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Das neue Mood-Management

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Richtiger Umgang mit Emotionen

Geht nicht! Schaff ich nicht! Klappt sowieso nicht! Selbstzweifel und Stimmungschwankungen können uns in wichtigen Situationen völlig blockieren. Mit gezieltem Mood-Management können Sie jederzeit den Schalter umlegen. So sind Sie stets entspannt, gut gelaunt – und gewappnet gegen jedes Tief.

Den emotionalen Schalter umlegen

Sie können beflügeln oder bremsen, beglücken oder depressiv machen und zu jeder Tages- und Nachtzeit Kopf und Körper in Alarmbereitschaft versetzen: Emotionen. Seit der Urzeit steuern sie den Menschen an Säbelzahntiger und Widersachern vorbei.

Denn Gefühle sind clevere Wegweiser – wenn man sie zu lesen weiß und richtig mit ihnen umgeht: „Angst kann vor Gefahren warnen oder sinnlos blockieren, Wut kann helfen, Hindernisse aus dem Weg zu räumen oder sich in Konflikten zu zerfleischen, und Neid motiviert unter Umständen zu mehr Leistung oder aber zu Selbsthass“, erklärt der Psychologe Michael Schmitz, Autor mehrerer Mood-Management-Ratgeber (unter anderem „Der Gefühlscoach. Mit Kopf und Bauch zu Erfolg und Lebensfreude“).

Die eigenen Gefühle richtig deuten

Die eigenen Gefühle richtig zu deuten – damit haben allerdings immer mehr Menschen Schwierigkeiten. Denn der Stress wächst, die Informationsflut überrollt uns und irgendwann blockiert die Psyche. Jeder elfte Deutsche leidet unter „Alexithymie“, einer Art Blindheit gegenüber Gefühlen.

Aber auch wer seine Wut, Trauer oder Angst spürt, versagt oft beim Versuch, die Ursache für Emotionen richtig einzuordnen und sie als wertvollen Hinweis fürs Leben zu nutzen. Wir zeigen Ihnen sechs typische emotionale Situationen und wie Sie souverän mit Ihnen umgehen.

Experte

Michael Schmitz, 58, ist Professor für Psychologie und Management an der Lauder Business School in Wien. Als Karriere-Coach, Krisenberater und Buchautor hilft er Menschen, konstruktiv und erfolgreich mit ihren Emotionen zu arbeiten.

Wut

Die Situation

Ihr Liebster taucht trotz Verabredung wieder mal nicht auf! Als Sie ihn am Telefon zur Rede stellen, spielt er das Unschuldslamm („Ich wäre doch auch lieber bei dir!“) und schiebt Ihnen den schwarzen Peter zu („Setz mich jetzt bitte nicht so unter Druck!“).

So drehen Sie Ihre Stimmung um

Schlagen Sie zurück – und zwar wörtlich! Boxen Sie fünf Minuten wild in Ihre Sofakissen, bis Sie völlig außer Puste sind, oder machen Sie ein paar Tae-Bo-Tritte und stellen Sie sich vor, Ihrem Freund mit jedem Fußkick einen kräftigen Tritt in den Hintern zu verpassen! Denn Wut ist in erster Linie die Kraft, sich zur Wehr zu setzen.

„Wenn wir wütend werden, schaltet das vegetative Nervensystem auf Kampf“, erklärt Michael Schmitz. Ein Relikt aus der Evolution, das helfen soll, sich gegen den Rest der Welt zu verteidigen. Dafür beschleunigen sich Puls und Atmung, die Muskeln spannen sich an, man ballt unbewusst die Fäuste. Umso schneller Sie diese kämpferische Power in körperliche Action umsetzen, desto eher beruhigen sich auch die negativen Gefühle.

Blinde Wut

Weniger empfehlenswert: dem Liebsten Ihre Wut entgegenschreien! Denn Menschen, die ihrem Zorn lautstark Luft machen, lassen zwar äußerlich Dampf ab. Emotional betrachtet steigern sie sich jedoch in die Wut hinein und kochen auch nach dem Konflikt innerlich länger weiter, sagt der amerikanische Herzspezialist Williams Redford. Wer häufiger verbal explodiert, hat sogar eine kürzere Lebenserwartung, fand der Forscher heraus!

Viel cooler – und gesünder! – ist der Griff zum „Wutzettel“. Schreiben Sie auf ein leeres Blatt alles, was Sie am Verhalten Ihres Partners gerade so richtig nervt. Am besten gleich so formulieren, als würden Sie Ihrem Freund tatsächlich die Meinung geigen („Du hast für alles Zeit, nur für uns nicht!“). Das hilft, die aufbrausenden Gefühle in Worte zu fassen und von blinder Wut auf ehrliche Auseinandersetzung zu schalten.

Aggressionen abbauen

In Ihnen brodelt es weiter? Wutzettel zerknüllen, draufstampfen, mit aller Kraft zerfetzen – das baut letzte Aggressionen ab. Und wenn Sie Ihr Liebster das nächste Mal auf die Palme bringt, haben Sie immer noch eine psychologische Wunderwaffe in petto: die sogenannte „Zornsubstitution“.

In Wutmomenten kurz überlegen, was Sie statt einer zornigen Reaktion rauslassen könnten, zum Beispiel einen abfälligen, verächtlichen Blick oder trockenen Kommentar. Der Clou: Indem Sie nicht mit Zorn, sondern mit einer anderen Gefühlsregung antworten, kann man die Wut sozusagen substituieren und leichter loswerden, haben schottische Psychologen kürzlich herausgefunden.

Stress

Die Situation

Sie sind unterwegs zu einem Vorstellungsgespräch und stecken im Stau. Ihr Puls rast, Ihnen bricht unter dem Business-Outfit der Schweiß aus.

So drehen Sie Ihre Stimmung um

Trommeln Sie kräftig mit den Händen über das Lenkrad! Das mobilisiert die verkrampften Handgelenke, Finger und Handflächen. Im Power-Tao stehen die Akupressurpunkte der Hände für den ganzen Körper und seine Organe. Nutzen Sie dieses Wissen, um sich in erzwungenen Wartepäuschen locker zu machen: Biegen Sie jeden einzelnen Finger langsam nach hinten, dann nach vorne. Die zehn Finger ineinander verschränken und auseinanderziehen, als wollten Sie den Stress kraftvoll abstreifen.

Sie würden sich gerne gedanklich auf das bevorstehende Gespräch einschwören, leider tanzen Ihre Gedanken hektisch durch den Kopf? Massieren Sie Ihren Nacken da, wo ein Halswirbel am weitesten hervorsteht. Das bringt laut Tao-Profis die Lebensenergie Chi zum Fließen und hilft beim Konzentrieren.

Das Stresshormon Cortisol

Spätestens wenn auch der Verkehr wieder fließt, ist es Zeit, sich um Ihren Cortisolhaushalt zu kümmern! Das Stresshormon flutet immer dann den Körper, wenn man unter Druck steht. „Wer Hochleistung bringen will und keine Zeit für Regenerationspausen hat, schüttet allerdings zu viel Cortisol aus, fühlt sich innerlich getrieben und fahrig“, so Michael Schmitz. Bevor Sie mit zittrigen Händen und wackeligen Knien vor dem Chef in spe erscheinen, lieber noch mal aktiv den Cortisolspiegel drücken!

Im Auto heißt das als Erstes, den Radiosender zu wechseln – von rockig-poppig zu klassisch! Denn der Rhythmus wummernder Beats steigert zwar die Leistung, aber pusht auch den Cortisolspiegel, haben Sportmediziner der Universität von North Carolina in Chapel Hill entdeckt. Klassische Klänge beruhigen dagegen.

Musik und Bewegung gegen Stress

Der mächtigste Cortisolkiller ist jedoch Bewegung, haben die amerikanischen Sportärzte herausgefunden. Steckt man ganz wörtlich fest (zum Beispiel im Stau, im Aufzug), empfehlen Stressbewältigungstrainer deswegen ein Mini-Workout: den ganzen Körper im Wechsel fünf Minuten anspannen und fünf Minuten locker lassen. Lockert sofort die verkrampfte Haltung und baut Stress ab!

Sie sind fünf vor knapp da? Noch genug Zeit für einen kurzen aber äußerst effektiven Boxenstopp! Füllen Sie wie die Formel-1-Profis in Sekunden die wichtigsten Kraftstoffe nach, um das Stresslevel zu optimieren. Nehmen Sie dazu im Freien oder am offenen Fenster zehn tiefe Atemzüge, der Sauerstoff macht den Kopf wieder klar. Ein paar Schlucke Wasser trinken, das reguliert den Flüssigkeitshaushalt und kurbelt den Kreislauf an, man fühlt sich gleich frischer im Kopf – und weniger gestresst.

Neid

Die Situation

Beim Klassentreffen trumpft eine ehemalige Schulfreundin mächtig auf: mit ihrem Spitzenjob, einem gigantischen Haus auf dem Land, ihrem anbetungswürdigen Typen. Sie würden ihr das alles gern gönnen können, stattdessen werden Sie gelb vor Neid.

So drehen Sie Ihre Stimmung um

Kontern Sie mit Ihren persönlichen Erfolgsstorys! Reiben Sie der früheren Klassenkameradin genüsslich unter die Nase, was in Ihrem Leben gerade richtig toll läuft! Erzählen Sie zum Beispiel von Ihren aufregenden Reiseplänen, Ihrer stylischen Wohnung in der City oder Ihrem spannenden Projekt in der Firma! Ob sie neidisch wird? Egal! Hauptsache, das Gespräch legt bei Ihnen den emotionalen Schalter von Neid (destruktiv) auf Stolz (konstruktiv) um.

Denn das Schmerzhafteste am Neid ist nicht das Wissen, dass es jemand super getroffen hat – es ist die Erkenntnis, in manchen Punkten eindeutig schlechter abzuschneiden, fand Christopher Boyce von der Universität im englischen Warwick heraus. Im Klartext: Selbst eine Million auf dem Bankkonto und eine Affäre mit Daniel Craig machen nicht glücklich – solange die Nachbarin zwei Millionen hat und abwechselnd mit Brad Pitt und George Clooney ins Bett geht.

Neid mit Gedankenspiel bekämpfen

„Neid kann auf eine falsche Fährte locken, vom eigenen Glück ablenken und damit blockieren“, warnt Michael Schmitz. Ob Sie wirklich falschem Neid auf den Leim gegangen sind, finden Sie in drei Minuten heraus – bei einem Gedankenspiel à la „Frauentausch“: Malen Sie sich kurz aus, wie es wäre, mit Ihrer Konkurrentin für eine Woche das Leben zu tauschen, mit allen Konsequenzen.

Das klärt schnell, ob Sie wirklich gerne mit dem smarten Unternehmensberatermann der Schulfreundin zusammen wären – auch wenn er 80 Stunden die Woche schuftet und so gut wie nie zu Hause ist. Oder ob Sie wirklich schon gerne Mama von drei süßen Kids wären, selbst wenn Sie dafür Job und Freizeitprogramm kräftig umkrempeln müssten.

Positiver Neid ist motivierend

Sie hätten auch gerne einen so knackigen Po wie Ihre ehemalige Mitschülerin oder ihren üppigen Gehaltsscheck? Dann verstehen Sie den Neidstachel in Ihrem Herzen als wertvollen Hinweis, bestimmte Ziele im Leben wieder mit etwas mehr Verve zu verfolgen! „Ehrgeizig stimulierend“ nennt der Soziologe Rolf Haubl von der Universität Frankfurt diese positive Form. „Dieser Neid lenkt die Aufmerksamkeit auf das, was man selbst erreichen, besitzen und verkörpern will“, sagt Michael Schmitz.

Nutzen Sie diese positive Form des Neides als starke Motivationshilfe: Pinnen Sie dafür eine symbolische Postkarte für Ihr Ziel (zum Beispiel eine Bikinischönheit, eine Schatztruhe) an Ihren Küchenschrank, daneben kommt im Idealfall ein Schnappschuss Ihrer Schulfreundin. So erinnern Sie sich nicht nur jeden Tag daran, was Sie in Zukunft aktiver anpacken wollen (zum Beispiel Sport machen, Karriere angehen), sondern auch daran, dass die andere das schon geschafft hat. Ein wertvoller Motivationskick!

Liebeskummer

Die Situation

Sie waren ein Dream-Team – bis Ihr Ex sich mit einer anderen eingelassen hat. Seit er gegangen ist, fühlt sich alles leer und falsch an: die Wohnung, das Chaos in Ihrem Kopf, die Liebesschnulze im Radio.

So drehen Sie Ihre Stimmung um

Leisten Sie akute Trauerarbeit, denn genau darum geht es: einen mehrfachen Verlust zu verschmerzen. „Wenn eine Liebe zu Ende geht, verliert man nicht nur den Partner, sondern auch ein Stück der eigenen Identität, die Idee von sich als Teil dieses Paares“, erklärt Michael Schmitz. Stellen Sie sich Ihrem Verlust, indem Sie ein paar Ihrer Träume beerdigen – und zwar nicht nur in Gedanken!

Immer wenn Sie in ein emotionales Loch fallen, nehmen Sie sich ein Stück Ihres ehemaligen Lebens zu zweit vor – und werfen es weg! Versenken Sie zum Beispiel die CD mit Ihrem gemeinsamen Lied im Mülleimer, verbrennen Sie seine Briefe oder verbuddeln Sie Ihren Freundschaftsring im Wald.

Emotionale Trennung

Trennen Sie sich nicht nur von Erinnerungen, sondern auch von Zukunftsplänen, die Sie zusammen geschmiedet haben! Sie wollten zum Beispiel gemeinsam durch Australien tracken? Weg mit der Landkarte, den Reiseführern und Prospekten! Mit jedem kleinen „Bestattungsritual“ lassen Sie ein Stück Liebe los und schaffen emotional Platz für Neues.

„Menschen mit Liebeskummer haben eine Art Riss in ihrer Seele“, sagt Michael Schmitz. Sie sind verwundet, geschwächt – und das Gehirn ist so außer Kontrolle wie bei Kokainsüchtigen auf Entzug, haben New Yorker Neurologen festgestellt. Bis die Entzugserscheinungen nachlassen, kann es ein paar Monate dauern! Beschaffen Sie sich bewusst ein paar gute Ersatzdrogen, bis der Schmerz nachlässt!

Aber bitte nicht aus dem Kühlschrank (Kummerspeck!), sondern aus dem CD-Regal! Studien an der Universität im englischen Leicester haben gezeigt, dass Songs direkt aufs Unterbewusstsein wirken. Unglückseligerweise greifen Liebeskummerkranke intuitiv zu Balladen, weil die traurigen Lieder ihrer Stimmung entsprechen. Das lädt jedoch nur zu einem tränenreichen Bad im Selbstmitleid ein!

Stimmungsaufhellende Musik

Spielen Sie lieber Zukunftsmusik: Beschwingende Songs übers Flirten zum Beispiel oder Clubmusik, die Lust auf Tanzen macht. Neurologen haben herausgefunden, dass solche Sounds die Produktion des Glückshormons Dopamin pushen. Wenn Sie auch noch lauthals mitschmettern, sorgt der Sauerstoffkick beim Singen zusätzlich für Partylaune!

Was auch funktioniert: Schnappen Sie sich ein Pärchen-Foto aus glücklichen Tagen und machen Sie einen klaren Schnitt – mit der Schere zwischen Ihnen beiden durch! Der scharfe Cut liefert Ihrem Gehirn ein gutes Bild für die Zukunft: Sie sind jetzt allein – und das steht Ihnen richtig gut!

Selbstzweifel

Die Situation

Sie sollen auf der Hochzeit Ihrer Freundin eine Rede halten – vor 150 Gästen! Leider fürchten Sie, Ihren Auftritt hoffnungslos zu vergeigen – oder vorher vor Nervosität vom Stuhl zu kippen.

So drehen Sie Ihre Stimmung um

Behandeln Sie Ihre Selbstzweifel wie einen aufdringlichen Verehrer: erst abweisen, dann loswerden. Denn auch wenn viele sie leicht verwechseln: mit gesunder Selbstkritik haben innere Glaubenssätze wie „Das schaffst du doch nie!“ oder „Dir fehlt die Erfahrung!“ so gut wie nie etwas zu tun. „Dieser innere Kritiker gehört zu unserer Persönlichkeit, hat die Psyche eines kleinen Kindes, das große Ängste hat und schon sehr früh in unserem Leben entstanden ist“, schreibt der Hamburger Psychologe und Coach Tom Diesbrock.

Gesunde Selbstkritik

Sein Tipp, um besser mit dem verängstigten Ich im eigenen Kopf klarzukommen, ist: ihm zunächst einen Namen zu verpassen! „Meiner heißt Hermann“, so Diesbrock. „Damit geben Sie der Stimme ein Gesicht und können sie als Sparringspartner sehen. Wichtig ist dabei, dass Sie das Zepter in der Hand halten und nicht Hermann“, so der Psychologe.

Fängt Hermann vor einer Herausforderung zu unken an („Du machst dich total lächerlich!“), hilft nur ein klares Stoppsignal: Stellen Sie sich vor einen Spiegel und erwidern Sie Ihrer inneren Stimme das, was Sie auch jedem anderen bei einer so unverschämten Aussage ins Gesicht sagen würden – dass er aufhören soll, Sie verrückt zu machen, dass Sie perfekt vorbereitet sind und schon ganz anderes gewuppt haben!

Verborgene Ängste

Der verbale Pflock unterbricht die Grübelspirale und steuert das Unterbewusstsein von Panikmache auf Selbstvertrauen. Machen Sie sich aber auch klar, dass es Hermann trotzdem gut meint! Denn hinter seinem Runterputzen und Miesmachen stecken tief verborgene Ängste, manchmal auch schlechte Erfahrungen, die einen emotional schwächen.

Spüren Sie solche Lücken im eigenen Selbstbewusstsein auf, zum Beispiel mit einem „Hermann-Tagebuch“, empfiehlt der Psychologe und Buchautor Diesbrock („Hermann! Vom Umgang mit dem inneren Kritiker“).

Wenn eine Herausforderung ansteht, schreiben Sie hinein, was genau Hermann eigentlich zu nölen hat, kritisiert – und woher er diese Idee hat (zum Beispiel Versagen in der Schule, doofe Sprüche vom großen Bruder). Das macht es leichter, Hermanns Panikmache weniger ernst zu nehmen und Selbstzweifel wegzuschieben.

Eifersucht

Die Situation

Sie sind mit Ihrem Freund auf einer Party – leider hängt er seit einer gefühlten Stunde am Tisch einer anderen fest und mit den Augen verdächtig tief in deren Dekolleté ... Und Sie werden stocksauer.

So drehen Sie Ihre Stimmung um

„Eifersucht ist in erster Linie Angst und damit Teil des emotionalen Alarmsystems“, so Psychologe Michael Schmitz. Adrenalin flutet den Körper, man kann nicht klar denken und sogar schlechter sehen, wie amerikanische Forscher der Universität Delaware entdeckt haben. Bevor Sie jetzt zu den beiden rüberhechten und Ihrem Liebsten eine Szene machen, sollten Sie den „Kino-Check“ einlegen – dieser psychologische Trick hilft, gefühlsmäßig etwas auf Abstand zu gehen und von Herz auf Verstand zu schalten.

Passivität verschlimmert Eifersucht

Stellen Sie sich dafür vor, Ihr Freund und die andere wären Leinwandhelden in einem Hollywoodstreifen. Und jetzt mal genauer hinschauen: Läuft da wirklich etwas? Hat sie eine echte Chance oder ist der Flirt ein Spaß? Wer sendet hier welche Signale? Und wie reagieren andere Zuschauer drumherum? Egal, wie Ihr Urteil ausfällt – solange noch ein Funken Eifersucht in Ihnen glimmt, sollten Sie aktiv werden!

Denn Passivität (zum Beispiel das Schauspiel tapfer ertragen, beleidigt abdampfen) verschlimmert nur das gruselige Gefühl, der Situation ausgeliefert zu sein und nichts tun zu können. „Wenn Sie jetzt der Sache den Rücken kehren oder nach Hause gehen, wird Ihr Kopf sich die schlimmsten Szenarien ausmalen, was da drüben noch passiert“, warnt Michael Schmitz.

Positive Ausstrahlung

Also rüber zu den beiden – aber bitte mit einem kleinen Umweg über die Damentoilette. Keiner da drin? Dann stellen Sie sich vor den Schminkspiegel. Auch wenn Ihnen jetzt nicht danach ist: Strahlen Sie sich an, zwinkern Sie sich zu, flirten Sie mit Ihrem Spiegelbild, was das Zeug hält. Im sogenannten Hasya-Yoga, dem Lachyoga, ist das die erste Stufe, um unangenehme Gefühle loszulassen. Und jetzt mal grinsen und alberne Grimassen schneiden, das lockert die Gesichtsmuskeln und funkt ans Unterbewusstsein: „Trotz allem ein lustiger Abend!“

Wenn Sie sich trauen, kichern Sie laut – Psychologen haben herausgefunden, dass das Vibrieren der Stimmbänder den ganzen Körper in Schwingung versetzt und sozusagen von innen heraus locker macht. Endorphine werden ausgeschüttet und das Stimmungsbarometer auf gute Laune gestellt. Mit dieser positiven Ausstrahlung gehen Sie jetzt zu den beiden Flirties rüber.

Entspannter Umgang mit Eifersucht

Auch wenn Sie jetzt am liebsten mit Ihrer Körpersprache „Das ist meiner!“ demonstrieren würden, widerstehen Sie dem Impuls, die Arme um ihn zu schlingen oder ihn abzuküssen. Das wirkt nicht nur ziemlich besitzergreifend, Sie speichern auch unterbewusst „Auf den muss ich aufpassen!“ – ein Garantieschein für weitere Eifersüchteleien.

Kümmern Sie sich bis auf ein cooles Lächeln nicht um ihn, sondern um sie! Schauen Sie ihr lächelnd in die Augen, fragen Sie sie, was sie so macht, wo die tollen Schuhe her sind oder wie sie den Abend findet. Das funkt an Ihre Emotionen „Da steh ich doch drüber“ und verwandelt in Minuten die eigene Gefühlslage – von panisch in gelassen.

Wo die Gefühle entstehen

1. Hypothalamus

Sorgt je nach Stimmung für den passenden Hormoncocktail: zum Beispiel Adrenalin bei Wut oder Panik, Cortisol bei Stress etc.

2. Thalamus

Tor zum Bewusstsein: übersetzt Sinneseindrücke in die „Sprache des Gehirns“, bevor sie emotional weiterverarbeitet werden

3. Großhirn

Sitz des Verstandes: prüft Situationen darauf, ob Eigeninteressen bedroht sind (zum Beispiel Verlust des Arbeitsplatzes). Aktiviert Amygdala

4. Hippocampus

Bebildert Erinnerungen: gleicht ab, was, wann und wie geschah

5. Amygdala

Sitz des emotionalen Gedächtnisses: reagiert blitzschnell auf negative Reize und kann impulsive Handlungsmuster auslösen (zum Beispiel Angriff bei Wut, Flucht bei Angst). Datenaustausch mit dem präfrontalen Cortex

6. Nucleus Accumbens

Belohnungszentrum: springt an, um wohlige Gefühle herzustellen, aber auch, wenn zum Beispiel Liebeskranke den Ex sehen

7. Insel

Verbindet Körperbewusstsein, Schmerzen mit subjektiven Gefühlen: ein Grund, warum Emotionen wehtun können (zum Beispiel Trauer, Neid, Liebeskummer), aber auch Glück Schmerzen lindert

8. Präfrontaler Cortex

Rationales Kontrollzentrum und Gegenspieler der Amygdala: Reize werden bewertet. Wichtig, um Empfindungen einzuordnen und überlegt(er) zu reagieren.

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