Ernährungsumstellung leicht gemacht: Tipps vom Experten

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Ernährungsumstellung leicht gemacht mit somatischer Intelligenz.
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Gesund Abnehmen

Sie möchten ihre Ernährung umstellen? Ernährungswissenschaftler Thomas Frankenbach (41) erklärt wie sie dies mit somatischer Intelligenz hinbekommen.

Unser Körper hat eine besondere Fähigkeit, die Fachleute somatische Intelligenz nennen. Mit Hilfe dieser Fähigkeit ist es möglich die Ernährung gesund und effektiv umzustellen. An einem Beispiel erklärt: Nach Feierabend haben Sie sich aufgerafft und sind noch eine Runde joggen gegangen. Statt des geplanten Salats haben Sie anschließend wahnsinnig Lust auf Brot oder Pasta - Ihr Körper braucht Kohlenhydrate. Experte Thomas Frankenbach erklärt, was dahintersteckt, wie sie einfach mit der Ernährungsumstellung beginnen können und wie wir lernen, mehr auf die innere Stimme zu hören.

bella: Herr Frankenbach, was versteht man eigentlich unter somatischer Intelligenz?

Thomas Frankenbach: Gemeint ist die Fähigkeit unseres Körpers, anhand von Signalen wie Lust, Abneigung und Bekömmlichkeit zu erkennen, was gut für ihn ist, was er braucht und wann es genug ist.

Das klingt in der Theorie sehr sinnvoll, aber wie sieht es in der Praxis aus? Beispielsweise all die Plätzchen jetzt in der Weihnachtszeit - die brauchen wir doch nicht, oder?

Stimmt. Heutzutage hängt die Frage, was und wie viel wir essen, von weitaus komplexeren Einflüssen ab als noch vor einigen Jahren. Wir leben in einer Zeit von extremer Reizüberflutung. Ständig gibt es neue Ernährungs- und Diättrends, aktuell beispielsweise der Hype um vegane Ernährung. Wir sind ständig mit dem Handy beschäftigt, surfen im Internet, schauen Fernsehen. Dazu die steigenden Ansprüche der Gesellschaft - all das führt dazu, dass man sich mehr nach außen orientiert und die eigenen Signale kaum wahrnimmt.

Und was bedeutet das konkret in Bezug auf unser Essverhalten?

Ein Beispiel: Für unseren gemütlichen Fernsehabend stehen die Chipstüte, die Lieblingsschokolade und eine Schüssel mit Weingummi bereit. Sobald es spannend wird, essen Sie wie in Trance, nehmen schon gar nicht mehr die verschiedenen Geschmäcke und Konsistenzen wahr. Am Ende wundern wir uns, wie wenig von den Naschereien noch übrig geblieben ist, und gehen mit einem unruhigen Grummeln im Bauch und Unwohlsein ins Bett.

Aber warum merkt man das erst, wenn es zu spät ist?

Unser Körper hat eine Art Schutzpuffer. Er schafft es, dass wir größere Sünden eine Zeit lang verkraften. Aber auf die Dauer reagiert der Körper dann doch - es kann zu ernsthaften Problemen, wie z. B. Diabetes Typ 2, kommen.

Kann ich denn lernen, wieder feinfühliger mit meinem Körper umzugehen?

Ja, von Natur aus besitzt jeder Mensch somatische Intelligenz - nur nutzen nicht alle sie gleich gut. Das merkt man auch daran, dass Kinder meist ganz intuitiv essen, wenn sie Hunger haben, und aufhören, wenn sie satt sind. Genau wie die körperliche Leistungsfähigkeit kann man auch die somatische Intelligenz schnell trainieren.

Und wie geht das?

Achtsamkeit spielt eine wichtige Rolle. Die kann man durch Eigenwahrnehmungsübungen (s. nächste Seite) verbessern. Hinzu kommt die Selbstwahrnehmung. Jede Art von Sport hilft, den Fokus stärker auf den eigenen Körper zu lenken und sich besser zu spüren. Statt auf die ernährungsphysiologische Qualität der Nahrung zu achten, sollte man vielmehr darauf hören, welche Speisen einem wie bekommen.

Was mache ich jetzt konkret, um somatisch intelligenter zu werden?

Achten Sie beim nächsten Essen ganz sensibel darauf, wie es Ihnen bekommt. Nehmen Sie den Geschmack genau wahr. Welche Regungen entstehen im Magen-Darm-Trakt? Kommt es zu unruhigem Rumoren, Blähungen, oder stellt sich ein wohliges Sättigungsgefühl ein? Wie ist das Hautbild? Eine erhöhte Neigung zu Unreinheiten oder eine starke Fettung können auf Unverträglichkeiten, Über- oder Unterversorgungen hinweisen. Genauso wie angegriffener Zahnschmelz oder ein seltsamer Geschmack im Mund.

Viele Frauen kämpfen mit Essattacken. Wie geht man damit um?

Das schlechte Gewissen, das die meisten entwickeln, ist leider sehr kontraproduktiv. Es macht dicht und blockiert. Die Angst vorm nächsten Anfall und die Sorge, dick zu werden, führen dazu, dass man sich selbst und das wirkliche Befinden viel weniger wahrnimmt. Stattdessen sollten Sie sich nicht verurteilen, sondern gezielt in sich hineinfühlen. Nach einer Tafel Schokolade sagt einem das Bauchgefühl direkt, dass das nicht gut war. So lernt man nicht über den Kopf, sondern über den Körper. Um den Essanfällen schon gezielt vorzubeugen, helfen Entspannungsmethoden, Yoga oder autogenes Training.

Was halten Sie eigentlich von Diäten, Herr Frankenbach?

Prinzipiell kann man solche Kostkonzepte weder als gut noch als schlecht beurteilen. Fakt ist, dass sie zum Menschen passen müssen, und das ist oft nicht der Fall. So gibt es beispielsweise Personen, die Vollkornbrot einfach nicht vertragen. Eine Diät, in der Vollkornprodukte propagiert werden, ist in dem Fall sehr ungünstig. Man kann in puncto Essen keine Schablonen anlegen. Nicht die Entwickler der Diät wissen, was guttut, sondern nur der eigene Körper.

Verliert man denn automatisch Gewicht, wenn man auf sich selbst hört?

In meiner langjährigen Arbeit zu dem Thema habe ich immer wieder festgestellt: ja. Natürlich gibt es Stoffwechselerkrankungen und Ähnliches, die zu Übergewicht führen. Aber bei einem gesunden Menschen, der allein durch zu viel hochkalorisches Essen dick geworden ist, führt das Erlernen der somatischen Intelligenz ganz natürlich dazu, dass sich das Idealgewicht einpendelt.

Anregungen zur einfachen Ernährungsumstellung

Die folgenden sechs Aspekte spielen eine bedeutende Rolle im Essverhalten. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich Ihre Gewohnheiten zu verdeutlichen und darüber nachzudenken wie sie ihre Ernährung umstellen können.

Achtsamkeit

Achtsamkeit hilft, die Signale und die Funktionsweisen des Körpers besser zu verstehen. Wenn wir z. B. eine Riesenportion Pommes essen, sagt unser Körper zwar nicht wörtlich "Stopp", aber er meldet sich auf seine eigene Weise durch Völlegefühl und Unwohlsein. Je besser wir ein Gespür dafür entwickeln, desto klarer wird die Botschaft.

Selbstbewusstsein

Selbstbewusstsein beschreibt die Fähigkeit, sich reflektieren zu können, aufrichtig und ehrlich zu sich zu sein. Selbstbewusstsein ist damit die zentrale Voraussetzung, um bedacht zu genießen, zu entscheiden und seinem Körper etwas Gutes zu tun.

Verantwortlichkeit

In puncto Ernährung bedeutet Eigenverantwortlichkeit, dass man selbst entscheidet, was gut für einen ist, und nicht für richtig befindet, was andere Menschen einem vorgeben.

In Balance kommen

Oft haben Gewichtsprobleme ursächlich nichts mit Kalorien zu tun, sondern hängen vielmehr mit Stimmungen und Gefühlen zusammen. Innere Ausgeglichenheit steigert die Wahrscheinlichkeit, auch beim Essen achtsamer und selbstbewusster zu handeln.

Nicht werten

Versuchen Sie, über das, was Sie gegessen haben, weniger danach zu urteilen, wie gesund oder ungesund es vermeintlich war, sondern achten Sie vielmehr darauf, was Ihnen guttut.

Hingabe

Essen und gleichzeitig fernsehen oder auf dem Handy tippen - Multitasking erhöht die Außenreizdichte, und wir fokussieren uns viel zu stark auf die Außenwelt. Das Risiko, die innere Stimme nicht mehr wahrzunehmen, steigt. Geben Sie sich dem Essen bewusst hin, indem Sie sich sagen: "Wenn ich esse, dann esse ich nur." Dann wird es Ihnen auch leichter fallen Ihre Ernährung umzustellen.

Drei Fragen, die Sie sich bei einer Ernährungsumstellung vor, während und nach dem Essen stellen sollten

Worauf habe ich überhaupt Lust? Braucht mein Körper eher Süßes oder Salziges?

Wie schmeckt es mir? Macht mich das Essen wirklich zufrieden?

Wie bekommt es mir? Wie reagieren Magen, Stimmung und Haut darauf?

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