Für eine gute Haltung: Kaylas Lieblingsübungen für den Rücken

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Foto: Kayla Itsines

Kayla Itsines

Eine gute Haltung sieht nicht nur schön aus, sie minimiert auch die Belastungen der Muskeln während des Trainings. Mit diesen Lieblingsübungen für den Rücken von Kayla Itsines kannst auch du zu einer guten Haltung gelangen und somit viel für dich tun!

Wenn du starke Rückenmuskeln hast, ist deine Haltung aufrecht und gerade. Es sorgt dafür, dass du selbstbewusster auf andere wirkst und es hilft dir, gesund zu bleiben.

Bei Bewegungen und Aktivitäten mit Gewicht, wie zum Beispiel beim Krafttraining oder wenn du Wasserkisten in den 4. Stock tragen musst, werden die Muskeln weniger belastet und weniger Stress ausgesetzt, wenn sie stark und trainiert sind. Du kannst mit einem starken Rücken deine Fitnessübungen viel sauberer ausführen.

Plane regelmäßig Kaylas Lieblingsübungen für den Rücken in dein Sportprogramm ein - und du wirst bald erste Erfolge sehen!

Diese Übungen machen deinen Rücken stark

Reverse Fly mit Vorbeugen

1. Stelle dich so hin, dass deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Deine Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht.

2. Nimm eine 2-4 Kilo schwere Hantel in jede Hand.

3. Beuge dich mit dem Oberkörper so weit vor, bis du ein Ziehen im hinteren Oberschenkel spürst. Gehe dann leicht in die Knie, so wie du es auf dem Bild siehst.

4. Deine Hanteln sollten beide direkt unter deiner Brust sein, deine Arme sind ausgestreckt. Ziehe deine Schultern nach unten und leicht nach hinten und strecke deine Brust raus. Jetzt hast du die Ausgangsposition eingenommen.

5. Bringe nun die Hanteln auf Schulterhöhe, indem du deine Arme seitlich anhebst. Du solltest dabei die Anspannung zwischen deinen Schulterblättern spüren.

6. Bringe die Hände wieder vor deinen Körper.

Unterarmstütz

1. Lege dich mit dem Bauch auf eine Matte und stütze dich mit deinen Ellbogen auf. Verschränke deine Finger ineinander.

2. Hebe deinen Oberkörper und deine Hüfte von der Matte ab, so dass dein Gewicht auf deinen Schultern und Fußballen lastet.

3. Dein Körper bildet nun von Kopf bis Fuß eine gerade Linie, wie auf dem Bild dargestellt. Spanne dabei deinen Bauch an.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Lege eine ca. 10-15 Kilo schwere Langhantel direkt vor dir auf den Boden.

2. Damit du die Hantel sicher aufheben kannst, stelle deine Füße so dicht wie möglich an die Langhantel. Dein Stand sollte schulterbreit sein. Lass deine Hände an der Außenseite deiner Beine nach unten gleiten (die Handfläche nach innen) und beuge deinen Oberkörper und deine Knie so weit an, dass du die Hantel erreichst.

3. Schaue nach vorne und verlagere dein Gewicht auf deine Fersen. Richte deinen Oberkörper mit ausgestreckten Armen wieder auf, bis du wieder in der aufrechten Position stehst. Achte darauf, dass deine Ellbogen dabei leicht gebeugt sind.

4. Halte die Hantel mit gestreckten Armen vor deinen Körper und ziehe deine Schultern nach unten und leicht nach hinten. Strecke deine Brust raus.

5. Beuge deinen Oberkörper und lass die Hantel an deinen Beinen entlang gleiten, bis du eine Spannung an der Rückseite deiner Oberschenkel spürst.

6. Spanne deinen Po an und richte dich wieder auf. Achte darauf, dass deine Schultern die ganze Zeit nach hinten und leicht nach unten gezogen sind.

Die Muskeln brauchen Pause

Nach dem Training solltest du deinen Muskeln Ruhe gönnen, damit sie sich von der Belastung erholen können. Die Regeneration kann in Form von Dehnübungen oder mit Schaumstoffrollen erfolgen. Kayla benutzt ihre Schaumstoffrolle nach jedem Workout, auch wenn sie müde ist und am liebsten ins Bett gehen würde. Denn sie weiß, dass sie sich dann am nächsten Morgen so viel besser fühlen wird!

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