Ganzkörpertraining: Straff und sexy in 15 Minuten

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Straff und sexy
Foto: Patrick Meroth, Michael Reh

Ganzkörpertraining

Weniger ist mehr! Fitnessprofi Susan Malekpur zeigt Ihnen die Ganzkörpertraining für Frauen. Plus: drei maßgeschneiderte Workoutpläne für jedes Fitnesslevel ”” Anfänger, Fortgeschrittene und Profis .

Schneller Erfolg

Stundenlanges Training im Gym gehört ab sofort der Vergangenheit an, denn um schnelle Erfolge zu sehen, benötigen Sie nicht viel Zeit. Exklusiv für SHAPE hat die Münchener Personal Trainerin und fünffache Fitness-Weltmeisterin Susan Malekpur Shirazi ein Ganzkörpertraining entwickelt, das mit nur sechs Übungen Ihren ganzen Body strafft.

Ganzkörpertraining: Workoutpläne für jedes Fitnesslevel finden Sie in der Galerie >>

„Ich habe die effektivsten Klassiker für Frauen ausgesucht und drei Workoutpläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis zusammengestellt. Die Übungen beanspruchen jeweils dieselben Muskelgruppen, jedoch steigern sie sich in ihrer Intensität.“

Einige Moves sprechen nur ein oder zwei Muskelgruppen an (traditionell), andere sprechen mehrere Muskeln gleichzeitig an (funktionell). „Anfänger starten mit dem blauen Plan, nach zwei Wochen ist es dann an der Zeit, neue Trainingsreize zu setzen und zum Plan für Fortgeschrittene (pink) zu wechseln.

Profi-Moves

Nach weiteren zwei Wochen sind dann die Profi-Moves (gelb) dran. Trainieren Sie vier Mal pro Woche und achten Sie darauf, die Übungen sauber und kontrolliert auszuführen. Sie werden von mal zu mal sicherer und kräftiger werden.“

Wer noch schnellere Resultate sehen will, kann optional zwei Mal pro Woche pulsorientierte Cardioeinheiten , wie zum Beispiel Laufen oder Biken, ergänzen. Die richtige Ernährung unterstützt Ihren Erfolg: „Essen Sie fünf kleine Mahlzeiten am Tag, das regelmäßige Essen hält den Stoffwechsel in Gang.

Morgens und mittags können Sie zu Kohlenhydraten greifen, abends sollten Sie eiweißreich essen, zum Beispiel Fisch mit gedünstetem Brokkoli. Und trinken Sie viel — mindestens zwei Liter Wasser.“ Auf den nächsten Seiten finden Sie Ihren individuellen Trainingsplan, einfach ausdrucken und mit ins Studio nehmen, so haben Sie Ihren Personal Coach immer in der Tasche!

Ihr Workout-Plan

Expertin

Susan Malekpur Shirazi ist fünffache Fitness- Weltmeisterin und dreifache Miss Fitness Universe. Sie arbeitet als Coach und Fitness-Expertin in München. Ihre Spezialgebiete: zielorientiertes, leistungssteigerndes Training und gesunde Ernährung. www.bodyforce.de, www.queen-of-fitness.de

Der Workout-Plan für Anfänger

Sie trainieren ein Mal pro Woche und wollen mehr Gas geben? Dann ist dieser Plan ideal für Sie! Nach zwei Wochen wechseln Sie ins nächste Level!

Mo: 15 Minuten Top 6-Workout (drei Runden)Di: FreiMi: 15 Minuten Top 6-Workout (drei Runden)Do: Frei/Optional: 30 Minuten CardioFr: 15 Minuten Top 6-Workout (drei Runden)Sa: Frei/Optional: 30 Minuten CardioSo: 15 Minuten Top 6-Workout (drei Runden)

Das Ganzkörpertraining können Sie zu jeder Tageszeit ausführen. Machen Sie zwischen den Runden je eine Minute Pause. Bei den Cardio-Einheiten dürfen Sie zwischen Laufen , Biken oder Crosstraining wählen.

Der Workout-Plan für Fortgeschrittene

Dieser Plan eignet sich für alle, die bisher zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Nach zwei Wochen wechseln Sie zum Profiplan!

Mo: 15 Minuten Top 6-Workout (drei Runden)Di: freiMi: 15 Minuten Top 6-Workout (drei Runden)Do: Frei/Optional: 40 Minuten CardioFr: 15 Minuten Top 6-Workout (drei Runden)Sa: Frei/Optional: 40 Minuten CardioSo: 15 Minuten Top 6-Workout (drei Runden)

Das Top 6-Workout können Sie zu jeder Tageszeit ausführen. Machen Sie zwischen den Runden je 45 Sekunden Pause. Bei den Cardio-Einheiten dürfen Sie zwischen Laufen, Biken oder Crosstraining wählen.

Der Workout-Plan für Profis

Fitness ist ihr Leben und fünf Trainingseinheiten pro Woche sind Pflicht? Dann ist dieser Plan wie geschaffen für Sie!

Mo: 15 Minuten Top 6-Workout (drei Runden)Di: freiMi: 15 Minuten Top 6-Workout (drei Runden)Do: Frei/Optional: 50 Minuten CardioFr: 15 Minuten Top 6-Workout (drei Runden)Sa: Frei/Optional: 50 Minuten CardioSo: 15 Minuten Top 6-Workout (drei Runden)

Das Top 6-Workout können Sie zu jeder Tageszeit ausführen. Machen Sie zwischen den Runden je 30 Sekunden Pause. Bei den Cardio-Einheiten dürfen Sie zwischen Laufen, Biken oder Crosstraining wählen.

Noch mehr Übungen für den ganzen Körper gibt's hier >>

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