Ernährungsplan: 10 kg in 4 Wochen abnehmen

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Schlank im Schlaf - das Kochbuch, GRÄFE UND UNZER VERLAG , Preis € 19,99, ISBN 978-3-8338-4254-2
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Gesund abnehmen

Dauerhaft abnehmen ganz ohne Jo-Jo-Effekt wird mit unserem Ernährungsplan zum Kinderspiel. Mit Schlank im Schlaf 10 kg in 4 Wochen abnehmen.

Dauerhaft abnehmen ganz ohne Jo-Jo-Effekt wird zum Kinderspiel mit dem Erfolgskonzept Schlank-im-Schlaf. Wenn Sie sich an die Nährstoffkombination im Ernährungsplan halten, legt Ihr Körper den Fettverbrenn-Turbo ein. Nach den 4 Wochen fühlen Sie sich wohler und sind Ihrem Wunschgewicht näher.

So funktioniert's Essen Sie sich dreimal am Tag mit unseren Schlank-im-Schlaf-Rezepten satt. Mit unserem Ernährungsplan und den dazugehörigen Tipps geht das Abnehmen wie von allein. Wichtig: Zwischen den Mahlzeiten sollten Sie eine 5-stündige Essens-Pause einhalten, sonst wird das sogenannte "Dickmacherhormon" produziert, und das gilt es zu verhindern. Mehr Infos gibt's im Buch "Schlank im Schlaf - das Basisbuch" von Dr. Detlef Pape, GU Verlag, 19,99 Euro.

Ziele setzen Sie sind unser Motor und helfen uns durchzuhalten. Sagen Sie sich z. B. "Ich möchte mich wieder gern im Spiegel anschauen und mich wohlfühlen in meiner Haut!" oder "Wenn ich weitere 5Kilo geschafft habe, dann kaufe ich mir ein neues Kleid!". Kleine Belohnungen sichern den Erfolg und sorgen für die nötige Vorfreude.

Ernährungsumstellung Diäten machen oft erst dünn und dann wieder dick - hier ist das anders, denn das Prinzip von Schlank-im-Schlaf beruht auf einer Ernährungsumstellung und nicht auf Verboten. So verlieren Sie nachhaltig überflüssige Pfunde - und essen sich trotzdem satt. Der Abnehm-Ernährungsplan: morgens Kohlenhydrate, mittags alles, was gefällt. Und abends eiweißreiche Kost.

Motivation ist alles Veranschaulichen ist das Zauberwort: Wenn Sie einen Tag geschafft haben, dann können Sie ein Stück vom Maßband abschneiden und sehen, wie es von Tag zu Tag schrumpft - genau wie Ihr Gewicht.

 

Der Schlank-im-Schlaf-Ernährungsplan

 

Frühstück

KOHLENHYDRATE MACHEN SATT Nach der nächtlichen Fastenphase müssen Sie Ihre Glukosespeicher wieder auffüllen. Dies funktioniert am besten mit Brot, Müsli und Obst. Tierische Eiweiße wie Milch, Eier, Wurst sind am morgen tabu, da sie das Insulin (Dickmacherhormon) zusätzlich erhöhen. Essen Sie sich satt, damit Sie die 5 Stunden Insulin-Pause gut überstehen. Guten Appetit!

Kokos-Müsli mit exotischen Früchten

100 ml Kokosmilch im Topf kurz aufkochen, glatt rühren und auskühlen lassen. ¼ Papaya schälen, halbieren und mit einem Löffel die schwarzen Kerne entfernen. Fruchtfleisch in dünne Scheiben schneiden. ½ Kiwi schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. ¼ Kaki in Scheiben schneiden. Kurz vor dem Servieren Früchte und 50 g Kokos-Knuspermüsli vermengen und in einer Schale anrichten. 30 ml Sojamilch und Kokosmilch zugießen. Ca. 420 kcal;E 7 g,F 25 g,KH 39 g

Mittagessen

ALLES IST ERLAUBT Dank des kohlenhydratreichen Frühstücks haben Sie sicher gar keinen Snack benötigt. Jetzt ist Ihr Körper auf Aktivität umgestellt und verarbeitet bevorzugt Kohlenhydrate im Mix mit Eiweiß und Fetten. Also greifen Sie zu! Plus kalorienfreie Getränke und einem kleinen Spaziergang nach dem Mittag wird Ihr Stoffwechsel den richtigen Schwung bekommen.

Curryhähnchen mit Kartoffel-Wedges

2 EL Sojasoße mit 1 TL Currypulver mischen. 150 g Hähnchenfilet waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Mit der Marinade mischen, 1 Std. ziehen lassen. 380 g Kartoffeln schälen, in Spalten schneiden. Kartoffeln in 1 TL Öl ca. 30 Min. braten. 300 g gemischtes Gemüse, z. B. Brokkoli und Bohnen, in Stücke schneiden. In 100 ml Gemüsebrühe bissfest dünsten.10 g Mandelblättchen anrösten. Fleisch aus der Marinade nehmen. In 1 TL Öl ca. 8 Min. anbraten, salzen und pfeffern. Rest Marinade kurz vor Garzeitende zugeben. Kartoffeln mit Salz und Paprikapulver würzen. Fleisch aus der Pfanne nehmen. Gemüse abtropfen, den Sud in die Fleischpfanne geben, einköcheln lassen, anrichten. Als Dessert 1 Birne klein schneiden, mit Mandeln mischen. Ca. 786 kcal;E 58 g,F 21 g,KH 88 g

Abendessen

BRINGT DIE FETTVERBRENNUNG AUF TOUREN Abends gibt's Eiweiß pur in allen Varianten. Kombinieren Sie zu jeder Eiweißportion mindestens 500 Gramm Gemüse oder Salat. Je früher wir zu Abend essen, desto mehr Zeit bleibt Ihrem Körper, die nächtliche Fettverbrennung an die Spitze zu treiben und aufgenommene Nährstoffe zu verbauen.

Buntes Gemüse

½ Knoblauchzehe fein hacken. ½ getrocknete Chilischote zerbröseln. Knoblauch, Chili,½ TL Fenchelsamen, Salz, Pfeffer mit 3 TL Olivenöl mischen. 1 Stange Staudensellerie, 125 g Blumenkohl, ½ Zucchini, ½ rote Paprika, 1 rote Zwiebel in mundgerechte Stücke schneiden. Das Gemüse mit dem Würzöl mischen und auf einen Bogen Backpapier geben. Zusammen mit 1 Zimtstange zu einem Päckchen verpacken und mit Küchengarn verschnüren. Im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 180 °C) ca. 40 Min. garen. 250 g Magerquark mit etwas Mineralwasser glatt rühren. Mit ½ Päck. gemischten TK-Kräutern mischen. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Das Gemüsepäckchen aus dem Ofen nehmen, auf einen Teller geben und zusammen mit dem Kräuterquark anrichten. Ca. 390 kcal;E 41 g,F 14 g,KH 17 g

Bewegung als echter Stoffwechselturbo

Starke Muskeln Jede Art von regelmäßigem Sport hat einen Langzeiteffekt. Hierbei ist es egal, ob Sie Rad fahren oder spezielle Kräftigungsübungen wie z.B. den Unterarmstütz machen , denn Ihre Muskelmasse vergrößert sich so oder so mit der Zeit. Das Schöne: So steigt Ihr Grundumsatz. Der Körper verbrennt so den Tag über (auch ohne zusätzliche Aktivität) vermehrt Energie. Denn Muskeln arbeiten immer, Fett leider nicht - daher heißt es: Muskeln aufbauen!

Gut geplant Jeder Mensch ist anders: Sind Sie morgens richtig wach für eine Joggingrunde oder starten Sie lieber sanft mit Pilates in den Tag? Wie Sie sich Ihre Trainingseinheiten einteilen, ist Ihnen überlassen. Optimal sind ca. 3 x 30 Minuten in der Woche. Tragen Sie sich die Einheiten in Ihren Kalender ein. So werden Sie immer daran erinnert.

Kontrolle Ein bewegter Alltag sorgt dafür, dass Fettpölsterchen schnell verschwinden. Suchen Sie sich kleine Zeitlücken, in denen Sie aktiv werden können, wie dem Warten an der Kasse, beim Zähneputzen oder in der Straßenbahn. So können Sie unsichtbar für andere z. B. ihren Bauch anspannen, Ihre Beine im Sitzen strecken oder sich auf Ihre Atmung konzentrieren. Auch ein Schrittzähler macht es Ihnen leichter, den Überblick zu behalten.

Entspannung sorgt für kleine Auszeiten im Alltag

Stress macht dick Wenn Sie dauerhaft unter Druck stehen, dann stört dieses Ihre Hormonbalance und Ihr Körper klammert sich an seine Fettreserven. Zu einem Abnehmprogramm gehört die Entspannung also dazu. Gönnen Sie sich kleine Pausen im Alltag, in denen Sie zur Ruhe kommen und mehr Gelassenheit für den Tag entwickeln. So bleibt Ihr Hormonhaushalt im Gleichgewicht.

Werden Sie achtsam Versuchen Sie sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und sich nicht durch Kleinigkeiten ablenken zu lassen. Machen Sie sich Ihrer Handlungen und Gefühle immer bewusst. Wenn Ihnen dieses gelingt, dann schaffen Sie es, gelassener und widerstandsfähiger im Alltag zu sein.

Ins Gleichgewicht pendeln Einfach gerade hinstellen und die Arme an der Seite locker hängen lassen. Ihr Blick ist nach vorn gerichtet. Beginnen Sie Ihren Rumpf mit wenig Schwung nach rechts zu bewegen und lassen Ihre Arme mitschwingen. Genauso mit der linken Seite. Wiederholen Sie die Übung, so lange Sie sich dabei wohlfühlen. Perfekt zur Lockerung!

Atmen Sie Atmen Sie doppelt so lange aus, wie Sie einatmen z. B. 7 Sekunden ein und 14 Sekunden aus. Es ist sehr einfach und entspannt ungemein.

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