Einfache Konzentrationsübungen um endlich Loszulassen

konzentrationsuebungen
Wenn wir die Wellen des Meeres oder eines Sees betrachten, lassen wir unsere Gedanken treiben und vergessen alles um uns herum.
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Gaaanz ruhig …

Tiefenentspannung ist kein Buch mit sieben Siegeln - und gar nicht so schwer zu erreichen, wie man denkt. Denn schon mit ganz einfachen Konzentrationsübungen klappt es.

Entspannung auf den ersten Blick? Ja, das gibt es wirklich. Betrachtet man z. B. berührend schöne Naturfotografien, beruhigt das sofort Körper und Geist: Der Herzschlag wird langsamer, die Atmung regelmäßig und tief. Gelassenheit breitet sich in uns aus.

Andere Entspannungsmethoden schulen dagegen die Körperwahrnehmung: Indem wir bewusst in uns reinzuhorchen lernen, üben wir auch, Anspannungen loszulassen. Mit dieser Technik arbeitet etwa die progressive Muskelrelaxation, kurz PMR. Der Clou an diesem gezielten An- und Entspannen einzelner Muskeln ist: Durch die Konzentration auf die Übungen vergessen wir allen anderen Nervkram. Wir lockern körperliche Blockaden - und schalten gleichzeitig in den seelischen Harmoniegang. Am besten klappt das in dieser Grundhaltung: entspannt hinsetzen, die Augen schließen, tief ein- und ausatmen. Und nun zu den Übungen:

Hände

Die dominante Hand zur Faust ballen und gespannt halten. Langsam die Faust lösen und die Ruhephase genießen. Das gleiche Prozedere nun bei der anderen Hand durchführen. Danach beide Hände fester und fester ballen. Du wirst die Wärme, vielleicht sogar ein Kribbeln spüren, wenn du kurz darauf beide Hände entspannt in den Schoß sinken lässt.

Gesicht

Die Augenbrauen Richtung Haaransatz hochziehen, halten, dann die Stirn wieder glatt werden lassen. Die Augenlider fest schließen, die Spannung wahrnehmen und wieder loslassen. Alle Fältchen glätten sich - Augenpartie und Wangen sind entspannt. Zuletzt die Lippen fest zusammenpressen, beim Lockerlassen breitet sich wohlige Leichtigkeit aus.

Nacken & Schultern

Kopf in den Nacken legen, bis die Nackenmuskeln gut zu spüren sind. Ihn dann in dieser Spannung von links nach rechts rollen und wieder locker zur Mitte hin "auspendeln" lassen. Nun die Schultern in Richtung Ohren hochziehen, anspannen, halten, lockerlassen. Die Entspannung gleitet angenehm über den Nacken die Wirbelsäule hinunter und breitet sich aus.

Brust & Bauch

Tief einatmen, die Lunge sollte so weit wie möglich gefüllt sein. Luft anhalten und ausatmen, den Muskeln des Brustkorbs erlauben, sich zu entspannen. Jetzt den Bauch einziehen, halten, ihn dann fest herauszudrücken, dem Gefühl nach spüren - und lockerlassen. Rücken zum Hohlkreuz biegen, die Spannung in der Wirbelsäule genießen und wieder lockerlassen.

Beine

Die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln anspannen, festhalten und lockerlassen. Dann die Unterschenkel heben, den Spann beugen und die Füße strecken. Durch diese Anspannung kriegen beide Beine extrem viel Energie. Nun die Füße absetzen, lockerlassen. Zehen einziehen und das Ziehen im Schienbein spüren. Wieder lockerlassen.