Eisenmangel: So einfach ist die richtige Ernährung

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Eisenhaltige Lebensmittel lassen sich spielend leicht in die Ernährung integrieren.
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Eisenhaltige Lebensmittel

Welche große Rolle Eisen in unserem Organismus spielt, wissen die wenigsten. Und noch weniger wissen, wie einfach es ist, den Eisenspeicher jeden Tag aufs Neue aufzufüllen. Wer zu eisenhaltigen Lebensmitteln greift, beugt Symptomen wie blasser Haut, brüchigen Nägeln und einem Eisenmangel vor.

Wie viel Eisen brauche ich?

Der Eisenbedarf verändert sich im Laufe des Lebens. Abhängig von Alter, Geschlecht und Lebensumständen benötigt der Körper mal mehr, mal weniger Eisen. Grundsätzlich kommt der männliche Organismus mit weniger Eisen aus als der weibliche. Jungs zwischen 14 und 18 Jahren brauchen im Durchschnitt 12 mg Eisen täglich, Männer zwischen 19 und 50 10 mg täglich. Der weibliche Organismus nimmt aufgrund der monatlichen Blutung 15 mg Eisen in Anspruch. Der Wert verdoppelt sich bei Schwangeren, wer stillt benötigt immer noch 20 mg täglich. Auch Senioren, Sportler, Blutspender und Vegetarier sind auf einen höheren Eisenwert angewiesen. Gleiches gilt bei Menschen mit Blutkrankheiten, Tumoren oder Rheuma-Erkrankten.

Was führt zu Eisenmangel?

Der Eisenstoffwechsel stimmt dann, wenn Aufnahme und Verbrauch im Gleichgewicht sind. Rund die Hälfte aller Frauen leiden an Eisenmangel, bei Männern sind es nur knapp 15 %. Wie kommt es dazu?

Blutverlust bedeutet Eisenverlust. Mit jeder noch so kleinen Blutung verliert der Körper einen gewissen Anteil des wichtigen Spurenelementes. Dieser Fall tritt bei Frauen vermehrt auf. Grund dafür: Die monatliche Regelblutung. Ist der Bedarf größer als die Zufuhr, gerät der Eisenhaushalt aus dem Gleichgewicht. Oft ist das in der Wachstumsphase von Kindern zu beobachten. Der häufigste Grund für Eisenmangel: Eine fehlende, eisenhaltige Ernährung.

Welche Rolle spielt unsere Ernährung?

Wer sich ausgewogen ernährt, der nimmt in der Regel ausreichend eisenhaltige Lebensmittel zu sich. Wer das nicht tut, sollte sich umso intensiver mit diesem Thema auseinander setzen. Es kursiert noch immer der Irrglaube, dass Blattspinat nur so vor Eisen strotzt. Ein Fehler. Tatsächlich handelt es sich nur um eine fehlerhafte Berechnung des Physiologen Gustav von Bunge. Dabei setzte er die Kommastelle falsch und errechnete einen Eisengehalt von 41mg /100g Spinat, statt des wahren Eisenwertes von 4g auf 100g/100g Gemüse. Wichtig ist, dass eisenhaltige Lebensmittel in richtiger Kombination eingenommen werden. Kaffee, schwarzer Tee und Milchprodukte hemmen die Aufnahme von Eisen, Paprika und Vitamin-C-haltige Produkte, wie z.B. Orangen-Saft fördern die Aufnahme des Spurenelementes. Pflanzliches Eisen kann vom Körper besser umgewandelt werden als Eisen aus tierischen Lebensmitteln.

Sind Frauen während der Periode und Schwangerschaft besonders gefährdet?

Manche Frauen verlieren bis zu 100 ml Blut im Monat, normal ist ein Verlust von 50 ml. Das entspricht in etwa zwei gefüllten Espressotassen. Gleichzeitig bedeutet das ein Verlust von 15-30 mg Eisen, je nach Stärke der Blutung. Diesen temporären Eisenmangel kann der Körper nicht von alleine ausgleichen. Wer sich in der Phase seiner Periode befindet, sollte besonders auf eine eisenhaltige Ernährung achten. Vereinzelt ist es sinnvoll, auf Eisenpräparate zurückzugreifen. Das sollte allerdings nur unter Absprache mit einem Arzt geschehen.

Auch wer schwanger ist, ist auf eine eisenhaltige Ernährung angewiesen. Der tägliche Bedarf an Eisen verdoppelt sich auf 30mg. Grund dafür ist das steigende Blutvolumen. Die große Bedeutung von Eisen sollte auf keinen Fall unterschätzt werden. Nicht selten kommt es zu Frühgeburten und einem niederen Gewicht des Babys.

Wie gesund sind Eisenpräparate?

Eisenpräparate sind frei verkäuflich. Als Tabletten in der Apotheke und in der Drogerie oder als Saft im Supermarkt – die Gefahr von diesen Präparaten wird in den meisten Fällen unterschätzt. Wer zu viel Eisen zu sich nimmt, riskiert krank zu werden. Bei älteren Frauen kann die Einnahme von Eisenpräparaten zu einer erhöhten Sterblichkeit führen. Bei allen Anderen drohen Erkrankungen an Herz und Leber. Untersuchungen bestätigen den Verdacht, dass eine Verbindung zwischen Krebserkrankungen und einem erhöhten Eisenspeicher besteht. Letzteres entwickelt sich nicht selten zu einer ernsthaften Eisenspeicherkrankheit.

Kann unser Körper Eisen speichern?

Der menschliche Körper kann nur geringe Mengen an Eisen speichern, bei Männern beträgt dieser Wert 5g und bei Frauen 4g täglich. Das bedeutet, dass dieser Speicher täglich aufs Neue aufgefüllt werden muss. Am einfachsten funktioniert das mit einer eisenreichen Ernährung. Das Eisen, das wir für unsere Körperfunktionen benötigen, ist in Organen und Gewebe gespeichert und beläuft sich auf gerade einmal 10% des gesamten Eisenspeichers. Die restlichen 90% verteilen sich auf Leber, Milz, Knochenmark und rote Blutzellen.

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