Schlank im SchlafErnährungsplan: 10 kg in 4 Wochen abnehmen

Inhalt
  1. Gesund abnehmen
  2. Der Schlank-im-Schlaf-Ernährungsplan
  3. Bewegung als echter Stoffwechselturbo
  4. Entspannung sorgt für kleine Auszeiten im Alltag

Gesund abnehmen

Dauerhaft abnehmen ganz ohne Jo-Jo-Effekt wird mit unserem Ernährungsplan zum Kinderspiel. Mit Schlank im Schlaf 10 kg in 4 Wochen abnehmen.

Endlich abnehmen und das ganz ohne Jo-Jo-Effekt wird zum Kinderspiel mit dem Erfolgskonzept Schlank-im-Schlaf. Wenn du dich an die Nährstoffkombination im Ernährungsplan halten, legt dein Körper den Fettverbrenn-Turbo ein. Nach den 4 Wochen fühlst du dich wohler und bist deinem Wunschgewicht näher.

So funktioniert's:

Iss dich dreimal am Tag mit unseren Schlank-im-Schlaf-Rezepten satt. Mit unserem Ernährungsplan und den dazugehörigen Tipps geht das Abnehmen wie von allein. Wichtig: Zwischen den Mahlzeiten solltest du eine 5-stündige Essens-Pause einhalten, sonst wird das sogenannte "Dickmacherhormon" Insulin produziert, und das gilt es zu verhindern. Mehr Infos gibt's im Buch "Schlank im Schlaf - das Basisbuch" von Dr. Detlef Pape, GU Verlag, 19,99 Euro.

Ziele setzen

Sie sind unser Motor und helfen uns durchzuhalten. Sage dir z. B. "Ich möchte mich wieder gern im Spiegel anschauen und mich wohlfühlen in meiner Haut!" oder "Wenn ich weitere 5 Kilo geschafft habe, dann kaufe ich mir ein neues Kleid!". Kleine Belohnungen sichern den Erfolg und sorgen für die nötige Vorfreude.

Ernährungsumstellung

Diäten machen oft erst dünn und dann wieder dick - hier ist das anders, denn das Prinzip von Schlank-im-Schlaf beruht auf einer Ernährungsumstellung und nicht auf Verboten. So verlierst du nachhaltig überflüssige Pfunde - und isst dich trotzdem satt. Der Abnehm-Ernährungsplan: morgens Kohlenhydrate, mittags alles, was gefällt. Und abends eiweißreiche Kost.

Motivation ist alles

Veranschaulichen ist das Zauberwort: Wenn du einen Tag geschafft hast, dann kannst du ein Stück vom Maßband abschneiden und sehen, wie es von Tag zu Tag schrumpft - genau wie dein Gewicht.

Der Schlank-im-Schlaf-Ernährungsplan

Frühstück

KOHLENHYDRATE MACHEN SATT Nach der nächtlichen Fastenphase musst du deine Glukosespeicher wieder auffüllen. Dies funktioniert am besten mit Brot, Müsli und Obst. Tierische Eiweiße wie Milch, Eier, Wurst sind am morgen tabu, da sie das Insulin (Dickmacherhormon) zusätzlich erhöhen. Iss dich satt, damit du die 5-Stunden-Insulin-Pause gut überstehen kannst. Guten Appetit!

Rezept für Kokos-Müsli mit exotischen Früchten

So geht's:

  • 100 ml Kokosmilch im Topf kurz aufkochen, glatt rühren und auskühlen lassen.
  • ¼ Papaya schälen, halbieren und mit einem Löffel die schwarzen Kerne entfernen. Fruchtfleisch in dünne Scheiben schneiden. ½ Kiwi schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. ¼ Kaki in Scheiben schneiden.
  • Kurz vor dem Servieren Früchte und 50 g Kokos-Knuspermüsli vermengen und in einer Schale anrichten.
  • 30 ml Sojamilch und Kokosmilch zugießen.

Nährwertangaben:

Ca. 420 kcal;E 7 g,F 25 g,KH 39 g

Mittagessen

ALLES IST ERLAUBT Dank des kohlenhydratreichen Frühstücks hast du sicher gar keinen Snack benötigt. Jetzt ist dein Körper auf Aktivität umgestellt und verarbeitet bevorzugt Kohlenhydrate im Mix mit Eiweiß und Fetten. Also greif zu! Plus kalorienfreie Getränke und einem kleinen Spaziergang nach dem Mittag wird dein Stoffwechsel den richtigen Schwung bekommen.

Rezept für Curryhähnchen mit Kartoffel-Wedges

So geht's:

  • 2 EL Sojasoße mit 1 TL Currypulver mischen.
  • 150 g Hähnchenfilet waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Mit der Marinade mischen, 1 Std. ziehen lassen.
  • 380 g Kartoffeln schälen, in Spalten schneiden. Kartoffeln in 1 TL Öl ca. 30 Min. braten.
  • 300 g gemischtes Gemüse, z. B. Brokkoli und Bohnen, in Stücke schneiden. In 100 ml Gemüsebrühe bissfest dünsten.
  • 10 g Mandelblättchen anrösten. Fleisch aus der Marinade nehmen. In 1 TL Öl ca. 8 Min. anbraten, salzen und pfeffern. Rest Marinade kurz vor Garzeitende zugeben.
  • Kartoffeln mit Salz und Paprikapulver würzen. Fleisch aus der Pfanne nehmen. Gemüse abtropfen, den Sud in die Fleischpfanne geben, einköcheln lassen, anrichten.
  • Als Dessert 1 Birne klein schneiden, mit Mandeln mischen.

Nährwertangaben:

Ca. 786 kcal;E 58 g,F 21 g,KH 88 g

Abendessen

BRINGT DIE FETTVERBRENNUNG AUF TOUREN Abends gibt's Eiweiß pur in allen Varianten. Kombiniere zu jeder Eiweißportion mindestens 500 Gramm Gemüse oder Salat. Je früher du zu Abend isst, desto mehr Zeit bleibt deinem Körper, die nächtliche Fettverbrennung an die Spitze zu treiben und aufgenommene Nährstoffe zu verbauen.

Buntes Gemüse

So geht's:

  • ½ Knoblauchzehe fein hacken. ½ getrocknete Chilischote zerbröseln. Knoblauch, Chili,½ TL Fenchelsamen, Salz, Pfeffer mit 3 TL Olivenöl mischen.
  • 1 Stange Staudensellerie, 125 g Blumenkohl, ½ Zucchini, ½ rote Paprika, 1 rote Zwiebel in mundgerechte Stücke schneiden.
  • Das Gemüse mit dem Würzöl mischen und auf einen Bogen Backpapier geben. Zusammen mit 1 Zimtstange zu einem Päckchen verpacken und mit Küchengarn verschnüren. Im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 180 °C) ca. 40 Min. garen. 250 g Magerquark mit etwas Mineralwasser glatt rühren. Mit ½ Päck. gemischten TK-Kräutern mischen. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen.
  • Das Gemüsepäckchen aus dem Ofen nehmen, auf einen Teller geben und zusammen mit dem Kräuterquark anrichten.

Nährwertangaben:

Ca. 390 kcal;E 41 g,F 14 g,KH 17 g

Bewegung als echter Stoffwechselturbo

Starke Muskeln

Jede Art von regelmäßigem Sport hat einen Langzeiteffekt. Hierbei ist es egal, ob du Rad fährst oder spezielle Kräftigungsübungen , denn deine Muskelmasse vergrößert sich so oder so mit der Zeit. Das Schöne: So steigt dein Grundumsatz. Der Körper verbrennt so den Tag über (auch ohne zusätzliche Aktivität) vermehrt Energie. Denn Muskeln arbeiten immer, Fett leider nicht - daher heißt es: Muskeln aufbauen!

Hier findest du verschiedene Übungen für einzelne Problemzonen:

Hüftspeck loswerden: Diese 4 Übungen helfen

Am Rücken abnehmen: Bye bye, Rückenfett!

Gut geplant

Jeder Mensch ist anders: Bist du morgens richtig wach für eine Joggingrunde oder startest du lieber sanft mit Pilates in den Tag? Wie du dir deine Trainingseinheiten einteilst, ist dir überlassen. Optimal sind ca. 3 x 30 Minuten in der Woche. Trage dir die die Einheiten in deinen Kalender ein. So wirst du immer daran erinnert.

Kontrolle

Ein bewegter Alltag sorgt dafür, dass Fettpölsterchen schnell verschwinden. Suche dir kleine Zeitlücken, in denen du aktiv werden kannst, wie dem Warten an der Kasse, beim Zähneputzen oder in der Straßenbahn. So kannst du unsichtbar für andere z. B. deinen Bauch anspannen, deine Beine im Sitzen strecken oder dich auf deine Atmung konzentrieren. Auch ein Schrittzähler macht es dir leichter, den Überblick zu behalten.

Entspannung sorgt für kleine Auszeiten im Alltag

Stress macht dick

Wenn du dauerhaft unter Druck stehst, dann stört dieses deine Hormonbalance und dein Körper klammert sich an seine Fettreserven. Zu einem Abnehmprogramm gehört die Entspannung also dazu. Gönne dir kleine Pausen im Alltag, in denen du zur Ruhe kommen und mehr Gelassenheit für den Tag entwickeln kannst. So bleibt dein Hormonhaushalt im Gleichgewicht.

Werde achtsam

Versuche dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und dich nicht durch Kleinigkeiten ablenken zu lassen. Mache dir deine Handlungen und Gefühle immer bewusst. Wenn dir das gelingt, dann schaffst du es, gelassener und widerstandsfähiger im Alltag zu sein.

Ins Gleichgewicht pendeln

Einfach gerade hinstellen und die Arme an der Seite locker hängen lassen. Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Beginne deinen Rumpf mit wenig Schwung nach rechts zu bewegen und lasse deine Arme mitschwingen. Genauso mit der linken Seite. Wiederhole die Übung, so lange wie du dich dabei wohlfühlst. Perfekt zur Lockerung!

Atme tief durch

Atme doppelt so lange aus, wie du einatmest (z. B. 7 Sekunden ein und 14 Sekunden aus). Es ist sehr einfach und entspannt ungemein.

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