Gemüse: Roh oder gekocht am gesündesten?

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Gesunde Ernährung: Welches Gemüse ist roh oder gekocht gesünder

Rohkost und Gemüsedrinks sind gesund, keine Frage! Bei einigen Sorten Gemüse lohnt es sich wegen der Vitamine aber dennoch, sie zu garen. Oder zu frittieren, wie Kartoffeln...

Wie sollte ich welches Gemüse zubereiten, damit es besonders gesund ist?

Roh macht froh - zumindest sagen das Stars wie Demi Moore oder Gwyneth Paltrow. Auch auf Gemüse-Smoothies schwören Rohkost-Experten wie Dr. Norman W. Walker aus den USA.

Darf man überhaupt noch guten Gewissens Pfanne und Kochtopf für sein Gemüse hervorholen? "Unbedingt", sagt Ernährungsberaterin und Oecotrophologin Iris Lange-Fricke (www.irislange.com). "Der ideale Speiseplan besteht zu 30 bis 50 Prozent aus Rohkost. Der Rest sollte lieber gegart sein."

Die Expertin erklärt auch, warum: "Einige Nährstoffe wie Eiweiß , Betacarotin und bestimmte Enzyme können vom Körper viel besser aufgenommen werden, wenn das Essen gar ist. Außerdem bekommen viele Menschen Magenprobleme bei zu viel Rohkost." Denn um die Pflanzenfasern aufzuspalten und zu verarbeiten, wird der Magen-Darm-Trakt wesentlich mehr beansprucht als bei gekochtem Gemüse.

Rohkost hat aber durchaus Vorteile: Es sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem bleiben hitzeempfindliche Vitamine und Mineralstoffe im Gemüse erhalten, die beim Kochen schnell verloren gehen.

Lange-Fricke empfiehlt deshalb: "Wenn Sie Ihr Gemüse garen, ertränken Sie es nicht im Wasser. Gemüse braucht Farbe und Biss, dann stecken auch Geschmack und Nährstoffe drin. Beides erhalten Sie am ehesten, indem Sie dünsten oder dämpfen."

Unsere Expertin verrät, bei welchem Gemüse es sich lohnt, den Herd kalt zu lassen - und wo ein bisschen Hitze die bessere Wahl ist.

SPINAT

Das Sensibelchen liebt es auf die zarte Tour

Roh: In den grünen Blättern steckt reichlich Eisen, Vitamin C, Kalium, Magnesium und Betacarotin. Nährstoffe, die dem Körper in der rohen Variante voll zur Verfügung stehen.

Gekocht: Spinat enthält Oxalsäure, die für stumpfe Zähne sorgt und die Calcium-Aufnahme im Organismus verhindert. Durch Wärme wird diese Säure abgebaut. Der Nachteil: Beim Kochen verliert Spinat schnell seine wertvollen Nährstoffe.

Fazit: Am besten roh oder kurz blanchiert bzw. gedünstet verzehren. Tiefkühlspinat nur erwärmen, nicht kochen.

KARTOFFELN

Ihnen geht man besser nicht zu früh an die Pelle

Roh: In der Knolle steckt das giftige Alkaloid Solanin. Die Kartoffelstärke wird erst beim Kochen aufgeschlossen. Vorher ist die Kartoffel ungenießbar.

Gekocht: Von dem enthaltenen Vitamin C, Kalium und Eiweiß sitzt das meiste in der Pelle, also möglichst ungeschält zubereiten. Sollen es Stücke sein: am besten klein schneiden!

Fazit: Ideal sind dünne Kartoffelstücke mit Schale, die in heißem, hochwertigen Öl nur kurz erhitzt werden. Kalorienärmer, aber ebenfalls voller Nährstoffe: Pellkartoffeln. Die beste Wahl: Selbst gemachte Pommes - mit Schale!

PAPRIKA

Sie macht auf hart, ist aber empfindlich

Roh: Die Paprika ist randvoll mit hitzeempfindlichem Betacarotin und Vitamin C. Beides wird beim Garen schnell zerstört. Das Problem: Die harte Schale ist für die meisten roh nur schwer verdaulich.

Gekocht: Im Wasserbad sterben die Nährstoffe einen schnellen Tod. Besser: Paprika kurz in etwas Öl dünsten oder backen, bis die Haut bräunlich wird und dann schälen.

Fazit: Wer es verträgt, beißt in die rohe Paprika. Bekömmlicher und trotzdem gesund ist die kurz gebackene Schote.

BROKKOLI

Wer ihm Dampf macht, wird reich belohnt

Roh: Eisen, Calcium, Vitamin C, Kalium, Magnesium und Glykosinolate (schützen vor Darmkrebs) vereinen sich im Brokkoli. Nur roh bleiben die hitzeempfindlichen Stoffe vollständig erhalten. Der Haken: Ungegart verursacht der Kohl Blähungen.

Gekocht: Freundlicher zum Magen sind die erhitzten Röschen. Damit die Nährstoffe nicht im Wasser verloren gehen, wird Brokkoli nur kurz gedämpft oder gedünstet.

Fazit: Nach einem kurzen Dampfbad ist Brokkoli am bekömmlichsten, verliert aber nicht seine wertvollen Vitamine.

MÖHREN

Heiße Möhre sucht zartes Fett

Roh: Richtig, Karotten enthalten jede Menge Vitamin A und Betacarotin und sind deshalb gut für die Augen - sofern wir die Möhre vorher in etwas Öl dippen. Das Vitamin A gehört nämlich zu den fettlöslichen Vitaminen und würde sich ohne die passende Begleitung einfach ungenutzt verabschieden.

Gekocht: Voll verfügbar sind die Nährstoffe der Karotte, wenn sie kurz erhitzt wird. Wie bei der Kartoffel gilt: Schale dranlassen, denn hier tummeln sich die meisten Vitamine. Aber: Im Topf gekocht, werden viele Nährstoffe ans Wasser abgegeben. Das passiert in Pfanne oder Dampfgarer nicht.

Fazit: Möhren werden am besten kurz mit etwas Fett gedünstet oder gedämpft mit Butter serviert.

ZWIEBELN UND KNOBLAUCH

Brauchen Wärme, geben Schärfe

Roh: Die enthaltenen Sulfide entfalten ihre antibakterielle, gefäßschützende Wirkung bereits in rohem Zustand voll. Aber: Knoblauch und Zwiebeln sind ungegart schlecht verträglich und wirken schnell blähend.

Gekocht: Wesentlich bekömmlicher ist das Duo im gegarten Zustand. Werden beide nicht zu scharf erhitzt, gehen auch die gesunden Inhaltsstoffe dabei nicht verloren. Dunkel geröstet werden sie bitter und entwickeln krebserregende Stoffe.

Fazit: Ideal sind glasige Zwiebeln und leicht bräunlicher Knoblauch. Gerade beim scharfen Anbraten von Fleisch werden die beiden deshalb erst am Ende zugefügt.

ZUCCHINI

Der Herd bleibt heute aus

Roh: In der frischen Zucchini sind Magnesium, Eisen, Vitamin C und Kalium enthalten. All die Nährstoffe kann der Körper bereits voll aufnehmen und verwerten, wenn sich das Grünzeug noch in rohem Zustand befindet.

Gekocht: Wem die Zucchini als Rohkost etwas zu fade ist: Zwar entwickelt das Kürbisgewächs beim Erhitzen mehr Geschmack, die wertvollen Nährstoffe bauen sich aber ebenso schnell ab. Deshalb gilt: In der Kürze liegt die Würze.

Fazit: Unschlagbar ist die grüne Stange als Rohkost, zum Beispiel als Salat mit etwas Chili gewürzt. Aber auch kurz mit etwas Öl angedünstet, spendet die Zucchini reichlich Mineralstoffe und Vitamin C.

TOMATE

Heiß, heißer, Tomate!

Roh: In diesem roten Wunderwerk steckt quasi einmal alles drin: Vitamin C, Calcium, Kalium, Magnesium und unsere beste Waffe gegen den Krebs, das Lycopin! Leider ebenfalls enthalten ist der Giftstoff Solanin, der sich in den grünen Teilen verbirgt - die müssen deshalb bei der Tomate immer weg.

Gekocht: Noch besser für den Körper verfügbar wird das krebsvorbeugen de Lycopin, wenn die Tomate erhitzt wird. Damit die anderen Nährstoffe nicht komplett verloren gehen, wird das Nachtschattengewächs am besten erst angedünstet und anschließend weiterverarbeitet.

Fazit: Das macht unsere rote Gesundheitsministerin einzigartig: Sie liebt es, gekocht zu werden und wird mit jeder Minute im heißen Topf noch gesünder. Nudeln mit Tomatensoße? Super, so wird die Tomate noch gesünder

Text: Nadine Schönemann

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