen. Nach 5 Minuten Knoblauch, Zucchini, Tomaten und Oliven zugeben. Ca.330 kcal, E 40 g, F 14 g, KH 9 g

ABENDS: Käse-Wurst-Salat 150 g Paprika-Lyoner, 20 g fettarmen Gouda, 3 Gewürzgurken und 1 rote Zwiebel würfeln. 1 TL Senf, 2 EL Essig, 3 EL Wasser und 1 TL Maggi mischen, würzen. Dressing mit den vorbereiteten Zutaten vermischen. Ca. 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. Etwas Schnittlauch in Röllchen schneiden. Salat damit garnieren. Ca.540 kcal, E 26 g, F 45 g, KH 9 g

Video: Diät-Check: Dukan-Diät >>>

 

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