Faktor-5-Diät: Frühstück

Inhalt
  1. Ei-Gemüse-Muffins
  2. Frühstücksburritos
  3. Protein-Obstsalat
  4. Gefüllte Pfannkuchen
  5. Haferbrei mit Früchten
  6. Lachs-Frittata

Ei-Gemüse-Muffins

Zutaten:

  • 6 Eiweiß
  • 250 Gramm Brokkoliröschen
  • 1 grüne Paprikaschote, klein gewürfelt
  • 1 Mozzarella (fettarm)
  • 4 Scheiben Vollkorntoast

Zubereitung:

Backofen auf 175 Grad vorheizen. Eiweiß mit Salz und Pfeffer verrühren. Zwölf Muffinförmchen mit Kochspray einsprühen. Je zur Hälfte mit Eiweiß füllen. Brokkoli, Paprika darauf verteilen. Zehn Minuten im Ofen backen. Herausnehmen und mit Mozzarella bestreuen. Im Ofen goldbraun backen. Muffins aus dem Förmchen heben und mit Toast servieren.

Frühstücksburritos

Zutaten:

  • 200 Gramm fettarmer Ricotta
  • 2 Eiweiß
  • 2 Tomaten, in dünne Scheiben geschnitten
  • 4 Weizentortillas
  • 2 Hand voll Blattspinat

Zubereitung:

Ricotta und Eiweiß verrühren. Mit Salz, Pfeffer, Taco Seasoning Mix (zum Beispiel von Fuego) würzen. Die Tomaten unterrühren. Eine beschichtete Pfanne mit Kochspray einsprühen und die Eier-Mischung erst unter Rühren anbraten, dann beiseitestellen. Die Tortillas für 20 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen. Die Ei-Mischung und den Spinat darauf verteilen und die Tortillas gut aufrollen. In mundgerechte Röllchen schneiden und servieren.

Protein-Obstsalat

Zutaten:

  • 1 Babyananas
  • 1 kleine Mango
  • 250 Gramm klein geschnittene Erdbeeren
  • 200 Gramm fettarmer Hüttenkäse
  • 1 Messlöffel Molke-Eiweißpulver (zzn Beispiel Multipower Whey Protein 100)

Zubereitung: Babyananas vierteln, in Spalten schneiden. Den Saft auffangen und mit dem Molke-Eiweißpulver verrühren, dann den Hüttenkäse zugeben. Mango schälen, würfeln. Die Käsemischung am Rand eines Tellers portionieren, die Mangowürfel darübergeben, mit den Erdbeeren essen oder zusammen mit den Ananas-Spalten als Dip genießen.

Gefüllte Pfannkuchen

Zutaten:

  • 6 Eiweiß
  • 150 Gramm gemahlene Haferflocken
  • 1 Teelöffel Süßstoffpulver
  • 200 Gramm Sauerrahm (fettarm)
  • 2 Orangen, geschält, filetiert (oder andere Früchte)

Zubereitung:

Eiweiß steifschlagen. Haferflockenpulver und Süßstoffpulver unterheben. Eine beschichtete Pfanne mit Kochspray einsprühen und erhitzen. Drei bis vier Esslöffel Teig in die Pfanne geben und einen dünnen Pfannkuchen backen. Vorsichtig wenden und nochmals eine Minute backen. Warm halten. Mit dem restlichen Teig gleich verfahren. Die Pfannkuchen mit Sauerrahm und Orangenfilets füllen und aufrollen.

Haferbrei mit Früchten

Zutaten:

  • 375 Milliliter fettarme Milch
  • 65 Gramm Haferflocken
  • 50 Gramm Rosinen
  • 1 Banane
  • 1 Feige

Zubereitung:

Milch und Haferflocken mit 1/4 Teelöffel Zimt bei schwacher Hitze fünf Minuten aufkochen. Mehrmals umrühren. Dann Rosinen zugeben und nochmals 3-5 Minuten köcheln lassen. Die Banane schälen, mit der Gabel zerdrücken und unterrühren. Feige dazu essen.

Lachs-Frittata

Zutaten:

  • 6 Eiweiß
  • Stange Lauch, geschnitten
  • 2 Esslöffel fettarmer Frischkäse
  • 150 Gramm Räucherlachs in Scheiben
  • 4 Scheiben Vollkorntoast

Zubereitung:

Die Eiweiße mit Lauch verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Eine ofenfeste Auflaufform mit Kochspray einsprühen, die Eimasse einfüllen und zugedeckt vier Minuten in der Mikrowelle bei mittlerer Hitze garen. Drei Minuten abkühlen lassen. Die Frittata in Stücke schneiden und mit dem Frischkäse bestreichen. Räucherlachs darauf verteilen. Den Vollkorntoast dazu essen.